Szálkásítás

A szálkásítás lényege a test zsírvesztés maximalizálása és a meglévő izomtömeg vesztés minimalizálása. A szálkásítás a fogyókúra egy emelt szintű változata, éppen ezért csak nagyon kevesen tudják normálisan kivitelezni. Na nem mintha a sima fogyókúra tömegeknek menne. Szálkásításnál a legjobb eredmény érdekében folyamatosan határon kell mozogni. Ha felborítod ezt az egyensúlyt, vagy ami még rosszabb a hozzá nem értésed miatt elbaszod az egészet, akkor bizony ott leszel rengeteg elpazarolt idővel és energia befektetéssel a hátad mögött és nincs annál rosszabb, mint amikor azt hiszed magadról a strandon hogy jól nézel ki, közben meg mindenki azt hiszi rólad,  hogy megjött a kukorica árus. Rengeteg ilyen faszfej mászkál nyaranta a strandokon rohadtul önelégült fejjel, pedig tényleg röhejesen néznek ki. Az izmok nem definiáltak se nem ívesen megmunkáltak és a legtöbb esetben a test rohadtul aránytalanul van kidolgozva, márpedig a szálkás test megalkotásánál egyetlen cél lebeg mindenki előtt, azaz hogy nézzenek ki nagyon jól és az eredmény legyen mocskos módon látványos.

szalkasitas

A szálkásítás, mint említettem nagy szigort igénylő nagyon kényes folyamat, amit könnyen el lehet rontani. Olyan ez, mint a csajozás ahol ugye úgy kell felszedni és úgy kell lefektetni a lányt, hogy utána ne akarjon kapcsolatot a női nem arra érdemtelenebb fele. Ezt persze nem mindenki tudja kivitelezni, ehhez is kell egy fajta rutin, ahogyan a szálkásításhoz is. A test látványos megformázásához szüksége lesz mindenkinek pár dologra és ennek a nagy része sajnos nem beszerezhető, ilyen módon a szálkásítást nem mindenki tudja kivitelezni. Kelleni fog hozzá némi sportmúlt, a gyakorlatok helyes kivitelezésének elsajátítása, egy megfelelő edzésterv, egy meglévő izomtömeg sem árt és persze a Szent Grál, ami mindent felülír, egy helyesen összeállított kalóriára kiszámított étrend mert ha a szálkásítás egy vallás, akkor ott az Isten neve diéta.

Előre szólok rohadt nehéz lesz, de főleg úgy, hogy a legtöbben még a fekvenyomó padon sem boldogulnak normálisan, pedig ugye az összes madár azon kezd és vergődik rajta évek óta. Van pár balfasz aki azt mondja a testalkat típus nem számít csak a kemény munka, amit én speciel már csak azért sem értek mert teljesen más testösszetételről, anyagcsere gyorsaságról és sejtreakciókról beszélünk, ahol egy adott gyakorlat és sorozat szám teljesen más eredményeket fog hozni a három különböző testalkat típusnál. Ezért a testalkatot egyszerűen nem lehet figyelmen kívül hagyni ha szálkásításról van szó, ahogyan az sem mindegy, hogy egy kurva nagy néger van mögötted amikor leejted a szappant vagy egy 160 centis Japán fityfasz.

szalkasitas1

Szóval mielőtt itt bárki is nagy szálkásításba kezdene tisztázza le magában, hogy egyáltalán alkalmas-e  a feladatra, megvan-e a hozzá a megfelelő háttértudása mert addig teljesen felesleges a gyerekek nevén gondolkozni ha még az első randi sem volt meg.  A szellemi fogyatékosoknak is lefordítom, hogy megértsék. Nem fog menni a dolog, ha nem vagy tisztában az alapokkal, ha nem veszed figyelembe a testalkatodat, ha nem tudsz kalóriát számolni, ha nem tudsz megfelelően reagálni a programod alatt bekövetkezett tested változásaira, ha nem megfelelő az edzésterved és ha kis köcsög vagy akkor sem fog sikerülni. A szálkásítás nem fogyás. Fogyni minden hülye tud, izmot építeni és azt leszálkásítani már csak nagyon kevesen. Persze minden nyomorult 3-4 hónap kondizgatás után már azt hiszi magáról hogy tud valamit, de általában óriási különbség van a valóság és aközött amit mi hiszünk magunkról. Ha nem hinnétek nekem nézzétek meg a lányokat. Tök mindegy melyiket az összes álomvilágban bolyong születésük óta.

 

A szálkásító időszak első 2 hetében a megfelelő diéta tartása mellett radikális testsúly csökkenést érhetünk el, de ez nem zsír hanem a testünkben elraktározódott felesleges víz eleresztése. Ha ez a folyamat lezajlott, akkor általában véve heti 0.5 kg testsúly vesztés a legideálisabb. 0.7 kg mínusz mellett talán még meg lehet tartani az izomtömeget, de ehhez mindennek optimálisnak kell lennie. Edzések meg diéta ugye. Itt meg kell jegyeznem hogy nyugodtan fossátok pofán azokat a gyökereket akik miután megtudták hogy te 2 hét alatt fogytál 6 kilót, elkezdenek pofázni hogy ez micsoda egészségtelen dolog mert a heti fél kiló az ideális, de te ekkora már tudni fogod, hogy a vízeleresztés a folyamat része és ennek köszönhető a kezdeti nagymértékű fogyás, úgyhogy nyugodtan alázd meg őket ezzel az infóval és hivatkozz a LifeT!ltre.

szalkasitas2

Ezen a ponton el is érkeztünk a bejegyzés legfontosabb pontjához, azaz hogy meddig tartson egy szálkásító program, mennyi legyen a fehérje- szénhidrát- zsír bevitel, mikor kell a szervezetet újratölteni, azaz mindent a szálkásításról, annak is az étkezés részéről testalkatokra lebontva.

 

Szálkásító program időtartama

Ektomorfoknak 10-12 hét. Endomorfoknak  18-20 hét. Mezomorfoknak 14-16 hét.

 

Kalória + kardió

A súlyvesztés 80%-a a táplálkozásból származzon, a 20%-a pedig kardióból, de a kardiós edzések mennyisége is nagy mértékben testalkat függő. Ektomorfok fussanak kevesebbet, de ha lehet inkább egyáltalán ne, endomorfok meg fussanak egy kicsivel többet annál, mint amiről azt gondolnák hogy én ilyenre gondolok.

Heti fél kiló zsír leadásához kb. napi 600 kcal mínuszt kell elérni. A kalória bevitel megállapításához olvasd el a Tudatos Táplálkozás ll c. bejegyzést vagy alkalmazd a következő egyenletet magadra lebontva, hogy megtaláld a kalória alapodat.

 

Mezomorf: testsúly x 26 kcal

 

Ektomorf: testsúly x 32-36 kcal

 

Endomorf: testsúly x 19-21 kcal

 

A kalória számolgatáshoz a T!ltes kalória táblázatot megtalálod ezen a címen. Ezt nyomtasd ki, tedd  a hűtőre vagy ahova akarod, de ezeket a számokat és főleg az egészséges ételek kalória tartalmát meg kell tanulnod + az alkoholét persze na az kurva nagy alap.

szalkasitas3

 

Étkezési gyakoriság

Mezomorf: egyél 3 óránként

 

Ektomorf: 2-3 óránként

 

Endomorf: 3.5-5 óránként

 

Fehérje bevitel

Mezomorf: testsúly x 2-2.5 gramm

 

Ektomorf: testsúly x 2.8-3.5 gramm

 

Endomorf: testsúly x 2.5-3 gramm

 

Zsír bevitel

Mezomorf: a teljes kalória bevitel 15-20%-a

 

Ektomorf: a teljes kalória bevitel 25-28%-a

 

Endomorf: a teljes kalória bevitel 23-28%-a A zsírbevitelt meg kell emelni amennyire lehet, hogy a szénhidrát bevitel a lehető legalacsonyabb legyen. A fehérje bevitellel lehetne még baszakodni de azt sem lehet ész nélkül plafonig húzni és akkor már inkább omega zsírok mint szénhidrát.

szalkasitas4

Szénhidrát bevitel

Már megvannak az alap számok, azaz hogy mennyi kalóriát kell bevinni és ezen kívül már megvan a fehérje és zsírbevitel is. Ezek után már nagyon nem kell mit számolgatni mert a szénhidrát bevitel a maradék kalóriákból fog összejönni. Azaz maradék kalória osztva 4-el, ami megadja hogy hány gramm szénhidrátról is beszélünk amit magunkba kell erőltetnünk. Ezt képtelen vagyok egyszerűbben leírni, de aki már szálkásításra adja a fejét és 15-20 hetes időszakokra, az már van annyira fejben erős és tájékozott annyira, hogy nekik nem is kell ennél jobban elmagyarázni.

 

Újratöltés

A diétás tervekbe kötelezően be kell iktatni az újratöltési időszakokat, napokat. Ezek segítenek “feléleszteni” egy bizonyos leptin nevű hormont, amely minden zsírégető hormonok anyja. Diétánál ez a leptin nevű rohadék elkezd csökkenni, hogy megakadályozza a testet a zsír túlzott leadásában, azaz elkezd raktározni a szervezet. Ez egy sima életösztön. Az időnkénti visszatöltés viszont segít ezt kompenzálni és az optimális zsírégetési tempót fenntartani. Aki szálkásabb, annak gyakrabban kell visszatölteni, mint annak, akinek még magasabb a testzsír százaléka, magyarul dagadtak ne töltögessenek mert nincs hozzá joguk.

 

10% testzsír alatt heti 2 töltőnap.

 

10-15% között 6-12 naponta optimális a töltőnap.

 

15-20% fölött 10-14 naponta érdemes visszatölteni.

 

20% fölött 20-25 naponta 1 töltőnap.

 

Nem szeretném külön ecsetelni, hogy a töltőnap nem esküvői lakomát jelent és nem is all you can eat opciót a trófeában, de erről már egyszer írtam, akit érdekel hogy mit kéne enni ilyenkor, az olvassa el ezt a bejegyzést.

szalkasitas5

Az újratöltés stratégiája

Olyan napokon tölts újra, amikor a leggyengébb testrészedet edzed, mivel ez nem csak a leptin szintet emeli meg, hanem anabolikus ingert is ad. Ne foglalkozz vele mit jelentenek ezek a megnevezések, egyszerűen szard le és csináld amit mondok. Sok köcsög szeret szakszavakkal dobálózni mert ettől szakértőbbnek tűnnek, de a lényeg hogy akkor tölts újra amikor a leggyengébb testrészedet edzed le. Ennyit kell tudnod.

 

Pár jó tanács újratöltési időszakban.

 

Töltési napokon olyan alacsony legyen a zsírbevitel, amennyire csak lehet, mivel a szénhidrát által megemelt inzulin fokozza a zsírok szállítását a zsírszövetbe.

 

Csökkentsd a fehérje bevitelt 30%-al testsúly kilogrammonként.

 

Olyan kevés fruktózt vigyél be, amennyire csak lehetséges, azaz kurvára zárd ki a gyümölcsöket.

 

Növeld a kalória bevitelt szinten tartási mennyiségre vagy e fölé, ha ektomorf vagy és növeld ezen belül a szénhidrátot 50-100%-kal a normál diétás szinted fölé.

 

Szinte biztos vagyok benne, hogy ezen a ponton a banda nagy része már elvesztette a fonalat és ha most megkérdezném, hogy akkor neked most újratöltési időszakban mennyi szénhidrátot kellene bevinned akkor csak néznél mint a halak és ez csak az elmélet. Ezeket az információkat átültetni a gyakorlatba valamivel nehezebb és ezt még ugye be is kéne tartani hogy eredményeket érjünk el. Úgyhogy én azt javasolnám mindenkinek, hogy ezt az egész szálkásítás dolgot senki ne erőltesse addig, amíg az alapokkal nincs tisztában, amíg nem tud kalóriát számolni és úgy általában akkor sem ha gondot okoz diétát tartani 70 napig. A test formálásban vannak bizonyos szintek, amiket nem lehet kihagyni, de minimum nem érdemes mert a testformálás már csak olyan hogy itt nem működnek az élet blöffjei, a testedet nem tudod átbaszni sem lefizetni, az bizony úgy fog kinézni amennyi energiát te beletettél.

 

Ennyit szántam az első részre, a folytatásban szó lesz a tápanyag időzítésről, a bevitt szénhidrátok minőségének fontosságáról, kortizolról glükogénről és minden olyan dologról amit senki sem ért, de majd megpróbálom érthetően elmagyarázni.

 

Forrás: Layne Norton

Hozzászólások

hozzászólás