röviden

Egyik alkalommal, amikor a konditeremben edzettem, odalépett hozzám egy személyi edző, és miután váltottunk pár mondatot, végül is feltette azt a kérdést, amiért valójában beszélgetést kezdeményezett velem.

„Te hogy csináltad? Hogyan építetted ki ezt az egészet, amit csinálsz? Mi volt az első lépésed? 2 éve próbálkozom, de valahogy nem jutok egyről a kettőre.”

A válaszom mindössze ennyi volt.

Mindent feltettem az oldalamra. Mindent. Minden diétát, minden edzéstervet, minden információt, amivel sikereket érhetnek el az olvasóim.

A srác persze nem értette. Nem értette, hogy ez miért lenne jó neki. Miért tegye fel a tudását ingyen és bárki számára elérhető formában, ha egyszer ez neki nem áll érdekében.

Nem értette, de persze hogy nem értette. Ha értené, akkor nem engem kérdezgetne, hanem hozzá mennének oda tanácsot kérni, vagy megtudni a titkos receptet, amely persze nem létezik, hiszen önzetlen segítséget nem lehet tanulni. A „ha felteszem az edzéstervet és a tudást, akkor nem fognak hozzám járni” szemléletmódnál kicsivel többre van szüksége az embernek a sikerhez, mint pár jó tanács.

Én mindig is szartam arra, hogy ha megosztom a tudást, akkor hozzám kevesebb ember fog jelentkezni. Engem mindig is hajtott valami megmagyarázhatatlan vágy, hogy segítsem az embereket, jelen esetben a női öntudat építését, a külsejük alakítását, és úgy általában az emberek egészségre és sportosabb életre nevelését.

Mindig adj vissza. Ez az egyetlen mondat a fejlődés esszenciája, amit soha nem hagytam figyelmen kívül, és ezt a szabályt számomra soha nem írhatta felül a pénz vagy az egyéni ócska érdek. Így volt ez akkor is, amikor még csak egy blogger voltam, és a cikkeim megírása után a 4-es villamoson mentem reggelente a munkahelyemre, és így van most is.

Ezt a fenékformáló edzéstervet, és úgy általában az edzésanatómia sorozatot olyan szemmel nézzétek, ahogyan azt látni érdemes. 12 év tanulás, információgyűjtés, tapasztalat és szakmai munka eredményeként.

Na de azt hiszem, elég is az öntömjénezős faszkodásomból, kezdjünk bele abba, amiért itt vagyunk. Formáljuk meg a női fenekeket, és alkossunk olyan formákat, hogy a lányok azt meg is akarják mutatni nekünk a strandokon. Picsába a Steviával meg az eritrittel. A női forma az, ami megédesíti az életünket, hát kezdjünk is bele, hogy a folyamat végén legyen mit élvezhessünk.

Kezdjük a legfontosabbakkal

1.A FENÉKFORMÁLÓ EDZÉSTERV NEM EGYENLŐ AZZAL HOGY GUGGOLSZ, MINT A BAROM, ÉS MEGSZÁLLOTTAN TOLOD A FENÉKGYAKORLATOKAT.

A fókusz ugyan a fenéken és a lábakon van, de emellett nem lehet kihagyni a felsőtest edzéseit sem, és mindenki megnyugodhat, nem is fogjátok kihagyni. Lesznek olyan edzésnapok, amikor kizárólag felsőtestre kell majd edzeni, és bizony ez is a fenékformálás fontos edzésnapja lesz.

2.A testformálás semmi más, mint optikai tuning, azzal az alapvető különbséggel, hogy az optikai tuning jelen esetben valós tartalmat jelent. A test attól lesz szép, hogy a testünkön izomcsoportonként kialakított formák végül a nagy egészet nézve arányosan állnak össze. Csak fenékre edzeni olyan, mintha a lakásodban csak a nappalit csinálnád meg halál fancyra, a konyhát, a fürdőt meg a másik 3 szobát meg még be sem vakolnád.

3.Egy héten egynél többször nem kell fenékre edzeni. Nagyon gyakran beleesnek a nők abba a hibába, hogy 2 naponta fenékre edzenek, aztán meg csodálkoznak, hogy nincsen semmi fejlődés. Persze hogy nincs, hiszen a test már csak olyan, hogy hozzászokik és alkalmazkodik a terheléshez. Gondoljatok csak a srácok jobb kezére. Semmivel sem izmosabb, mint a bal, pedig azt mindenki tudja, hogy dolgoznak rá otthon rendesen.

4.Meg kell tanulnod a megfeszítés és ellenállással való visszaengedés ritmikáját. Ez iszonyúan fontos. A koncentrált mozdulatok az alapjai a testformálásnak. Ne csak imitáld a mozdulatokat, hanem végezz valós edzésmunkát.

5.Semmit nem csinálsz lendületből. Ez nem kibaszott aerobik. Minden mozgás –tól -ig van.

Felemeled –> megtartod –> nem leejted, hanem ELLENÁLLÁSSAL VISSZAENGEDED –> megállítod.

6.A légzésre oda kell figyelned. Erőkifejtésnél kifújod a levegőt, visszaengedésnél beszívod a levegőt. Erőkifejtésnél gyors a mozdulat, így a levegőkifújás is gyors lesz, míg visszaengedésnél lassú a mozdulat, így a levegőbeszívás is lassú lesz. Ezt tanuld meg, és soha ne keverd össze, mert ha összekevered, a teljesítményed radikálisan visszaesik, és még be is szédülsz a faszba.

7.Megfelelő étrend nélkül nincsen nemhogy fenék, de semmilyen formálás. Ha azt tervezed, hogy nem tartasz diétát, és csak edzeni jársz le, annál már az is jobb, ha kinézel egy buszmegállót, és a menetrendtábla oszlopába ritmikusan beleverdesed a fejedet. Ott legalább mindenki látja, hogy hülye vagy, és talán valaki odamegy, hogy segítsen rajtad, de a diéta nélküli kondizgatásnál senki nem tudja, hogy az vagy, és segíteni sem tudnak rajtad.

A fenékformáló edzésterv alapja tehát, hogy betartod a diétát, és nincs csokizabálás.

8.Pihenőidő két gyakorlat között minimum 30 másodperc, maximum 1 perc. A pihenőidőben nincs buzgálkodás a telefonnal. Kipihened az előző gyakorlatot, és felkészíted magad mentálisan a következőre.

10.Táplálékkiegészítés. Most azt hiszed, hogy azért tolom ezt a tápkieg dolgot mert tápkiegcégem van, de óriási tévedésben vagy.

AZÉRT VAN TÁPKIEGCÉGEM, MERT A MEGFELELŐ ÉS MINŐSÉGI TÁPLÁLÉKKIEGÉSZÍTÉS ELENGEDHETETLEN AZ EDZÉSEKHEZ, ÉS RADIKÁLISAN FELGYORSÍTJA, VALAMINT LÁTVÁNYOSABBÁ TESZI A TEST FORMÁLÁSÁNAK FOLYAMATAIT.

Tehát ez nem úgy volt, hogy csináltam egy tápkiegcéget, és mellé húztam egy blogot, hogy eladjam a kibaszott király termékeimet. Aki végigkövette 2011 óta a munkásságom, az pontosan tudja, hogy itt kezdetekben semmi ilyesmiről nem volt szó, és semmim nem volt. A bloghoz húztam fel 2 év elteltével a tápkieget, és nem fordítva. Óriási különbség.

Most, hogy ezt letisztáztuk, szerezd be, amire mindenképpen szükséged lesz. Ebben a bejegyzésben erről részletesen írtam. Nem írom le még egyszer.


Fenékformáló edzésterv alapinfók

Háromszor fogsz konditerembe menni, és lesz egy kardionapod is.

Minden konditermes edzésnap kardiogépes bemelegítéssel indul, amelynek hossza ne legyen hosszabb, mint 15 perc.

Minden konditermes edzésnap kardiogépes levezetéssel fejeződik be, amelynek hossza minimum 15, de inkább 30 perc legyen.

Hasizomgyakorlatok minden konditermes edzésnapon közvetlenül a bemelegítés után. Itt is koncentrált gyakorlatokról beszélünk, szóval ha te minden gond nélkül megcsinálsz 100-nál több felülést, akkor abban biztos lehetsz, hogy valamit nagyon rosszul csinálsz. Tényleg nagyon kellenének már a gyakorlatbemutató videók.


Edzésterv


Láb és combizom nap

Bemelegítés taposógépen 10 perc

Combfeszítés

Ingakitörés

Combhajlítás

Lábtolás

Oldalsó lábkiemelés csigán

Megtartás állva 4×1 perc

Kitörés

Has 4×20


Felsőtestnap

Bemelegítés elipszistréneren vagy séta 6%-os emelkedőre 10 perc

Y váll

Oldalemelés kézi súlyzóval

Előre emelés kézi súlyzóval

Fűrészelés padon

Evezés csigán

Bicepsz állva, váltott karral

Egykezes tricepsz fej felett

Has 4×15/oldal


Fenéknap

Bemelegítés 10 perc taposás

Guggolás ülve

Guggolás

Felhúzás egyenes lábbal

Padra lépdelés oldalra

Padra lépdelés előre

Kitörés padon

Has 4×20


Megmondom őszintén, ezt a fenéknapot még leírni is rossz volt. Iszonyat kemény nap, amit már csak azért is írtam le, mert egy ilyen edzésterv végigcsinálása nagyon komoly terhelést jelent a test számára. Na már most ha a tested erre a terhelésre nincs felkészülve, egész egyszerűen nem fogsz tudni teljesíteni, és sérülés lesz a vége. Felkészíteni a testet pedig többek között úgy lehet, ha tartod a diétát, ha tisztán étkezel. Ha nem tisztán étkezel, a tested úgy besavasodik, mint a szar. A tested egy motor, amibe nem önthetsz benzin helyett latrinavizet. Vagyis önthetsz, de akkor az a motor pontosan úgy is fog működni.

Ezzel a lendülettel el is érkeztünk a táplálék- és étrend-kiegészítők fontosságához, amelyek a megfelelő diéta mellett nagymértékben támogatják a tested edzés közben, és segítik azt a regenerációs, azaz az edzést követő időszakban.

Az egészben azonban mégis csak az a legjobb, hogy megpróbálhatok én bármennyire is érthetően és alaposan fogalmazva megírni ezt a bejegyzést, még így is csak a felszínt karcolgatjuk, amiből az értelmesebb olvasók már pontosan láthatják, hogy a test formálása, legyen az fogyás vagy alakformálás, mennyire bonyolult és egymásra épülő, következetességet igénylő folyamat. Márpedig ha látjátok, akkor azt is látnotok kell, hogy ezek a 30 napos challenge-ek, a különböző iszonyat faszkalap „hogyan formáld a tested 15 nap alatt tökéletesre megerőltetés nélkül” irgalmatlanságok mennyire alap nélküli gazemberségek.


Sorozatok és súlyok

Gondolom, feltűnt, vagy legalábbis rohadtul remélem, hogy a gyakorlatokhoz nem írtam sorozatszámokat és súlyokat. Ezt persze nem véletlenül hagytam ki, hanem inkább külön szedtem, hogy ezzel is ráirányítsam a figyelmet a sorozatszámok és a megfelelő súlyok beállításának fontosságára. A fenékformáló programban azt kérem tőletek, hogy minden gyakorlatot 4×12-es bontásban végezzetek. Tehát 4×12 guggolás, 4×12 oldalemelés, és így tovább.

Na de konkrétan milyen súlyokkal?

Na ez az, amiben nem tudok segíteni. Tehát most tőlem senki ne várja el, hogy megmondjam így globálisan, hogy a lábtoló gépet vagy a tricepszgyakorlatokat hány kiló súllyal végezze Anikó a maga 56 kilójával, aki eddig is rendszeresen edzett, csak szarul, és ugyanennyi súlyt pakolgasson Krisztina a maga 72 kilójával, aki szart sem csinált 3 éve. Igen, pontosan azóta, amióta komoly párkapcsolatban él. Mindenki más edzettségi állapotban van, így ez nem kivitelezhető, azonban itt mégis csak lenne valami, ami nemcsak hogy segíthet, hanem ez maga a rendszer, aminek segítségével mindenki megtalálhatja magának azt a súlyt, amivel dolgoznia kell.

Na most nagyon jól figyeljetek.

Adva van egy sorozatszám, ami jelen esetben 4×12.

De tényleg kurvára figyeljél most.

Elkezdesz egy gyakorlatot x súllyal. Ha x súllyal a 4×12 sorozatot simán megcsinálod úgy, hogy nem okozott gondot, akkor azonnal fel kell váltanod.

Felváltasz x + 1 kg-ra. Ez már nehezebb lesz, ezzel már alig tudod megcsinálni a 4×12 sorozatot, de azért megcsinálod.

Ha megcsinálod, akkor ismételten azonnal fel kell váltanod, még mindig túl kevés a súly.

Most jön az x + 2 kg. Na ez már be fog baszni, és nehéz lesz. Szenvedsz vele, de csinálod. Megcsinálsz 3×12 sorozatot telibe, de a negyedik sorozatba már nem megy 12.

Tökéletes.

Ez lesz az a súly, ami kell nekünk, mert ez lesz az a súly, amivel fejlődni fog a tested. Mindig azzal a súllyal fogsz fejlődni, ami már nem esik jól, és nem a félliteres Naturaqua ásványvizek emelgetésével.

Természetesen ezt úgy kell elképzelni, hogy viszed a füzeted, és felírsz mindent. Milyen gyakorlatot mekkora súllyal végeztél. Felírod, hogy most a 4×12 oldalemelés x súllyal kevés volt, és a következő edzésen feljebb kell emelned a súlyt. Az edzésfüzetet tedd be a táskádba. Ha elfér a táskádban fél Budapest, akkor egy füzetnek is legyen ott hely.

EDZÉSNAPLÓT TEHÁT VEZETNED KELL. NAGYON FONTOS.

Valahogy így fog kinézni a fenékformáló edzésterved. Olvasgasd, tanulmányozd, mert ezt fogod csinálni. Tuti rengeteg mindent elfelejtettem, ami fontos, de amit most nem írtam le, azt el fogom mondani útközben. Ez az út február 29-én kezdődik itt a LifeTILT-en, és főleg ebben a csoportban. Kattints a képre a csatlakozáshoz.

Ide fog felkerülni minden aktuális információ, és nem utolsósorban itt lesz az a 3 lány is, akin a fenékformáló program hatékonyságát fogom dokumentáltan bemutatni.