röviden

Egy hatékony edzésterv mögött egy jól felépített, működő rendszernek kell lennie. Semmi nem áll meg önmagában, minden összekapcsolódik mindennel, ahogy az emberi testben a vese sem funkcionál a szív verése, az agyunk működése, vagy éppenséggel a vérkeringésünk nélkül.

A fenékformáló program sem az ész nélküli guggolgatások miatt lett eszelősen hatékony, hanem mert mögötte volt egy rendszer. Mögötte voltak, azok a gyakorlatok, amik ugyan nem a fenékre fókuszáltak, de ahhoz, hogy a feneked maximálban tudjon teljesíteni, ahhoz kellettek a hátad és az úgynevezett CORE izmok erősítő gyakorlatai is.

Most azt mondod, hogy ez  téged rohadtul hidegen hagy, meg nem akarod megérteni az alapokat, rohadtul leszarod a szakmai szövegeket, és már görgetsz is lefele az edzéstervhez, hiszen neked csak arra van szükséged.

De ez a testformálás dolog sajnos nem egy programtelepítés, amikor nyomkodod az ok gombot, mint a bolond, hogy jól van, haladjunk már, meg persze elfogadom a szabályzatot, csak hadd használhassam már, amit akarok. Ha nem érted meg, hogy mit miért csinálsz, akkor semmi mást nem teszel, mint valakinek az utasításit követed, és fogalmatlanul mozgatod a tested, mert valaki azt mondta, hogy ezt kell csinálnod.

A tudatos élet nem ott ér véget, hogy megnézed a kaják címkéit, és akkor te most ajjjjj, de baszottul egészségtudatos vagy. A tudatos élet ott folytatódik, hogy a mozgást is legalább annyira tudatosan, és ami még ennél is fontosabb, hogy hozzáértően elemzed. Pontosan úgy, ahogyan az élelmiszereken az összetevők listáját.

Fehérje, szénhidrát, zsír arány, ebből mennyi a cukor, milyen tartósítószereket, milyen E-számokat tartalmaz, és azok miket jelentenek, milyen színezéktartalma van az adott kajának, majd te ezek után döntöd el, hogy az a kaja egészséges-e vagy sem. Ha valaki ezt tudja, és így is vásárol, akkor ő a tudatos vásárló ugye, aki mindenre figyel, és őt nem lehet átbaszni, de ha ez a tudatos ember még az aznapi tudatos bevásárlása után, bebandukol a konditerembe, akkor ott már megáll a tudomány.

Erre most azt mondod, hogy de neked személyi edződ van. Hát ez fantasztikus. És honnan tudod, hogy az az edző milyen rendszer szerint rángat téged a teremben? Honnan tudod, hogy az az edzésterv nem egy random terv, amit ugyanúgy alkalmaz rajtad, a 30 évvel idősebb csajon, vagy éppen a nálad 20 kilóval nehezebb elhízott nőn? Mert az esetek nagy százalékában bizony arról van szó, hogy a legtöbb személyi edző szarik bele az egészbe, és azt csináltatja veled, ami éppen az eszébe jut, vagy olyan gépekre küld, ami éppen a legközelebb esik hozzá, mert nincs kedve felállni. Rengeteg ilyen edző van, és most mondhatnám, hogy tisztelet a kivételnek, de szarok a kivételekre akkor, ha az esetek 80%-ában erről van szó.

Annyira előttem van a kép, ahogy te valami baromi tudatos életet élő embernek gondolod magad, aztán egy héten háromszor, vagy rosszabb esetben 4-5 alkalommal is egy bazári majom vagy egy olyan edző kezében, aki úgy rángat téged óránként jobb esetben 3500 forintért, ahogyan nem szégyelli. És a legszebb az egészben, hogy simán megteheti, mert neked fingod sincs, hogy mi számít megfelelő edzésnek, a gyakorlatok egymásra épülése a te testedet hogyan fogja formálni. Karozás után vállaztok egy kicsit, majd jön a hát, és mi volt még, öööö, akkor legyen egy kis tricepsz is, de az is csak azért, mert már szólsz, hogy hogyan lehetne eltüntetni az integetőhájat, és ez téged mennyire zavar.

De ez nem a te hibád. Te lemész a konditerembe, odamész egy edzőhöz, akin sportcipő van, ha „trainer” felirat van a hátán, akkor az még jobb a szemedben, és rábízod magad, mert azt gondolod, ért hozzá. De ha csak egyszer is feltennél neki pár keresztkérdést, hogy oké, köszi, hogy 3 perce ismersz, még a nevemet sem tudod, de a kezembe nyomtál egy edzéstervet, ami szerencsére pont ki volt nyomtatva, de ez az edzésterv mégis hogyan épül fel? Mi alapján tetted össze a gyakorlatokat? Ha nekem ez és ez a problémás testrészem, akkor milyen gyakorlatokkal fogjuk ezt eltüntetni a diéta betartása mellett, de apropó diéta. Egyébként mit kéne ennem, hogy a folyamatok el is induljanak a testemben? Mit gondolsz a testalkatomról, és ha már gondolsz valamit, akkor biztos, hogy ektomorf létemre jó lesz nekem az a tetves 50 perces kardió, amit javasoltál nekem? Én egy 38 éves nő vagyok, akin van 20 kiló felesleg. Biztos, hogy ugyanazt kell csinálnom, mint annak a 20 éves kislánynak, akin 3 kiló felesleg sincs? Érted, ember. Ugyanazt csináltuk.

A legtöbb edző erre egy kurva nagy makogás után elkezdene tolni valami habiszti szöveget, hogy hát az izmok tapadása, meg ugye a súlyzós edzésekkel anyagcserét gyorsítunk, meg majd ő tudja, hiszen OKJ-n tanulta 3 nap alatt, és ami még éppen eszébe jut. Komolyan, csak próbaképpen tedd fel az edződnek ezeket a kérdéseket, és figyeld a szemeit. Ha elkerekedik a szeme, akkor fogalma sincsen semmiről.

Az már beépült a köztudatba, hogy vannak köcsög taxisok, hogy az ingatlanosokkal rohadtul vigyázni kell, hogy nem szopatjuk a pincéreket, mert ki tudja mit babrál a kajánkkal, szóval mára már kialakult az óvatosság bizonyos szakmákkal kapcsolatban, és éppen itt lenne az ideje, hogy ez az óvatossági faktor kialakuljon a személyi edzőkkel kapcsolatban is. De ahhoz, hogy tudd, melyik basz át a palánkon, ahhoz egy alapvető tudást neked is el kell sajátítanod. Tudnod kell, hogy meg tudd ítélni, ki az, aki szakmailag rendben van, és ki az, akinek inkább a jegyeket-bérleteket kéne elkérnie ellenőrzésre felmutatni.

De mit is várunk a 6 után nem evés seggfejek hazájában? Én már komolyan annak is örülök, ha valaki a Túró Rudit nem minősíti egészséges étkezésnek, mert ugye a túró az jó. Legalábbis ezt olvasta valahol, vagy az is lehet, hogy a kollégájától hallotta, aki ugye nagy sportember, mert ő terembe jár egy kibaszott Fantával a kezében, mert ő meg azt olvasta, hogy a folyadékpótlás mennyire fontos edzés közben.

LOL

Na jó. Hagyjuk is itt abba, mert megint csak felbaszom az agyam, aztán ebből az edzéstervbejegyzésből sem lesz semmi.

A lényeg.

A lényeg, hogy ugyanolyan tudatosnak kell lenned az edzéseidet illetően, mint ahogyan tudatosnak gondolod magad az Aldiban, meg a Lidlben címkeolvasgatás közben.

Tudnod kell, hogy amit csinálsz, az hogyan van felépítve. Tudnod kell, hogy a feneked formálásához, a vázizmaidat is meg kell erősítened. Tudnod kell, hogy ahhoz, hogy kockás legyen a hasad, ahhoz a vállaidat, a karjaidat, és legfőképpen a hátad izmait is meg kell erősítened, nem beszélve a lábaidról.

Csodálatos látni, hogy ha valaki jó feneket akar magának, akkor elkezd guggolgatni, ha kockás hasat akar, akkor elkezd felülésezni. Ofkorsz, hogy a tarkója rángatásával, felüléseket imitálva. De nehogy azt higgyétek, hogy a faszüzemben csak a lányok tudnak erősen torokra menni, mert a férfiak egy jelentős része is pontosan akkora barom, mint amekkorának tűnik. Fekve nyomás mindhalálig, meg bicepszezés, és mostanában ugye már lábazás is, mert a Facebookot egy időben elöntötte a lábazás fontosságát kiemelő posztok tömkelege.

Na de arcoskodni mindenki tud. Valamiről leírni, hogy mennyire szar, azt a filmkritikusok is tudják, pedig egyik se tudna összetenni még egy iPhone-nal felvett, 30 másodperces nézhető home videót sem.

Leugatok itt mindenkit, na de lássuk akkor. Lássuk akkor, hogy én mit tudok. Mutassak már akkor én egy megfelelően működő rendszert, ne csak pofázzak róla.

Hát akkor lássuk.

A Kockahasedzésterv első részében  ugye kifejtettem, hogy az edzéstervhez az alapot a plankelés fogja adni. A plank tartás csak az alap, de úgy is mondhatnám, hogy ezzel kezdjük el megerősíteni az egész testet. Ezzel és a plank legkülönfélébb változataival.

Természetesen nemcsak plankelés lesz, hanem külön hasfókuszgyakorlatok, sőt külön otthon végezhető, hasizomtól teljesen független erősítő gyakorlatok is. Nem véletlenül említettem az „egész testet leeddzük, és nem butulunk bele egy izomcsoportba” témát. De ne rohanjunk ennyire előre, most vegyük végig a teljes plankpalettát, azaz a kockahasprogram plank edzésterv gyakorlatait.

 

Plank oldaltámaszban

Ha azt gondoltad, hogy a plank tartás nehéz volt, akkor üdvözöllek a valódi kínok poklában. A plank oldaltámasz különösen szemét gyakorlat, és ha egy koncerten lennénk, akkor most megénekeltetném a közönséget, a következőképpen, hogy aszongya:

És most egyszerre mindenki. Milyenek a különösen szemét gyakorlatok, hadd halljam, kezeket a magasba, milyenek?

HATÉKONYAAAAAAAAAK ÉÉÉÉJÁOHHHHH

Nagyszerű közönség, szeretlek titeket, és ezen a ponton beugranék a tömegbe a gecibe.

Boka, térd, csípő, gerincoszlop egyenes, hát egyenes, lapocka egyenes, minden egyenes, és a fejeddel sem fókázol előre-hátra, hanem tartod magad egy pózban mozdulatlanul. Csípőd nem esik be a föld felé természetesen.

Személyre szabás: leméred, meddig bírod tartani. Felírod. A kijött időeredményből kivonsz 20%-ot, kerekítesz, és ebből 4 kör. Ez minden időre mért gyakorlatnál így lesz, nem írom le külön mindenhol.

 

Plank lábemelés

Sima plank tartás, lábkiemeléssel. Igazából ezért csináltunk képeket, hogy ne kelljen ezeket túlmagyaráznom. A lényeg, hogy amikor kiemeled a lábad, akkor arra nagyon figyelj, hogy a törzsed ne forduljon ki. Nem a lábemelés a lényeg, hanem az az időszak, amikor a lábad a levegőben van, mert ekkor a hasad oldalsó izmai extrán dolgoznak. És nekünk pontosan erre van szükségünk.

4 körben oldalanként 12 sorozat. Jobb 12, aztán bal 12, és pihenés. Azt próbáld meg elérni, hogy úgy told le a 4 kört, hogy ne kelljen közben pihenned.

 

Oldalt plank

Figyeljétek Bea karját és a vállizmait. Értitek már ezt az „egész testet edzenünk kell, hogy fókuszáltan tudjunk edzeni” témát? Minden plankgyakorlatnál szükséged lesz a tested többi részére is, de nemcsak azért, hogy megtartsd magad, hanem hogy legyen annyi erőd úgy tartani magad, hogy azt a hasad izmaira fókuszáld.

A térdedet legalább a gyomrod vonaláig próbáld meg kiemelni oldalra úgy, hogy persze a tested most sem fordul el. Piszok nehéz lesz, magyarul nagyon király lesz.

Jajjj, a légzés. Felhúzásnál kifújod, amikor visszaviszed, beszívod.

 

Plank mellkashoz

Nem oldalra viszed ki, hanem a tested alá húzod be a térded.

 

Bilincsplank

Erről a gyakorlatról nektek is az jut eszetekbe először, ami nekem? Hát remélem.

A képen látható módon helyezkedsz el, és így tartod a planket, mindkét oldalra természetesen. Ezután a szokásos. Leméred, felírod, utána oldalanként 4 kör.

 

Teljes támasz

Laza átvezető gyakorlat. Pihengetés. Lazulás. Evés-ivás, mulatás, csak jó legyen a közbiztonság. 4×1 perc mondjuk. Tényleg nem kell több.

 

Teljes támasz kiemelés

Ellentétes kiemelés. Jobb láb – bal kar, aztán bal láb – jobb kar. 4×12 oldalanként.

 

Sprinttámasz

Itt már közeledünk a plankgyakorlatok végéhez. Hát nem akarok senkit álomba ringatni, ez nagyon szar lesz. Ez egy intervall kardió gyakorlat, a szó minden szépségével együtt. Nagyon nem fog jólesni, főleg az előző gyakorlatok után, és a pulzust is felviszitek majd rendesen ezzel a gyakorlattal.

Mérd le, meddig bírod csinálni folyamatos előre-hátra mozgással. Mérd le, felírod, kivonod a 20%-ot, kerekítesz, és megcsinálod 3 körben.

 

Félfekvő megtartás

És mikor már azt hitted, hogy nem lehetek ennél szemetebb, na akkor jön ez a gyakorlat. Sokat gondolkoztam, hogy betegyem-e még a végére, de aztán úgy voltam vele, hogy toljátok csak.

Kezdd női fekvővel. Női fekvő tartásból leereszted magad félig, és ott megtartod. A félig alatt azt értjük, hogy addig, amíg a könyököd és a vállad egy vonalba nem kerül. Természetesen ez is időre megy, a már megszokott módon.

Holnap folytatjuk. Vagy holnapután…

Csatlakozz a Kockahas csoportunkhoz!