röviden

A tömegnövelés is olyan, mint a csajozás, amit nagyon el lehet baszni, és ha a bénázásod ellenére véletlenül még össze is jön valami, a végeredmény általában olyan is lesz.

Emberek évekig próbálkoznak felszedni olyan csajokat, akikre már 9 éves koruk óta verik a farkukat ahelyett, hogy egyszer úgy igazán odafigyelnének, és megtanulnák, mire van szüksége a nőnek, mit akar hallani, mit vár el egy férfitól, hogyan bánj vele, és miket kell mondani nekik, amivel egységnyi legrövidebb idő alatt, a leggyorsabban le tudod róluk szedni a bugyit. Mondd azt, amit hallani akar, és éreztesd vele, hogy nő. Legyél magabiztos, hitesd el vele, hogy különleges, és nyűgözd le a stílusoddal, már ha van, és nem egy kis puha pöcsű buzi vagy. A nő nevű hangszeren megtanulni játszani ugyanolyan kifizetődő, mint megtanulni a tömegnöveléssel kapcsolatos szabályokat, aminek betartásával elkerülöd azt, hogy egy nagydarab hájas szar legyél mert a tömegnövelés messze nem egyenlő azzal, hogy ész nélkül zabálsz mindenféle hülyeséget, és lejársz a konditerembe heti 4×. Ez azért valamivel bonyolultabb folyamat, aminek szabályai vannak és amit be kell tartani, különben mehetsz Facebookra a „nem látom a pöcsömet évek óta”, a „pólóban szexelek”, és a „leoltom a villanyt szex előtt” csoportokat lájkolni…

Tegyük fel, a tested egy lakás, amit ha felújítani vagy átalakítani akarsz, előtte azért nem árt, ha tisztában vagy pár olyan alapvető konstrukciós megoldással, ami például nem eredményezi majd a ház teljes összeomlását egy hibás elképzelés vagy egy rosszul végrehajtott kivitelezés miatt. A tested egy lakás, amit ha lelaksz, egy idő után fel kell újítanod (fogyás), de a renoválás csak a kezdeti állapotot hozza vissza. Mi ezen már ugye túl vagyunk, és belekezdhetünk a lakás felturbózásába (izomnövelés). Csak remélni tudom, hogy a tecád nincs annyira szétcseszve, hogy bontani kelljen, mert ha valami igazán szar állapotban van, ott általában nem érdemes sokat szarakodni, ilyenkor a a bontás a legjobb megoldás, de egy test esetében ugye erről sajnos nem beszélhetünk, így marad a hozott anyagból dolgozás elve és a tömegnövelésről eddig megszerzett információk teljes újragondolása, hogy lehetőleg ne egy már amúgy is romos alapra akarjuk felépíteni a tömegnövelés lakóparkját. Sok a a hasonlat, tudom, úgyhogy a szellemileg visszamaradottak számára is lefordítom. Törölj ki mindent a fejedből, amit olvastál, hallottál vagy tanultál a tömegnövelésről, felejtsd el a haver baromságait, az önjelölt konditeremben bohóckodó hülyék tanácsait, és indulj el ezzel a bejegyzéssel a vállaidon, hogy ha a későbbiekben találkozol valahol a tömegnöveléssel, akkor már ne legyél a témához tök hülye, és már ne higgy el mindent, ami szembejön veled. Előre szólok, ez egy nagyon nehéz és bonyolult folyamat lesz, amihez idő kell, nem kevés pénz, és sokkal, de sokkal nagyobb kitartás és akarat, mint a fogyáshoz, pedig az sem egy hétvége volt Disneylandben. Evezzünk hát ki a hülyeségek tengeréből, mert túl sok a jéghegy, és balfaszok a kapitányok.

A Törvény

Ha szar kaját eszel, előbb-utóbb te is azzá válsz. Ha jó kaját eszel, és keveset akkor vékony leszel és szálkás. Ha jó és minőségi kajákból eszel nagy mennyiségben, akkor szálkás leszel és izmos. Edzéseknél alacsony sorozatszámon nagy súlyokat megmozgatva intenzíven edzeni, és az étkezésekkel magasan tartani a hormonszintünket. Ez a tömegnövelés bibliájának az első evangéliuma.

Ezt rohadtul meg kéne jegyezni, mert ez lesz az alapja mindennek. Minőségi kajákból kell többet enni, és nem bármiből bármit. A napokban kezdtem el én is a tömegnövelő programomat, amiben majd látni fogjátok, hogy szinte egy az egyben azokat fogom enni, mint amivel lefogytam 14 kilót, csak azokból jóval többet. Fél zacskó rizs helyett másfelet, 15 dkg csirke és hal helyett 40-et, 2 kanál fehérjepor helyett 3-4-et, és így tovább… Szóval amikor azt mondom, hogy a tömegnöveléshez pénz kell, akkor többek között erre gondolok, mert minőségi tömegnövelés csakis így érhető el. Nagy mennyiségű minőségi ételekkel és mellette olyan edzésekkel, ami a súlyok folyamatos és fokozatos emelésével jár együtt. A tömegnöveléses edzések azért sokkal nehezebbek, mint a sima szálkásító programok, mert itt folyamatosan a felső határaid fölé kell menned, hogy az izmaid olyan terhelést kapjanak, amitől az elkezdjen növekedni, amely növekedést a megfelelő ételek biztosítják. A nem megfelelő kajálás az egyik legkritikusabb pontja az izomnövelésnek. Ezért van az, hogy ha láttok az utcán ilyen nagydarab kopasz kigyúrt faszokat, akkor azok a legritkább esetben megformáltan izmosak, és ez azért van, mert nagy súlyokkal dolgoznak ugyan, de mellette fosul kajálnak, így csak egy nagy, formátlan valami lesz belőlük. Mi nem erősek akarunk lenni, hanem a lehető legformásabb és legkidolgozottabb izmokat akarjuk elérni, amivel persze erősek is leszünk, mert ez a folyamat azért magával vonzza ezt is, de nagyon nagy különbségek vannak izom és izom között. Aki csak erős akar lenni, az menjen el favágónak vagy bányásznak.

Tömegnövelésnél a szervezetünknek olyan makro- és mikronutrienseket, ásványi anyagokat és enzimeket kell biztosítanunk, amikkel most nem untatnálak benneteket, de főleg magamat nem. A lényeg, hogy a következő elosztásban kéne táplálkozni tömegnövelés esetén, testalkattól és napi energiabeviteltől függően persze.

Testépítésnél is, mint fogyásnál, a legnagyobb hangsúly az isteni fehérjén lesz. Ez a blog kizárólag a tiszta és vegymentes fogyásról és testépítésről szól, ezt már leírtam régebben is, de nem árt, ha letisztázzuk, főleg akkor, ha tömegnövelésről van szó. Éppen ezért az itt megadott értékek egy szerek nélkül tömeget növelő emberre vannak írva. Ha nem fecskendezel magadba semmi szart, akkor 1,7-2 gramm fehérje/kg-nál többet nem nagyon kéne erőltetni, mert tönkremegy a veséd, és komoly gondjaid lesznek a szexszel. Tehát ha te 85 kg vagy, az szorozva a maximum értékkel ami ugye ×2 az 170 gramm fehérjeigény, efölé menni felesleges és egészségtelen is. Akinek már ez sem világos első olvasásra, az nyugodtan százalékoltassa le magát.

Senkit nem szeretnék untatni olyanokkal sem, hogy milyen glikémiás indexű  ételeket lehet enni, mert ha agyfaszt akarnék kapni, csak beülnék Csernyák tanár úr analízisórájára, és különben sem értenétek meg, miről beszélek. Az energiaszükséglet egyénenként különben is nagyon változó lehet, és itt köszön vissza megint, amit már hetek óta pofázok, hogy lehetetlen nagy általánosságban beszélni edzésekről és programokról. Ha tömeget akarunk növelni, az ételek és italok tápértéke kell, hogy mérvadó legyen. Úgy állítsátok össze a kajákat, hogy meglegyen a kitűzött kalória- és fehérjebevitel. Ha változást akartok, meg kell változtatnotok az egész életviteleteket és kajálási szokásaitokat, tehát az nem működik, hogy élsz egy ritmusban, és abba hirtelen beleilleszted a tömegnövelést. Ez így még soha senkinek nem sikerült. A testépítés egyáltalán nem csak a kondizásról szól. Bizonyos szintig el lehet jutni pusztán edzésekkel, de ha nem fogsz rendesen enni és aludni, nagyon hamar pofára esések lesznek itt, és semmit sem fogsz fejlődni. Mintha egy csajjal csak randiznál, de soha nem kefélnéd meg.

Az étkezés és a regeneráció (alvás) ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb, mint maga az edzés, mert alvás közben fejlődik az izom, nem napközben, ezt nem árt tudni. Munkának kell tekinteni ezt az egészet, mert ha eredményeket akarunk elérni, márpedig azt akarunk, akkor a testépítést hobbiból nem lehet csinálni. A testépítés ugyanis nem ér véget akkor, amikor kilépsz a teremből. Egy szálkás és izmos test mögött embertelen munka van, amit egy hosszan tartó folyamat előz meg, ami komoly odafigyelést és szigorú életvitelt igényel. Éppen ezért az ételeket nem az ízük szerint válogatjuk. Ez egy program, ami nem az ízre megy meg arra, hogy finom legyen. Ezt pofázom akkor, amikor azzal jönnek hozzám, hogy csokis meg pisztáciás fehérjeturmixot hol lehet kapni, mert azt olvasták, hogy van olyan is. Nem fagyizni megyünk le a sarokra, bazmeg, hanem tömeget növelve szálkásítunk. A legfontosabb tehát nem az íz lesz, hanem hogy mennyi energia van az adott ételben, és ha ez az energia a halban van meg, akkor meg kell enni a halat, és nem azzal baszakodni, hogy melyik az a hal, aminek nincsen halíze. Nem viccelek, én ezt a kérdést megkaptam, nyilván egy csajtól még a fogyás kapcsán ugyan, de ez ugyanúgy áll a tömegnövelésre is. Adott ételben a lehető legtöbb tápanyag a legkevesebb szarsággal. Nemegyszer találkozom azzal, hogy elvállalok valakit, mondom neki, kell fehérje, erre bemondja, neki van otthon. Fasza. Amikor a fogalmatlanság keveredik a „van otthon táplálékkiegészítőm” szövegeléssel, az az egyik legrosszabb ötvözet. Kaptam már e-mailt arról, hogy kinél mi figyel otthon. Elképesztő számokat kaptam, és mondhatom én azt, hogy az egy rakás szar, tök mindegy, mert ha van otthon, akkor minek vegyenek. Előbb-utóbb majd rájönnek, miért nem jó. Mindenki a saját hibáiból tanul, és ez sajnos ugyanúgy igaz egy 29 éves felnőttre, mint egy 6 éves gyerekre az óvodában.

Nem csak kiegészítőkben vannak hatalmas eltérések. Itt van pl. a sárgarépa 100 g-ja, ami 80 kcal energiát tartalmaz, de a zabpehely már 386 kcal-t. A banánban 105 kcal van, de a mogyoróban már 692 kcal. Tehát kurvára nem mindegy, melyik étel 100 grammját erőltetjük le, ugyanis 1 kalória nem egyenlő 1 kalóriával. Ez nem olyan, hogy mi a nehezebb, 1 kg vas vagy 1 kg libatoll. 1 kcal energiában mennyi tápanyag van, 100 g milyen kajában mennyi, szervezet számára hasznos és FELHASZNÁLHATÓ tápanyag van. Ezért van az, hogy ehetsz te a Burger Kingben bármennyit, egy óra után akkor is éhes leszel, mert azokkal a kajákkal te lehet, hogy bevittél 5000 kalóriát, de ha egyszer nincsen benne a szervezet számára értékelhető és felhasználható tápanyag, akkor 1 óra múlva újra kaját fog követelni magának, egészen addig, amíg meg nem kapja a megfelelő enzimeket és ásványi anyagokat, vitaminokat. Előbb kapja meg a szervezeted a számára szükséges tápanyagot 10 dkg túrótól meg 1 paradicsomtól, mint 45 zacskó chipstől.

Felhívnám mindenki  figyelmét, hogy az ételeket nem csak szilárd állapotban lehet letolni, ugyanis az igazán íztelen és szar kajákat sokkal könnyebb meginni, mint megenni (merje valaki megkérdezni, hogyan kell meginni). Turmixolhatjuk a zabpelyhet, túrót, gyümölcsöket. Én például hányok a túrótól meg a müzlitől, azt pl. így eszem. Adjatok hozzá a gyűlölt kajához 2-3 dl sovány tejet, tegyetek hozzá egy adag fehérjeport vagy tömegnövelőt, és így azért már egészen más lesz a leányzó fekvése, amely így akár 1500 kcal energiát is tartalmazhat. De vigyázzatok, soha ne egyetek nyers tojást, turmixolva sem. Ja igen, a legjobb tömegnövelő ételek a húsok, tészták, rizs, tojás, túró és a tejtermékek.

Az energiabevitel egyénenként nagyon változó lehet. Én azt javaslom a kezdeti időszakban, ha tömeget növelsz, 35-40 kcal/nap/kg legyen az iránymutató, azaz ha te 80 kg vagy, akkor egy nap egyél meg 2800–3200 kcal-t. Ez az alap, de testalkatonként ez is változó lehet. A lényeg, hogy amíg nem indul meg a tömeged felfelé, addig naponta emeld meg az adagodat +200 kalóriával, egészen addig, amíg el nem indul a növekedés. Ez elsősorban az ektomorfoknak szól. 8-10 kg minőségi tiszta izom elérése legyen a cél, azaz a jelenlegi testsúlyod maximum 12%-át növeld meg izommal, de az bazmeg izom legyen, ne háj. Ez az, ami még esztétikusnak számít, efölé ne menjetek, na nem mintha azt hosszú távon tartani tudná bárki is. Azonban TILOS addig elkezdeni a tömegnövelést, amíg nem vagy túl egy szálkásító fogyasztóprogramon. Ugyanis ha elhízott fosként kezdesz bele azzal a felkiáltással, hogy te majd átalakítod a hájat izommá, most közölném, hogy nem fog menni, és ha ezt megteszed, borzalmasan fogsz kinézni. De aki nem hinne nekem, az nyugodtan csinálja, tessék…

Mielőtt rátérnék a táplálékkiegészítők fontosságára, szeretném ismét leszögezni, hogy a LifeT!lt blog ellene van mindenféle mesterséges alapú szaroknak ami a tömegnövelésnél a leginkább előkerülő téma. Nagyon messziről kerüljétek el a kreatinokat, oxidokat, zsírégetőket, vízhajtókat a különféle nitricalapú buziságokat, de elsősorban az ampullában kapható szemétségeket, mert nem ér annyit az egész, hogy tönkrebaszd magad, és évek múlva egy vesével azon izgulj, hogy vajon hány ember állhat még előtted a transzplantációs listán.

Nem mondom, hogy tápkiegészítők nélkül nem lehet elérni eredményeket, de kurvára nehéz, és olyan energiabefektetést igényel, amire csak nagyon kevesen képesek, de lehet, még ők sem. Ha a hagyományos ételekből nem tudod biztosítani a szükséges tápanyagbevitelt a szervezeted számára, válassz magadnak elsősorban fehérjét, és ha nagyon muszáj, tömegnövelő port, és egészítsd ki vele a táplálkozásod. Nagy hiba volna azonban azt gondolni, hogy ezek önmagukban edzések és diéta nélkül bármit is érnének. Ezek nem csodaszerek, ezek a készítmények csupán ételek, és önmagukban nem garantálnak semmiféle eredményt. Ha nem fogsz megfelelően kajálni, edzeni és aludni, nem hoznak semmilyen eredményt. Tudnod kell továbbá, hogy hány kalóriát viszel be a hagyományos kajálások során és mennyit a táplálék kiegészítőkkel. Ha megvan az eredmény, hasonlítsd össze a szükségleteddel. Ha nem érted el a szükséges bevitelt, emelned kell. Ehetsz többet vagy fogyaszthatsz több tápkiegészítőt. Fogyassz annyi tápkiegészítőt, amennyire szükséged van a fejlődéshez, és szinte biztosan megindul az izmaid növekedése. Nem olyan tápkieget kell választani, amit meg tudsz fizetni, vagy amelyiknek tetszik a doboza, hanem olyat, amiben a lehető legmagasabbb számban vannak meg azok az összetevők, amikre neked szükséged van a minőségi izomzat elérése érdekében. Mint említettem, ez a blog egy bizonyos egzisztenciális szint fölé íródik, mert ez az életmód megkövetel némi anyagi hátteret. Nem lehet spúroskodni a fehérjéken és nem megvenni a drágának tartott sonkát, mert nem lesz eredmény, pénz meg az ablakban. Ezeket az ételeket egyszerűen nem lehet kiváltani. Csirkemellfilé helyett nem vehetsz csirkecombot, és lazac helyett sem vehetsz pontyot. Kaptam pár levelet, amiben arról írtak, hogy mit csináljon akkor, ha egyáltalán nincs pénze a fogyókúrás ételeket megvenni, de változtatni akar, és diétázni. Keress többet, lenne az elsődleges válaszom.

De ha már itt tartunk, számszerűsítsük, hogy mennyibe fog fájni konkrétan nekem egy hónapban ez a tömegnöveléses program.

Kondibérlet 15.000, fehérje 7-9000, vitaminok 3-4000, Amino Anabol 12.000, étel-ital egy hétre 12-18.000, ami egy hónapban minimum 60.000.

Összesen tehát nagyjából 90.000–100.000 forint, csak amit magadra és a programodra költesz. Azért nem árt ezzel tisztában lennie mindenkinek, és most vissza a tápos részhez.

Azoknak, akik komoly nehézségekkel küzdenek hízás terén, azok (először is menjenek a picsába, hogy megehetnek bármit, és nem híznak meg) az alacsonyabb fehérje- és magasabb szénhidráttartalmú porokat szedjék 10-20 g/100 g pl. Buildup, Cellforce, CellMax, Supreme Mass. A nem elcseszett, normális férfiak pedig inkább a magasabb fehérjetartalmú anyagokat szedjék (30-40 g protein/100 g Whey Fusion, Whey isolat), vagy pedig fehérjeporokat, amik több mint 70% fehérjét tartalmaznak, például: 100% ISO Whey, Whey protein Professional. Ezek inkább az izmok szálkásítására valók. Az irányadó a készítmények összetétele lesz, nem pedig a használati utasítás, előfordulhat, hogy 2× annyit fogsz az arcodba tenni, mint ami a használati utasításon van. Fogyassz táplálékkiegészítőket edzés előtt, de alatta soha. A legjobb, ha megeszel 40-50 g szénhidrátot edzés előtt fél órával, edzés után pedig 100 g szénhidrátot és 30 g fehérjét. Aki anabolitikus cuccokat akarna szedni, mint például én, az edzés előtt 20 perccel vegyen be a testsúlyának megfelelő mennyiséget. Ez nálam 6 db, és edzés megkezdése után 20 perccel is hatot. Figyeljetek oda a vitaminbevitelre is, a folyamatos hidratálásra is. Naponta legalább 2-3 adag turmixot igyatok. A fehérje- és tömegnövelő porok vízzel oldva könnyebben emészthetők ugyan, de a beledet is kihányod, annyira szar az ízük, ha vízzel iszod.  Alvás előtt mindenképpen tejjel igyátok a turmixokat, mert a tej nehezebben emészthető, emellett kazeint tartalmaz, ami 4-5 óra alatt szívódik csak fel, ami biztosítja éjszaka a szervezet fehérjeellátását.

Az edzések legyenek rövidek, de nagyon intenzívek, félperces vagy annál kisebb pihenőidőkkel. Itt aztán tényleg nincs idő szarakodni meg beszélgetni a haverokkal, meg levajazni egy szopást munka utánra a recepciós csajokkal. A tömegnövelős edzések, ha jól csinálod, a legbrutálisabbak. A hangsúly az alacsony ismétlésszámokon van nagy súlyokkal. Tíz vagy az alatti ismétlések az ideálisak, vagy a csökkenő piramis edzésforma (10-8-6-5). Tömegnövelésnél nem megyünk 10 ismétlésszám fölé soha, semmilyen körülmények között, amikor súlyokkal dolgozunk. A kardiós edzések itt is ugyanolyan fontosak, csak itt már nem az a cél, hogy minél többet fussunk, és gyűjtsük a kilométereket, hanem rövidebb távokat futunk, de kibaszott gyorsan és nagyon intenzíven. 4-6 km megtolva, mint a paraszt, minél gyorsabb kilométereket futva. Edzések után pedig minél előbb szénhidrát és fehérje kell az izmoknak a feltöltődéshez, ezt ne felejtsétek el.

Teszek fel majd edzésterveket is, és az én edzésprogramomat is teljes egészében publikálni fogom. Itt liheg nyakunkban a Sound, és már csak 14 nap van hátra, azaz már építik a színpadokat, és lassan kigyulladnak az első fények is Zamárdiban. Ha most kis köcsög lennék, el is sírnám magam az örömtől. Ami engem illet, az igazi 10 hetes programomat majd csak Sound után fogom kezdeni. Ez még csak olyan warm up időszak. Kicsit hosszúra sikerült ez a bejegyzés, de ez egy nagy téma, ami igényel magának ekkora teret. Remélem, hogy egyszerre olvastad végig ezt a szart, és most kurvára ki akar folyni a szemed. Előre szólok, hogy teljesen felesleges kiverni a hisztit ezért Facebookon, mert nem lesz blogdizájncsere. Viszont ha a képek miatt a buzik megtalálják a blogot, akkor sajnos fel kell gyújtanom ezt az egészet.