röviden

Minden fenékformáló edzéstervben és mostantól minden edzéstervben szerepet kap a CORE, azaz a vázizomrendszer megerősítésére szolgáló gyakorlatok bemutatása.

Erős vázizmok nélkül nem tudtok majd hatékonyan alakot formálni, ugyanis a hatékony és látványos testalakításhoz súlyokkal kell dolgozni, amihez nem árt, ha van egy erős alapod.

Ezt úgy képzeld el, mint egy házat, egy magas tornyot, vagy bármilyen épületet, amit senki nem tudna felépíteni, ha az alapok nem elég erősek ahhoz, hogy megtartsák magát az építményt.

Erős és stabil alapok tehát, ezt adja a CORE-edzésterv, és nem utolsósorban azt a biztonságot, hogy nem sérülsz le a 3. nap után, mert a meg nem erősített mélyizmok már csak olyanok, hogyha túlterheled őket, akkor a test lesérül. A sérülések nem azért következnek be, mert gyengék az izmaid, a szalagok, vagy gazemberek a porcaid. A nem megfelelő testtartás egyenes következménye a sérülés. A nem megfelelő alapok deformálják el a testet, és ha egy helytelen testtartást súlyokkal terhelsz, na akkor jön a baj, na meg a gondok.

A CORE jelentése mag, vagy ha úgy tetszik, központ. Nem hiába kapták ezt a jelölést azok az izomcsoportok, amelyek a testtartásért, a tested stabilizálásáért felelnek. A CORE egy központ tehát, a tested központja.

Mivel a Fenékformáló 2. programmal kifejezetten az volt a célom, hogy egy alaposan kidolgozott, szakmailag megalapozott programot tegyek össze, így a CORE-edzésnapok sem maradhattak ki. Én azt javasolnám, hogy mindenki ízlelgesse ezt a CORE cuccot, szoktassa hozzá a szemét, a lelkét, az elhatározását, mert minden edzéstervben lesz egy nap, amikor kizárólag csak a CORE-izmokat fogjuk megdolgoztatni.

Természetesen nem mindenki ugyanazt fogja csinálni, a gyakorlatok és a gyakorlatok terhelésének az elosztása programszintektől függően változni fog, és ehhez összetettünk egy 14 CORE-gyakorlatból álló rendszert is.

Jó hír, hogy a CORE-edzésnapok semmiféle eszközt nem igényelnek, ezen gyakorlatokat kizárólag a saját tested súlyával végzed, de ez a jó hírnek csak az egyik része volt, ugyanis a CORE-edzésnapokon nem kell elmenned a konditerembe sem, mert minek mennél, ha otthon,  a nappaliban is meg tudod majd csinálni.

A 14 CORE-gyakorlat

Statikus gyakorlatok:

  1. plank
  2. side plank
  3. hollow rock
  4. homorú tartás
  5. híd plank

Dinamikus gyakorlatok:

  1. hegymászó
  2. plank spiderman
  3. plank csípőfordítás
  4. side plank törzsfordítással
  5. támlázás
  6. plank váltott lábemeléssel
  7. 2 point plank fotációval
  8. plank keresztezés (könyök-térd)
  9. plank (tenyértámasz) átnyúlás

 

A feladatok nem lesznek ismeretlenek, hiszen a kockahasprogram lelke a plank volt, ám itt most ez rendszerbe téve, a vázizmokat sokkal intenzívebben igénybe véve és koncepcióját tekintve is sokkal részletesebben, egymásra épülően van összetéve.

Na most hogy ezt a 14 CORE-gyakorlatot az otthoniaknak, a kezdőknek, a haladóknak és a PRO programot végzőknek hogyan kell elosztaniuk, azt majd csak a full programleírásokban fogom leírni, de mit leírni, hát leforgattuk videón az összes gyakorlatot is.


statikus munka: a törzs stabilizálása statikus erőkifejtés által, miközben mozgatjuk a végtagjainkat.

dinamikus munka: folyamatos mozgás közben az egyensúly, stabilitás fenntartása.

testtartás: a medence és a bordakosár egymáshoz viszonyított optimális helyzete, ami a helyes testtartásért felel.

hasűri nyomás: a gyenge CORE-izmok miatt komoly légzési nehézségek, emésztési zavarok, székelési problémák, derékfájdalmak léphetnek fel.


A CORE-izmok alatt tehát nem csak az egyenes hasizmot értjük. A CORE csoportjába a hasüreget körülvevő izmokat soroljuk, mint rekeszizom, haránt hasizom, gerincmerevítő izmok, medencefenék izmai, sokba hasadt izom.

Mondom érthetőbben.

Attól még, hogy hasazgatsz, mint egy idióta, nem fogsz eredményeket elérni, ennél azért komolyabb, fókuszáltabb és főleg sokkal inkább rendszerbe tett feladatokat kell végezni, amelyek a mélyizmokat dolgoztatják meg. Nem ezektől a gyakorlatoktól lesz kockás a hasad, viszont ezek a gyakorlatok kellenek majd ahhoz, hogy ki tudd magad húzni úgy, hogy az ne legyen lehetetlen feladat 5 percnél tovább.

Húzd ki magad, és nézd meg, hogy meddig tudod magad ebben a kiegyenesedett pozícióban tartani. Senkinek nem fog menni 2-3 percnél tovább, és a legdurvább nem is ez, hanem ha ezt megtennéd egy napon 3–5 alkalommal, másnapra olyan helyen lenne izomlázad, amiről azt sem tudtad, hogy ott izom van.

És pontosan itt kezdődnek a problémák, mert te egy ennyire gyenge állapotban lévő izomrendszerre akarsz terhelést kifejteni súlyokkal, és valós edzésmunkát végezni. Ez olyan, mintha egy hídra úgy akarnál autókat küldeni, hogy a híd egy bizonyos pontján baromira gyenge. Igen. Azon a pontján, ami a híd statikai középpontját jelenti.

Te rámennél egy ilyen hídra? Te terhelnél egy olyan testet, ami hasonló adottságokkal bír, mint a fent említett híd?

Hát erről beszélek.

Te vagy a híd, és ahogyan a népi bölcselet is mondja, a hídon akkor kell átmenni, amikor odaérünk. Most odaértünk, és ez a híd minden bizonnyal elég szar állapotban van, de neked akkor is át kell menned rajta. Erősítsd meg ezt a hidat, mert a másik parton van a szebb külsőd, a másik parton van a szebb feneked.

A híd megépítéséhez kapsz tőlem egy tervrajzot, de a munkát neked kell elvégezned, a hidat neked kell megerősítened.

A CORE az utad első lépése, a hídon ehhez mindenkinek át kell mennie, mert az út végén lesz a szebb külsőd, az út végén lesz a kerek feneked.

Az utatokon A DRIVE legyen veletek. DRIVE 6DRIVE 66 doboz (6*400g)72990 FtRendelek belőleRészletek

A következő bejegyzés a fenékformáló program diétás alapjairól fog szólni.