röviden

Lábedzést tartó férfiaknál talán már csak karedzést végző nőket lehet ritkábban látni, amit megmondom őszintén, nem igazán értek. Már csak azért sem, mert a nőkön a dekoltázson és a lábaikon kívül a karok azok a testrészek, amelyek szinte állandó jelleggel szabadon vannak.

Mielőtt azonban továbbmennék, hadd mutassak egy képet itt balra a ficakban.

Janet Layug fitneszmodell látható a képen. Na már most. Ahhoz, hogy valaki ilyen megformált és mégis nőies alakot érjen el, kizárólag súlyzós edzéseket kell végezni. Nem crossfitet, nem callisthenicet, főleg nem Hot Iront meg a többi divatos marhaságot, hanem súlyzós edzéseket. A képen szereplő Janet Layug súlyzós edzéseket végez nagy súlyokkal, hetente minimum öt, de azt sem tartom kizártnak, hogy hat alkalommal.

A nők fosásig ismételt, rendkívül unalmas, ám annál nagyobb baromsága, hogy azért nem végeznek súlyzós edzéseket, mert nem akarnak túlságosan izmosak lenni. Gondolom, mindenki számára ismerős ez a legenda. Leírták már ezerszer, hogy ez hülyeség, én is írtam már erről párszor, nem szeretnék most ezzel foglalkozni, de az mindenképpen elgondolkodtató, és ragyogóan megmutatja a női agy szelektivitását, hogy bicepszre ugye nem edzünk, mert attól nagy karunk lesz, de lábra meg fenékre irgalmatlanul, mert attól ugye nem, mert az formál. LOL. Na mindegy.

Visszatérve Janet Layugra, nézzétek meg újra azt a képet róla. Ez a lány, mint már említettem, hetente jó eséllyel minimum öt alkalommal végez súlyzós edzéseket. És igen, karra is. És igen, bicepszre is. Nem ám 3 kilókkal, hanem 8-10-15 kilókkal, és mégsem lett hatalmas bicepsze. Szép, nőiesen vékony, megformált karja maradt, és pontosan ez az, amit tudatosítani szeretnék. Mert ha egy fitneszmodell, valóban komoly terhelés mellett nem lesz izmos, akkor te, aki ezt a bejegyzést olvasod, és jó eséllyel csak a 2 literes Traubisodákkal imitálod az edzéseidet, akkor esélyed sincs rá. A nők formálnak, a férfiak izmot épitenek. Tudod, tesztoszteron, ami a nőkben annyi van, mint racionalitás.

Bicepszedzés nőknek is kötelező, persze a tricepsz és a vállak edzésével együtt, de ez már egy másik bejegyzés lesz.

A férfiakat a bicepsz edzéséről nem nagyon kell győzködni. Ők akkor is csinálják, ha már nem kéne, de ez már csak egy ilyen dolog ugye. Mell és bicepsz mindhalálig.

Ebben a bejegyzésben, ahogyan arra már a cím is utal, a bicepsz edzéseiről lesz szó, amivel a nők vékony, ám de mégis nőiesen formás karokat érhetnek el, a férfiak pedig gyönyörű domborulatot idéző, kerekded, tónusos formákat.

Ahogyan a mellizom edzéseinél is, úgy itt sem árt, ha nem ész nélkül kezdünk bele a bicepsz izmainak megformálásába.

 

Alapszabályok

  1. Bicepszre maximum 3 gyakorlat. Nem kell több.
  2. A kar felső része 2 részre osztható, és eszerint is kell edzeni. Az egyik maga a bicepsz nevű izom, a másik a brachialis, ami a bicepsz alatt helyezkedik el. Ahhoz, hogy formás karokat érjünk el, mindkét izomra dolgoznunk kell.
  3. Edzés továbbra is hosszú ujjú melegítőfelsőben, de aztán közben rájöttem, ezt a nőknek feleslegesen mondom, mert ez olyan, mintha azt kérném tőlük, hogy menjenek le bulizni a dekoltázsuk kipakolása nélkül.
  4. Minden izomcsoportra tudj legalább 5-6-féle HELYESEN végzett gyakorlatot, jelen esetben a bicepsz és a brachialis izmaira, és azokat edzésenként folyamatosan váltogasd.
  5. Légzés. Erőkifejtésnél kifújod a levegőt, negatív fázisban (súly visszaeresztésénél) beszívod. Lassan szívod be, a mozdulat is lassú. Gyorsan fújod ki, a mozdulat is gyors.
  6. Ideális pihenőidő két gyakorlat között 45 mp.
  7. Használd ki a negatív tartományt is. Ellenállással engedd vissza a súlyt.
  8. Feszíts rá külön a gyakorlatra, ne csak emelgesd a karod. Koncentráltan edzünk.
  9. A bicepszedzést minden esetben a mellizom edzéseivel érdemes kombinálni. Nőknél a tricepsz és a vállak edzéseivel.
  10. A test legyen stabil és mozdulatlan. Egyetlen testrész mozoghat, az pedig kizárólag a kar lehet. Felejtsük el egy életre a belengést meg a felsőtesttel való rásegítést. Kizárólag a kivételesen nagy balfaszok végzik a gyakorlatokat lendületből. Ti ne legyetek azok.

+1 A csuklód végig egyenes, nem hajlik be!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Amióta nőkkel foglalkozom, talán ha 3 lány tudta normálisan, egyenesen tartani a csuklóját kézi súlyzós gyakorlatok végzése közben. Azt hiszem, 7 lány volt az, aki 3 hónapnál hamarabb tanulta ezt meg. Nincs ezzel probléma, nemi sajátosság ez, mindenféle cinkelés nélkül. Egyszerűen alapvető koordinácíós problémákról van szó, ami ugye alapjaiban veti fel a nők és a vezetés legitimációját.

 

Bicepsz (külső) gyakorlatai

Bicepsz állva, francia rúddal

Fontos. Minden álló helyzetben végzett súlyzós gyakorlatnál a lábainkat kissé rogyasszuk be, és minden esetben egyenes legyen a hát. A lábrogyasztással levesszük a terhelést a gerincről, és a mozdulatsorral járó terhelés a comb izmaiban nyelődik el.

 

Befordított bicepsz állva, váltott karral

A váltott karral végzett gyakorlatok lényege, hogy addig nem mozdul a másik kar, amíg az egyikkel a gyakorlatot végzitek. 😀 Na most ezt baromi érthetően írtam le, de a lényeget értitek. Nem norbizunk, ez nem aerobik. A fókusz minden esetben egy adott mozdulaton van, egy adott izomra koncentrálva. Ha egy másik mozdulatot indítasz paralel,

szóval ha egy másik mozdulatsort indítasz paralel, akkor a fókusz gyengül, és az energia is megoszlik, nem összpontosul.

A befordított bicepsz minden esetben kalapácsfogással indul, majd a könyök vonalában kezd el fordulni, míg a mozdulat végén az ujjak már teljesen a tested felé néznek. Most ez így leírva nem biztos, hogy érthető, de 2015 januárjában kezdjük el forgatni az edzésgyakorlat-videókat, ott már érthető lesz.

 

Bicepsz mellkashoz

A mozdulat test mellett indul, és a mellkasod közepén ér véget.

 

Bicepsz 45 fokos padon

Na ez az anatómiarajz szar, csak nem volt kedvem jobbat keresni. Ennél a gyakorlatnál a karjaidat feszítsd hátra, amennyire csak tudod, és csak az alkar mozog. A kar felső része semmit nem mozog előre.

Volt egy srác még évekkel ezelőtt. Akkoriban egy kisebb konditerembe jártam. A kisebb konditermek hátránya, hogy a faszjancsik még nagyobb kreténeknek tűnnek, mint valójában, pedig már eredetileg sem kicsik. Na szóval ezen a helyen volt egy kigyúrt gyökér, aki valami hatalmas császárnak gondolta magát. Látta, hogy én kis súlyokkal dolgozom, és a parasztja ilyenkor persze nem bírja ki, hogy ne szóljon oda valami baromi vicceset, így hát meg is tette, ahogy az várható volt. „Te figyelj már. Súlyokkal nem akarsz dolgozni?”

Mondom neki erre, hogy gyere, jó barát, ülj le, és csináld úgy, ahogy én csinálom. Odajön azzal a klasszikus magabiztos, elégedett járással és arckifejezéssel, ahogy a legnagyobb prolik szoktak a lakótelepen szarás után a vécéből kijönni, és leülni a nappaliba a tévé elé. „Na mutasd”, szólt oda hozzám lekezelően, majd a kezébe adtam két 8 kilós súlyzót. Előtte persze a majomparádé 20-22 kilókkal bicepszezett, és totál meg volt győződve róla, hogy ő most mekkora májer. Magabiztos volt baszottul, mint a legtöbb buta ember, aki mindent tud ugye, és ráadásul ő a legjobban. Odaadtam a súlyokat, és azt mondtam, csináld úgy, ahogy én mondom.

Elkezdte. Persze folyamatosan ki kellett javítanom, míg végül elkezdte helyesen csinálni. Nem kértem sokat, csak annyit, hogy csináljon meg belőle 3×15-öt. Na most a harmadik sorozat végén úgy 11 tájékán már úgy besavasodott a bicepsze, hogy nem bírta végigcsinálni. Nem 22 kilóval, amivel balerinázott előtte, hanem 8-cal. Látszott rajta, hogy rohadtul kellemetlen neki a szitu, mint amikor vendégségbe mész, és le kell venned a cipőd, holott közben tudod, hogy baromi büdös a lábad. Valahogy így érezte magát a srác is, amikor is ledobta a súlyt, szemében az a klasszikus értetlenkedés, mert mi az, hogy egy kis csíra bealázza őt, őt, a nagy biztonsági őrt, vagy valami hasonló komoly kvalitásokat igénylő kemény fasza gyereket.

Mondom neki, hát igen. A technika is számít, nemcsak a súly.

A konklúzió. Csak a technika számít, nem a súly. A helyes technikával nagy súly, na az már valami. Lehet ficánkolni nagy súlyokkal is, de ha nincs meg hozzá a technikád, akkor az bizony semmi más, mint bohóckodás, vergődés, Vida Ildikó nyelvvizsgája.

Bicepsz gépen

Ezt csak azért tettem be, hogy kiemeljem. Bicepszgyakorlatokat kizárólag szabad súllyal vagy nagyon max. csigán. A gépes bicepszek röhejesek és mélyen szánalmasak. Ne csináljátok.

 

Kalapácsbicepsz Scott-padon

Az isteni Scott-pad. Fixálja a kart, és tiszta mozgást lehet vele végezni. Nagyon jó, nagyon hatásos gyakorlat. Ennél a gyakorlatnál különös figyelmet fordítsatok az ülés megfelelő magasságának beállítására, a hónalj pontosan illeszkedjen a pad vonalaihoz. Itt szükséges megjegyezni a füzet szerepét, azaz hogy jegyezzétek fel, az ülés milyen magasságban van. Nagy segítség lesz ez nemcsak ennél, hanem a többi gyakorlatnál is. Írjátok fel az ülések magasságát, dőlésszögeket, a súlyokat, és úgy általában mindent, hogy ha legközelebb mentek, már ne ott kelljen matekozni, hogy „na most akkor ez hogy is volt, meg mekkora súllyal csináltam múlt héten?”.

Ebből válasszatok ki egyik héten 1-et, a másik héten 2 gyakorlatot.

 

Brachialis (belső) izom gyakorlatai

A nagytudású idiótáknak, értsd azoknak, akik 3 hónap konditerembe járás után már szakértőnek gondolják magukat, még nem tűnik fel a különbség, de a témában jártasaknak már annál inkább, hogy minden külső izomra történő karedzés kalapácsfogással vagy beforgatással történik, míg a belső izmokat egyenes tartással végezzük (a tenyér a plafon felé néz).

 

Bicepsz Scott-padon, francia rúddal

Koncentrált bicepsz

Egyetlen bicepszgyakorlat mind felett. Örök klasszikus, amit az idő és egyetlen new wave mozgás irányzat sem tudott kikezdeni. A koncentrált bicepsz a bicepszformálás Szent Grálja. Csináljátok. Ha lehet, piramisban végezve (sorozatszám és a súlyok csökkentése, illetve növelése).

 

Bicepsz 45 fokos padon, francia rúddal

Imádom ezt a gyakorlatot. Stabil testhelyzet, ezáltal koncentrált edzések. Kezdőknek annyira nem ajánlanám, mert könnyen hátramehet a könyök, amivel máris a hát edzéseiről beszélünk, de helyesen végezve az egyik leghatékonyabb gyakorlat.

Ezekből válasszatok ki egyik héten kettőt, a másik héten 1 gyakorlatot.

A csigás bicepszgyakorlatokat azért nem tettem be, mert előbb tanuljatok meg szabad súlyokkal normálisan dolgozni úgy, hogy közben a felsőtest nem mozdul el, a test végig stabil. Ahhoz, hogy csigás bicepszgyakorlatokat végezzetek, meg kell erősödnötök. Nemcsak izomzatilag, hanem elsősorban fejben. Ennek az egész kondizásnak a lényege a fókusz és az adott izomra történő legkoncentráltabb végrehajtás. Az alapokat fektetjük most le, utána majd ráérünk kiszínezni.

A következő részben a tricepsz edzéseivel folytatom.