röviden

Megtaláltam az Instagram kétségkívül legcsodálatosabb oldalát, amelynek a neve feet_n_legs.

 

A tegnapi napom nagy része ezen oldal alapos átvizsgálásával telt, miközben csak egyetlen gondolat ismétlődött a fejemben, amely nem volt más, mint hogy köszönöm Istennek, az illetékes személynek azt a tényt, hogy férfinak születhettem, és úgy alapvetően köszönöm a nőket és a lábaik látványát.

A nőknél nem igazán tudnék jobb dolgot mondani ezen a földön, és ha ezekben a női testekben ráadásképpen nem Belzebub, a hisztizések istenei és a legpusztítóbb sárkányok keveréke lakozna, akkor az… Akkor az már túl szép lenne, hogy igaz legyen. Az Edzésanatómia sorozat ezt megelőző fejezetében a fenék izmainak edzéseiről volt szó, amit nem kisebb lelkesedéssel írtam, mert a fenék a fajfenntartásunk legfőbb vágyfokozó kelléke.

Ha én nő lennék, elképesztő energiákat fektetnék a fenekem és a lábaim formázásába, a testem karbantartására, mert tudnám, hogy ha ezek rendben vannak, és a belsőm nem zimányi mélységekben lakozik, akkor bizony én egy értékes nő vagyok, aki bármit elérhet és bárkit megkaphat magának az életben.

A kurvajáratról sajnos egyetlen nőt sem tudok leszedni, de a nők külsejének átalakításáért azért tudok tenni egyet s mást. Egyet ezzel a láb- és combizombejegyzéssel, minden mást pedig az Edzésanatómia bejegyzéssorozat összes többi részével.


Alapok

Minden izomcsoport edzésénél másod- és harmadlagos izomcsoportok is bekapcsolódnak, ami azt jelenti, hogy ha te például a hasad izmaira dolgozol, akkor abba bekapcsolódik másodlagos izomként az elülső combizmaid felső része is. Ez a láncszerűség elmondható az összes többi izomról is, ezért mondom állandóan, hogy az egész testet edzésben kell tartani, és minden izomcsoportra dolgozni kell. Ha egy másodlagos izom elmaradott, akkor az az elsődleges izmokra is hatással lesz.

Megpróbálom érthetőbben mondani.

Ha a lábaid gyengék, nem tudod formálni a feneked. Minden fenékgyakorlatnál használod a lábaid izmait, és minden comb- és lábizomgyakorlatnál a fenék izmai is bekapcsolódnak. De mondanék én még valamit. Ahhoz, hogy egy feladat hatékony legyen, a testedet a megfelelő szögben kell tartani, és úgy végezni a gyakorlatokat. Egy helyesen kivitelezett guggoláshoz nemcsak a lábaid erejére lesz szükséged, hanem bizony a hátad izmaira is, amit minden körülmények között egyenesen kell tartanod, szükséged lesz a csuklyádra, és nagyon nem utolsósorban a vállaidra is. Na már most mi következik ebből?

Ismételten csak az a tény, hogy az egész tested edzésben kell tartanod, mert szükséged lesz rá, hogy

1.a gyakorlatokat helyesen tudd végezni

2.a másod- és harmadlagosan bekapcsolódó izmaid kellőképpen támogatni tudják a főizmaidat, amit éppen aktuálisan leedzel.


Támogatás

Egyetlen háborút sem nyertek még meg utánpótlás nélkül. A legerősebb hadseregnek is folyamatos utánpótlásra és a katonákat kiszolgáló háttérerőforrásra és támogatásra van szükségük. A vadászgépeknek anyahajóra, a katonáknak élelemre, a fegyvereknek lőszerekre, a tankoknak és minden járműnek benzinre.

Ha nincs támogatás, nincs győzelem. Ha a támogató izmaidban nincsen erő, a főizmok sem tudnak hatékonyan dolgozni, és a fejlődés is elmarad. A támogatás a legfontosabb, legyen az diéta, megfelelő edzésterv, a kapcsolódó izmok – az egész test – edzettsége, vagy éppen a táplálék kiegészítők használata.


Láb- és combizom

Na de ha ekkora az átfolyás a test izmai és különösen a láb és a fenék izmai között, akkor miért kell különbontani a fenék- és a lábedzéseket? Mert finomhangolunk, azért. Amiért a szobrász sem ugyanazt a vésőt használja a nagyobb darabok lehasításánál, mint amikor az apró részeket faragja ki éppen. Részletekbe menően akarunk szép eredményeket elérni, márpedig ha a testünket részletekbe menően akarjuk formálni, akkor lokális terhelésére és fókuszált gyakorlatokra lesz szükségünk. Lokális terhelésnél pedig a nagyobb izomcsoportot felépítő, kisebb izmok leedzését értjük.

A comb egy hatalmas izom, de nem egyetlen izom, és ez itt a lényeg. A combizmot 4 különálló részre tudjuk bontani, és erre a 4 részre külön gyakorlatokkal speciálisan, fókuszáltan tudunk edzeni.


Elülső comb gyakorlatai

Combfeszítés

Akik hisznek a nagy ő-ben, azok higgyenek ebben a gyakorlatban, azzal a különbséggel, hogy ez a gyakorlat tényleg létezik. A lehető legkiválóbb elülsőcombizom-fejlesztő gyakorlat. Nagy előnye a kitöréssel szemben, ami helyesen végezve szintén szanaszét viszi a combokat, hogy ezt a combfeszítő gyakorlatot nagyon nehezen lehet rosszul csinálni. Egyetlen dologra kell csak figyelni, hogy a párnás rész a bokáidnál a megfelelő magasságban legyen. Azaz ne a cipőfűződnél és ne is a sípcsontod környékén. Pont a bokádnál. Ide most jött volna egy focis hasonlat is de LOL hát úgysem értenétek.

 

Ingakitörés

Ez a gyakorlat nem olyan, mint az Európai Unió határvédelmi rendszere, ugyanis ez a gyakorlat hatékony. Én személy szerint nagyon szeretem ezt a gyakorlatot, mert hatásos, és még súly nélkül végezve is rendkívüli terhelést ad az elülső comb izmainak, márpedig nekünk pontosan erre van szükségünk. Minimális egyensúlyérzék kell a gyakorlathoz.


Hátsó comb

A hátsó combizom gyakorlatai felelnek a fenékvonal megemeléséért és a narancsbőr csökkenéséért. Ha én nő lennék, egészen biztosan odafigyelnék a bejegyzésnek erre a részére.

 

Combhajlítás hason

Az első számú hátsócombizom-gyakorlat, már ami a gépeken végzett gyakorlatokat illeti. Arra figyelj, hogy gyakorlat közben a térded ne legyen rajta a szivacson.

Combhajlítás ülve

Kevésbé hatásos, mint az előző, de mégis a legtöbb nő ezt a gyakorlatot fogja végezni az előzővel szemben, ugyanis a nők nagy része tapasztalataim szerint kifejezetten kellemetlenül érzi magát, ha hason kell végeznie ugyanezt a mozgást. A nőket több dologról egyszerűen soha nem lehet lekaparni, felesleges is próbálkozni vele. Amíg egy nő nő marad, mindig azt fogja hinni, hogy mindenki őt nézi a teremben, és a mérleg lesz a teste átalakulásának első számú visszaigazoló pontja. Ez van, és ez már mindig is így marad.

Combhajlítás állva

Ami a fesztiválokon a fejpánt, az a konditeremben a derekatok köré csavart felső. Combhajlító gyakorlatok végzése közben meg aztán végképp kötelező kiegészítő. Nagyon fontos, hogy a lábfejetek ne spiccben legyen tartva, hanem úgy, ahogyan az a képen is látható. Ha rossz lesz a lábfejtartás, az egész gyakorlat a vádlira fog menni.

Combhajlítás csigán

Gépes gyakorlatok –> Csigás gyakorlatok –> Szabad súlyos gyakorlatok

Minden csigás gyakorlat nehezebb és kontrolláltabb mozgást igényel, mint a gépen végzettek. Csak akkor kezdj csigán arcoskodni, ha már megvan ehhez a tudásod, a szabad súlyokról már nem is beszélve. A sérülések miatt mondom ezt, kérlek, hallgass rám. Mindig hallgass rám. Kivéve, ha azt kérdezed tőlem, hogy lehet-e télen is motorozni. Akkor ne hallgass rám.


Külső comb

Ötödik éve. Ötödik éve foglalkozom nőkkel, és ötödik éve szembesülök azzal az iszonyatos őrlődéssel és frusztrációval, amit egy nő akkor érez, ha a combja külső részére extra zsírréteg rakódik le. Ilyenkor jön a milyen gyakorlatokkal tudnám ezt eltüntetni örökzöld kérdés, amelyre a válaszom általában a diéta és a jól felépített edzések szoktak lenni. Nincs kenőcs, nincs fóliába tekercselés, nincs UV-lámpa, nincs mikrohullám, nincs agy nélküli élet.

A külső combra lerakódott extra zsír eltüntetésével kapcsolatban van egy jó és egy rossz hírem. A jó hír, hogy van megoldás. A rossz, hogy ehhez nem feltétlenül lesz elég diétázni és edzésekre járni, mivel az extra zsírlerakódás hormonális eredetű elváltozásra is utalhat. De ez még minden nem a gödör alja, hiszen az elváltozás lehet genetikai eredetű is, na akkor vagy szarban, de még ekkor sem kell kétségbeesni. Mindenen lehet változtatni, maximum a változás nagysága lesz személyenként eltérő. De ahhoz, hogy ez a változás egyáltalán létrejöjjön, tenned kell érte. Hát tegyetek érte. Első körben ezekkel a gyakorlatokkal.

A tárogatás minden formája. Az oldalirányú kitörések minden formája.

 

Tárogatás gépen

Iszonyat klasszikus gyakorlat. Ha valaki még életében nem volt konditeremben, még az is tudja, hogy létezik ez a gép, és azt is tudja, mire való. Azonban amit tömegek ismernek és szeretnek csinálni, arról egészen biztosan megállapítható, hogy nem éppen a hatékonyságáról ismert. Ez az értékes tudás Bíró Ica és Béres Alexandra csodálatos hagyatéka, aminél szinte csak hatékonyabb mozgásforma létezik, de ezt legalább ismerik, ezért csinálják. Tudjátok. Nem baj az, ha szar valami, de legalább sok.

De ha ennyire hatástalan a tárogatás, akkor mit keres egy olyan bejegyzéssorozatban, ami a leghatékonyabb gyakorlatokat mutatja be? Nagyon nagy tévedés lenne azt hinni, hogy a tárogatás hatástalan. Nagyon is hatásos, csak éppenséggel AHOGYAN csinálják a nők ezt a gyakorlatot, na úgy nem szabad ezt csinálni.

Mert hogyan csinálják? Fognak egy női magazint, 2011 után már okostelefont, és azon megy a velvet.hu meg a többi okos oldal veretése. Beleülnek, aztán tárogatnak nyolcvanakat szigorúan olyan súlyokkal, amik nem okoznak semmiféle megerőltetést. Ezt megcsinálják kb. háromszor, aztán leszállás van a gépről nagy elégedett arcok lekísérése mellett abban a tudatban, hogy ő most milyen faszán edzett a lábaira.

Katasztrófa.

Végül is csak ezekre kell figyelni ennél a gyakorlatnál. Ezekre minden egyes gyakorlatnál figyelni kéne, de ennél a gyakorlatnál jön ki leginkább, hogy mekkora különbségek vannak edzés és edzés között. Tehát amikor te nem érted, hogy miért nincs változás, a tested miért nem fejlődik hónapok múltán sem, akkor nem a rendszer rossz, hanem te csinálod rosszul, de minimum röhejesen.

Csináljátok helyesen. Ha nem fáj, nem fogsz fejlődni.

Lábemelés oldalfekvésben

Az előző pár sor után, de én azt hiszem, minden Edzésanatómia bejegyzésben legalább egyszer leírom, hogy fókuszált, koncentrált edzéseket kell végeznünk. Itt sem teheted meg azt, hogy csak úgy simán emelgeted a lábad. Ahogy írom ezeket a bejegyzéseket, egyre inkább érik meg bennem a gondolat, hogy videókat is csinálni fogok az egyes gyakorlatok mellé, hogy megmutassam, micsoda ordenáré különbségek vannak mozdulat és mozdulat között.

Feszítés, megtartás, negatív tartományban is ellenállás, normális súlyok felpakolása, légzésre és pihenőidőkre figyelés. Ezt minden mondatom után leírhatnám, annyira fontos.

Használj bokasúlyt ennél a gyakorlatnál.

Oldalsó lábkiemelés állva, csigán

Stabil a tested. Kizárólag az a lábad mozog, amivel éppen dolgozol. Nem mozog a felsőtested, nem mozog semmid, CSAK AZ A LÁB, amivel dolgozol.


Belső comb

Mutatom, miért fontos a belső combot és úgy általában az egész testet rendben tartani.

Ha a két comb nem ér össze, az elképesztően szexi tud lenni. Higgyetek nekem, 16 éve a női lábakat nézem, és bizony a többi férfi is ezt teszi.

Belsőcomb-tárogatás

Ugyanazt tudom elmondani, mint a külső comb tárogatásánál.

Csigás belsőcomb-behúzás

Stabil test, boka írja az ívet, de belső combra fókuszálva húzod be.

Tárogatás fekve

:))))))))))))))))))))))))))))). Óriási ez a gyakorlat, és külön kérni szeretném, hogy csináljátok. Persze senki sem fogja, mert azért na. :))) Szakadok. Szóval a lényeg, hogy ez egy nagyon hatásos gyakorlat. Hatalmas riszpekt annak a nőnek, aki ezt csinálni fogja a teremben, és ha csinálod, azt kizárólag egyenes lábbal tedd.


Megtartásgyakorlatok

Csináld ezeket. Csodálatos gyakorlatok ezek, és semmi nincs, ami ennél hatékonyabb lenne a belső comb izmaira. A gyakorlat rém egyszerű. A medicinlabdát beteszed a belsőcomb-izmaid alsó harmadához, és nem engeded, hogy leessen. NEM A TÉRDEID KÖZÉ TESZED BE.

Kezdd kisebb súlyokkal, és úgy növeld a medicinlabda súlyát.

 

Megtartás állva

Megtartás ülve

Megtartás guggolással

Ez már haladóbb szint. Ezt akkor kezdd el, ha magabiztosan tudod legalább 1 percig tartani állva a labdát.

Kész. Ezzel a bejegyzéssel a végére értem az Edzésanatómia bejegyzéssorozatnak. Sok munkám volt vele, de úgy érzem, megérte. Most már tudok fenékformáló edzéstervet írni.