röviden

A bejegyzés első részben végigvettük a „miért érdemes”-t, most pedig a „hogyan kéne helyesen” kérdéskört fogjuk gyönyörűen megrajzolni.

De mielőtt a gyakorlatok bemutatására kerülne sor, vegyük végig a legfontosabb tudnivalókat, mert hiába van ott egy átkattintó link, ami a bejegyzés első részére mutat, lesznek jó páran, akik elsunnyogják majd az első fejezet elolvasását még akkor is, ha ezzel vastagon magukkal basznak ki.

  1. Soha ne hagyd ki a hátnapot. Nők, halljátok? Ez elsősorban nektek szól. Egy héten egyszer menjetek hátazni.
  2. A hátizmok leedzése optikailag javítja a test egészének látványát, javítja a testtartást, és nem árt, ha a testünk minden részére hatással lévő gerincoszlopot és csigolyákat egy jó állapotban lévő, erős izomzat védi.
  3. A hát izmainak gyakorlatait személyi edzővel gyakoroljátok be. A megfelelő edzőt 3 egyszerű kérdéssel tudod kiválasztani. Tedd fel hát neki ezt a 3 kérdést:

– Miért fontos a hátizmok edzése?

– Anatómiai szempontokat figyelembe véve a hát izmainak melyek azok a területei, amelyeket kötelezően le kell edzeni a komplett edzés és az optikai arányok elérésének érdekében?

– A gerincoszlopunkat pontosan milyen mélyizmok veszik körül, és azokra milyen gyakorlatokat lehet elvégezni?

Na már most. Ha az általad kiválasztott edző, gondolja magát bármekkora szakembernek is, van akkora balfasz, hogy akár csak az egyikre nem tudja a választ, vagy látod rajta, hogy fogalma sincsen, miről beszélsz, akkor egyszerűen állj fel, és egy megvető pillantással hagyd ott a picsába, mert nagy valószínűséggel egyáltalán nem ért ahhoz, amit csinál.

Viszont neked a legjobb kell. Vagy ha nem is a legjobb, legalább egy olyan valaki, aki biztonsággal megtanít téged a gyakorlatok helyes kivitelezésére, ami a hát izmainak edzéseinél alapkövetelmény.

  1. Nincs kedvem még egyszer leírni. Kattints a bejegyzés első részére, ha érdekel a többi infó, ott mindent megtalálsz.

Belső harmad mélyizmok – A felkészítés

Ez az alap. Amíg ezek a mélyizmok nincsenek megerősítve, addig én konkrétan senkinek nem engedném, hogy bármiféle hátnapot tartson, főleg nem súlyokkal megfűszerezve.

Első lépésként itt van egy 5 gyakorlatból álló, mélyizmokat erősítő, a hát izmainak edzéséhez tökéletes belépőt jelentő gyakorlatsor, amit ha nem tudsz megfelelően elvégezni, egy pillanatig se forduljon meg a fejedben, hogy te most elkezdesz tarkóhoz húzásokat csinálni meg evezőgépeken súlyokkal madárkodni.

  • Kezdd az 1-es gyakorlattal, és úgy haladj fokozatosan az 5-ös pontig, persze nem egy edzésnapon belül.
  • Minden gyakorlatból csinálj 4×12-t. Ez lesz az alapsorozatszám.
  • Aki kezdő, annak kötelező ezt végigcsinálni. Aki nem kezdő, annak is, sőt én megcsináltatnám ezt pár hatalmas tudású, konditermekben feszengő harcossal is, csak hogy ráfagyjon pár beképzelt páva pofájára az az önelégült mosoly. Nagyobb összeget mernék rátenni, hogy 10 kondisból 8 nem tudná ezt helyesen kivitelezve, szenvedés nélkül végigcsinálni.

1-es mélyizomgyakorlat

Fekszel a földön, és megemeled egyszerre a karjaidat és a lábaidat. Egyszerűnek tűnik, de majd rájössz. Körülbelül a második sorozat végén fogsz rájönni, hogy miről beszéltem.

2-es mélyizomgyakorlat

Ugyanúgy fekszel, csak most az ellentétes kezet és lábat fogod megemelni. Ez amolyan koncentrációs gyakorlat is, kicsit elkezdünk itt már játszani a testkoordinációval, ami minden nőre alaposan ráfér, már ha a vezetési technikájukból és a sávváltásuk művészetéből indulok ki.

3-as mélyizomgyakorlat

Nagyon kis súlyokkal kezdd a terhelést. 2 vagy 3 kiló bőven elég lesz.

4-es mélyizomgyakorlat

A fitballon végzett gyakorlatok különösen szemetek, mivel ekkor szinte az egész testnek dolgoznia kell, hogy egyáltalán megtartsd magad rajta, plusz ugye maga a gyakorlat, ami jelen esetben negatív tartományból kiemelés. Az a jó, ha a karjaid egy vonalba kerülnek a gerinceddel. Addig kell felemelni, nem tovább. NEM TOVÁBB.

5-ös mélyizomgyakorlat

Durva. Nagyon durva.

Szóval ha edzőhöz mész, ezt mindenképpen csináljátok meg. Ha ellenkezik, akkor is. Ha nagyon ellenkezik, akkor kérdezd meg tőle, hogy miért ekkora faszkalap.

Hátizom – középharmad

Ha most én a beképzeltségtől a saját fingomat szagolgató szakember lennék, ahogyan a személyi edzők igen nagy százaléka, akkor telehinteném ezt a bejegyzést különböző szakkifejezésekkel, csak hogy mindenki lássa, mekkora prof vagyok. De én ezt leszarom. Nem az számít, hogy engem ki minek gondol, hanem hogy értékes információhoz jussatok, és egy laikus ember számára is érthetően magyarázzam el azt, hogy mit miért kell megtenned. A legtöbb szakember nem segíteni akar, hanem elkezd villogni a szakszavakkal. Biztos ez is hatásos, csak erre kurvára senki sem kíváncsi, és érteni sem fogod, miről beszél.

Tehát trapezius transverse. LOOOOOL. Szóval hátizom felső rész. Ez adja a hát felső szélességét, amitől kirajzolódik az a bizonyos gyémánt alak.

És itt egyből bizonyítást is nyer az az állításom, hogy minden izomcsoport leedzése baromi fontos, hiszen hiába formálod a vállaidat, ha ahhoz nem kapcsolódik egy széles felső hát, ami tökéletesen kiemeli a vállaidat, és megadja a formát. Jó nőnek lenni arányosságot jelent. Ezt a mondatot tegyétek ki a hűtőre.

Oldalemelés oldalsó támaszban

Ezt lehet egyébként padon is csinálni, csak arra figyelj, hogy egyenesen feküdj. Boka, csípő, bordák egy vonalban, és maradjon is úgy. Ha padon csinálod, akkor pad vége a hónaljnál. Nem máshol.

Fekve húzódzkodás

A hát gyakorlatai az egyik legnehezebbek. Nehezek, mert pontos kivitelezést követelnek, és mivel senki nem csinálja, vagy csak nagyon ritkán, elég nagy szívás lesz. Pontosan úgy, ahogyan ez a gyakorlat is. Nem akarok hazudni, én is gyűlölöm a hátnapot. Borzalmasan utálom, de hát ez van. Egy kapcsolat sem könnyű, mégis toljuk neki.

Húzódzkodás szűken

A húzódzkodás az egyik a 3 alapító atya közül. Fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás. Ez a 3 mozdulat minden gyakorlatnak az alapja. Éppen ezért nem lenne rossz dolog, ha ezt a három mozdulatot mindenki alaposan megtanulná. Mondjuk ha Magyarországon a testnevelés az általános iskolákban csak minimálisan emlékeztetne a szakmaiságra, akkor ezt el lehetne sajátítani már 10-12 éves korban is, na de hát szakmaiságról nem beszélhetünk, csak masszív faszverésről és tömény beleszarásról mackónadrágban, és azt hiszem, ezzel le is írtam a testnevelő tanári gárda 97%-át.

Húzódzkodni nem fogtok, ezt most mondom, pláne nem szabályosan, úgyhogy ezt most nem is kérem. Amiért mégis itt van ez a gyakorlat, az azért van, mert a jobb termekben ezek a gépek ellensúlyokkal vannak felszerelve, és ez bizony nagy segítség lesz. Először kezdjétek a testsúlyotokkal azonos ellenállással. Tehát ha te 70 kiló vagy, csavard fel az ellensúlyt 70 kilóra, és így haladj fokozatosan.

Döntött törzsű kettlebell-fűrészelés

Mielőtt félreértés lenne. A kettlebell egy számomra megmosolyogtató edzésforma, DE. És itt jön egy rohadt nagy de. Guggolni, kitörni, törzsizom-erősítő gyakorlatokat végezni vele specifikusan a fogása miatt kifejezetten előnyös. Remek gyakorlat.

Döntött törzsű fűrészelés gépen

Nagyon hasznos gyakorlat, de én 10 év alatt nőt még nem láttam ezt a gyakorlatot végezni. Nem is fogják soha csinálni, egyszerűen azért nem, mert túlságosan férfias. A tárogatógépet sem használják férfiak, ezt sem fogják a nők. Mindenesetre nem árt tudni, hogy hatékony és kiváló gyakorlat.

Fűrészelés

Minden izomcsoportnak van egy hatalmas sztárja, a hátizmoknál ez a fűrészelés. Elképesztő népszerűségnek örvend ez a gyakorlat, és ez a ritka esetek egyike, amikor valami népszerű és hatásos is egyben. Általában ami hatásos, az nehéz, ezért kevesen csinálják, de a fűrészelés valamiért mégis egyesíteni tudta a kettőt, amiért hatalmas tisztelet. Hát tiszteljétek ti is, és csináljátok.

Hátizom – szélső harmad

Evezés csigán

Egyenes hát, vállöv-hátrafeszítés és behúzás gyomormagasságba. Gondolom, itt a vállöv-hátrafeszítés szónál tágultak be a pupillák, de hát ezért kellenek a személyi edzők ugye.

Evezés gépen, magas fogásban (felső hátvéd)

Mocskosul utálom, de hatékony. Az a jó, hogy lehet váltott kézzel csinálni, és ha kérhetem, csináljátok is így. 12 sorozat csak jobbra, aztán csak balra. Imádni fogja mindenki, meglássátok.

Evezés gépen, alacsony fogásban

Húzódzkodás szélesen

A szűk fogású húzódzkodásnál mindent leírtam, amit a húzódzkodásról tudni kell. Itt nyilván a fogás lesz más.

Mellhez húzás

Volt a Velveten egy bejegyzés, amiben edzéstippeket szerettek volna adni a teljesen nyilvánvalóan komoly agykárosodással élő szerkesztők a hasonló kvalitásokkal létező olvasóiknak. Az ilyen esetekből mindig parádés dolgok szoktak létrejönni, és természetesen ez most sem volt másképp.

Nagyon röviden arról volt szó, hogy adott gyakorlatokat hogyan kell elvégezni, és ezeket fényképekkel is illusztrálták. Beültettek egy látszólag is fogalmatlan csajt, és egy még nagyobb ködagyúval megíratták a szöveget hozzá. A dolog pikantériája, hogy a mellhez húzás gyakorlatot is bemutatták, ami igazán dicséretes, csak hát volt egy kis gond. A nő konkrétan fordítva ült a gépen, és ez szó szerint senkinek nem tűnt fel.

Ha esetleg valaki olvasta volna ezt a cikket, akkor most mondanám, hogy mellhez húzásnál mindig arccal a gép felé ülünk, és nem fordítva, ahogyan ez a rajzon is látható.

Konklúzió. Ne olvassatok Velvetet. Ha mindenáron valami szemetet akartok nézni, arra ott van a parlamenti közvetítés. Ott is kisül az agyatok, de legalább az edzésekről meg diétáról nem beszélnek ordas nagy faszságokat.

Deltához lehúzás

Gyanús nekem ez a gyakorlat, mert kifejezetten szeretem, és relatív magas súlyoknál sem esik nehezemre elvégezni. Az egyik legfókuszáltabb széleshátizom-gyakorlat.

Deltához húzás csigán

Fantasztikus gyakorlat. Kevés gyakorlatot szeretek a hát izmainak edzéseinél, de ezt kifejezetten szeretem. Sajnos csigás gép kell hozzá, ami azért sajnos, mert már az is öröm, ha van ilyen a teremben. De ha van is, azzal sem leszel előrébb, hiszen ez az a gép, ami állandóan foglalt lesz.

Nincs ebben semmi meglepő. A jó nőknek a szórakozóhelyen mindig lesz piájuk alapon ami jó, arra hamar lecsapnak, és bizony éles a verseny.

Döntött törzsű evezés

A végére hagytam a királyt. Soha semmilyen gyakorlat nem volt olyan nehéz számomra, mint ez, és soha egyik gyakorlatnál sem éreztem a testemet annyira, mint a döntött törzsű evezésnél. Rendkívül veszélyes, ha nem az egyik legveszélyesebb gyakorlat. (Nem. Az a szabad súlyos guggolás.)

Ezt a gyakorlatot azért hagytam a végére, hogy tudatosuljon ismét a fejekben, a hátizom edzéseit ha helyesen csináljuk, optikailag rengeteget tud dobni a testünk egészének megjelenésén, de helytelenül végezve nagy veszélyeket rejt magában, és durván sérülésveszélyes. Figyeljetek oda magatokra, csak ennyit kérek. Figyeljetek oda magatokra, és ésszel tegyétek azt, amit tesztek.

Az Edzésanatómia bejegyzéssorozat következő részében a has izmainak edzései következnek.

A sorozat eddig megjelent részeiért pedig kattints erre a linkre.