röviden

Minden Edzésanatómia-sorozat elején elmondhatnám, hogy minden izomcsoportra való edzés bizony mennyire fontos, hogy nem szabad kihagyni, a test egészét kell leedzeni, mert kizárólag így lesz az összhatás is rendben, így lesz a test teljes egésze szépen megformált és arányos.

Leírhatnám, igen, és minden bizonnyal le is fogom írni, mert nem árt, ha rögzülnek a fenti sorok, aminek az esszenciája az lenne, és ha kell, tízszer leírom egy bejegyzésen belül, hogy kizárólag úgy fogsz nagyszerű és szép eredményeket elérni, ha minden izomcsoportra arányosan edzel. A férfiak is a lábukra, a nők is a felsőtestükre, a hátukra, és nem csak a lábukra, a férfiak nem csak a mellükre és a bicepszre.

Ezt a képet a láb izmainak edzéséhez akartam betolni, de most annyira idekívánkozott, és annyira jól érzékelteti ezt a berögzött, begyöpösödött, nemekre jellemző gondolkodást, hogy a férfiak felsőtest-, a nők pedig alsótestkonditerem-szexuálisok. A képen szereplő két madár röhejes, és a felirat tökéletesen passzol hozzá. De mielőtt a nők túlságosan is elmerülnének a mosolygásban, előre szólok, hogy ugyanilyen röhejes, ha van egy szépen megformált női láb, de a felsőtest és főleg a karok hozzá olyanok, mint egy ilyen pépes, laza szerkezetű, fonnyadt reklámszatyor. Iszonyat lelombozó, és ruha nélkül látva a kontrasztot talán még inkább elkeserítő látvány, hogy az integetőhájról, ismertebb nevén konyhás néni karokról ne is beszéljek.

A tricepsz edzéseivel pontosan ezt az integetőhájat lehet eltüntetni, férfiaknál pedig a bicepsszel együtt természetesen a legdefiniáltabban kart formálni.

Ahogyan az az anatómiarajzunkon is látható, a tricepsz 3 izomcsoportra osztható, azonban minden egyes tricepszgyakorlatnál mind a 3 izom egyaránt terhelésnek van kitéve. Vannak persze gyakorlatok, amikor egyik-másik izom intenzívebben dolgozik, de a különbség elenyésző, így nagyon nincsenek rá koncentrált gyakorlatok sem, ellentétben ugye a mell izmainak edzésénél, amikor jól elkülöníthetően lehetett edzeni a mell alsó, oldalsó és felső részére.

 

ALAPSZABÁLYOK

Tricepszre maximum 3 gyakorlat. Felesleges több.

A tricepsz edzései kapcsolódó edzések, azaz egy napon belül általában a váll edzései után jönnek, vagy karnap esetén a bicepsz után. Ezzel csak azt akarom mondani, hogy ilyenkor a test már be van melegedve, de nem árt, ha az első széria súlyokkal való terhelés előtt kisebb súlyokkal is átmozgatod a tricepszed.

Helyes testtartás!!!! A tricepsz edzései talán a legtöbb figyelmet igénylik, de erre az animációk alatt bővebben kitérek, ott látni is lehet majd, hogy miről beszélek.

Edzeni kizárólag hosszú ujjú melegítőfelsőben. Melegen tartja az izmokat, ezáltal elkerülvén a sérüléseket, és maga az izom is jobban tud fejlődni.

Minden izomcsoportra tudj legalább 7-8-féle HELYESEN végzett gyakorlatot, és azokat folyamatosan váltogasd, így a tested nem tudja megszokni a mozdulatsorokat. Ha a test megszokja a terhelést, nem fog fejlődni. Ez igaz a gyakorlatok hónapokon keresztül tartó ismétlésére és magára a súlyra is.

Váltogasd a gyakorlatokat, emeld a súlyt, végezd helyesen a gyakorlatokat. Ebben az egy mondatban minden benne van, amit tudnod kell a súlyzós edzésekkel kapcsolatban.

Légzés. Erőkifejtésnél kifújod a levegőt, negatív fázisban (súly visszaengedésénél) beszívod. Lassan szívod be, a mozdulat is lassú. Gyorsan fújod ki, a mozdulat is gyors.

Ideális pihenőidő két sorozat között 45 mp. Két gyakorlat között max. 2 perc.

Használd ki a negatív tartományt is. Ellenállással engedd vissza a súlyt.

Tolódzkodás

Ezt a gyakorlatot csak akkor tudod hibátlanul kivitelezni, ha ki tudod nyomni a saját testsúlyodat legalább egyszer. Amíg ez nem megy, addig a tricepszed nem áll készen komolyabb terhelésre, így az mindenképpen erősítésre szorul. Egyébként azért is jók ezek a saját testsúlyos gyakorlatok, mert pontosan megmutatják, hogy az erő-állóképességed milyen állapotban van. Fekvőtámasz, húzódzkodás, tolódzkodás. Ez a 3 alapgyakorlat, amit a civilizációnk 2%-a képes megcsinálni helyesen, és ebben már benne van az a 36 nő is, aki képes erre. De talán még ennyi sem.

Ellensúlyokkal könnyedén fejleszthető gyakorlat, és rendkívül hatékony. Ne dőlj előre, mert akkor az már mell lesz, és a tricepsz csak másodlagossá válik.

 

Tricepsz set egyenes padon

Remek gyakorlat ez is, csak nagyon nehéz. Ahogy haladunk előre az edzésanatómia világában, úgy egyre nyilvánvalóbbá kell váljon mindenki számára, hogy a súlyzós edzések mennyivel komplikáltabbak annál, mint hogy pakolgatjuk a súlyokat. Koordinációs készségek kellenek hozzá, a testünk tudatos mozgatása, és olyan alap követelmények betartása, mint hogy például a csuklót tartsuk egyenesen gyakorlat közben is. Nem vérszívásból mondom, de a nők igen nagy része erre képtelen, de ez nem az ő hibájuk. A koordináció, az arányok és távolságok megtartása és úgy általában a testük egészének kontrollált irányítása, a mozgásuk feletti uralom sokkal, de sokkal nehezebben megy a nőknek alapból, mint a férfiaknak. Ez nem hímsovinizmus, ezek a tények és a többévnyi tapasztalat.

Végezzétek francia rúddal a gyakorlatot, de csakis akkor, ha már készen álltok rá. Ha már megy a tudatos légzés, a súly lassú eresztése, a helyes testtartás. Ehhez a gyakorlathoz egészen biztosan személyi edző felügyeletére lesz szükség, ne nagyon próbálkozzatok vele egyedül.

 

Ugyanez, csak 30 fokos padon

És 90 fokos padon

Az lenne a legjobb, ha kezdetben súlyok nélkül, csak a mozgást gyakorolnátok be, majd fokozatosan minimális súlyokkal tennétek ugyanezt, és így tovább. Azt a személyi edzőt, aki az első edzésektől kezdve komoly súlyokkal terhel titeket, hagyjátok ott, és kérjétek tőle vissza a pénzt, mert lehet, hogy van papírja róla, de a tudását vagy nem tudja megfelelően átadni, vagy az intézményben, ahol végzett, komplett idióták tartanak órákat, és ezen a ponton hirtelen nem is tudom eldönteni, melyik a szomorúbb.

 

Egykezes tricepsz csigán

A csigás tricepszek kissé komplikáltak, mivel itt meg kell találni a megfelelő magasságot. Azt a magasságot, amikor a kar felső része egyenes vonalban marad, és itt is kizárólag az alkar mozog. A csigás gyakorlatoknál a test stabilitása elsődleges szempont. Az álló helyzetben történő gyakorlatoknál a láb kissé behajlít, hogy a gerinc minimális terhelésnek legyen kitéve. A tenyér feléd néz. Remek gyakorlat.

 

Lórúgás

A lórúgás a tricepszek második legbefolyásosabb Istene. Rendkívül hatékony gyakorlat, és itt jön elő az a felvetésem, amit a bevezetőben is írtam, hogy majd később kitérek rá. És a később most van.

Egy edzés akkor minősül hasznosnak, ha kizárólag arra az izomra összpontosul a figyelem, amire éppen dolgozunk. Mondom máshogyan, de a konklúzió ugyanaz marad. Minden egyes gyakorlat, ahol a test többi része is mozog, energiát vesz el attól az izomtól, ahova dolgozunk.

Gyakran látunk a termekben olyan idiótákat, akik úgy végeznek gyakorlatokat, akár „többéves edzésmúlt után is”, hogy bemozgatják az egész testüket, így az energia mindenhova megy, csak oda nem, ahova kéne. Ez főleg férfiakra jellemző. Annál a férfiakra jellemző oknál fogva, ami a „nem kell segítség, odatalálok anélkül is” gondolatiságból fakad. Ezt nevezhetjük büszkeségnek, vagy én nem tudom, minek, de a férfiak nem kérnek tanácsot, mert ők ugye jobban tudják. Na pontosan ez a makacs balhereség tapasztalható a termekben is. Nem kell segítség, én tudom, hogyan kell edzeni. A nőkre ez nem jellemző. Ők a nemükből adódóan segítséget kérnek, bármibe is kezdenek bele. Az már egy másik kérdés, hogy a fent említett koordinációs képességük hiánya miatt nem tudják, vagy csak nagyon nehezen végrehajtani a gyakorlatokat, de ez már egy másik kérdés, és már beszéltem is róla.

Hogy jobban érthető legyen, miről beszélek, íme itt egy videó. Nem fűznék hozzá semmiféle kommentárt, mert a videó önmagáért beszél. 0:23-nál kezdődik a lényeg.

Mekkora barom. Na mindegy. A megállapítás a tricepszgyakorlatokra is vonatkozik. Minden tricepszgyakorlatnál, de főleg a lórúgásnál KIZÁRÓLAG az alkar mozoghat, minden más testrész mozdulatlan kell, hogy maradjon. Mozdulatlan, mint egy szobor. Nem mozog a hát, nem fejtünk ki erőt a lábakkal, sem a felső kar mozgatásával, semmivel. És ami talán a legfontosabb. A csukló egyenes marad végig, és pontosan ez az, amire a nők egyszerűen képtelenek. Úgyhogy egyre inkább azon gondolkozom, hogy az edzéseimen kötelezővé teszem a bandázskötés használatát, ami fixen tartja a csuklót. Igen, ezt fogom tenni.

A kar a fej mellett marad végig. Ha máshogy nem megy, tartsatok ellen neki a másik kézzel. A súly, ha lehetséges, a tarkó alsó részéig menjen le. A test többi része nyilván mozdulatlan marad.

 

Tricepsz padon egykezes súlyzóval

Mivel ez a gyakorlat nem annyira komplex, mint a tricepsz set, és a pad valamennyire stabilizál, így kezdőknek erősen javasolnám ezt a gyakorlatot.

 

Tolódzkodás padon 1. szint

Ha a lórúgás a második legbefolyásosabb Isten, akkor az első kétségkívül a tolódzkodás padon, ismertebb nevén sittes tolódzkodás.

Csípőszélesen ráülsz a hüvelykujjaidra, ez lesz a távolság.

Amikor a gyakorlatot végzed, akkor a pad végig kell, hogy súrolja a hátadat, ekkor végzed helyesen.

Az ideális mélység, ha a könyököd és a vállad a leereszkedésnél egy vonalban van. Ez lesz a legmélyebb pont, és innen tolod fel magad. Természetesen a hát itt is a pad szélét súrolja.

Kezdetekben nem fog menni, még az első szinten sem. Először csak ereszd le magad félig, majd ha ez megy már legalább 8-10× 4 sorozatban, akkor menj egyre lejjebb, a már említett könyök-váll vonalig.

A KÖNYÖK HÁTRAMEGY, NEM OLDALRA!!!!!

Akkor válts szintet, ha szabályosan megy a 4×12 sorozat. Nemcsak ennél, hanem a további szinteken is.

Tolódzkodás padon 2. szint

Tolódzkodás padon 3. szint

Tolódzkodás padon súllyal 4. szint

A végére hagytam a legjobbat. Fekvőtámasz kereszttartásban. Itt a kezek keresztirányban vannak, a tenyered a mellkasodnál. Bárhol végezhető, remek gyakorlat, ami nem igényel semmiféle eszközt.

A következő részben a vállizom edzései következnek.