röviden

Két szó. Guggolás és kitörés. Mielőtt bármilyen láb- és fenékformálásba kezdenél, ezt a két gyakorlatot és annak minden mozdulatát a lehető legalaposabban kell megtanulnod. Ha ezt kihagyod, egészen biztosan szanaszét megy a térded, és használhatatlan lesz, és csak jobb esetben a térded.

Márpedig ha szétmegy a térded, anyám, akkor te bizony el is felejtheted a feneked formálását. Marad a fenéktartó bugyi, ami már csak azért is borzalmas a női létedre nézve, mert a push upos átbaszást még csak-csak elnézzük, de még egy ekkora átverést ugyanazon nőn már nem viselünk el.

Hogy ezt elkerüld, kérlek, tanuld meg a guggolás és kitörés alapjait. A feneked formájáért, önmagadért, az elégedett nőiességedért és mindazért, amit a fenekeddel képes leszel elérni, úgymint egzisztencia, minőségi férfiak és az általuk nyújtott biztonság.

Guggolás

1. Vállszéles terpesznél egy kicsit nagyobb terpesz, lábfejek 45 fokban elforgatva.

2. Nem leguggolsz, mintha a földről akarnál felvenni valamit, hanem hátratolod a feneked. Csak a feneked. Pontosan úgy, mintha mögötted lenne egy srác, és akció lenne.

3. Térd nem megy a lábujjak vonala elé.

4. A fenék nem megy lejjebb a térd vonalánál.

5. Megállítod a mozgást a térd vonalánál. Semmit nem csinálunk lendületből, sem rugózgatva. Tiszta –tól –ig mozgás van.

6. SAROKBÓL állsz fel, miközben megfeszíted a feneked.

7. A térdek nem dőlnek befelé, hanem szétnyílnak. Nőknél ez a része különösen problémás, hiszen egy ősi női ösztönt követve a térdüket automatikusan zárni akarják, de ez itt most nem pálya, nyitnod kell. Pontosan úgy kell nyitnod, mintha egy srác előtt akarnád kinyitni a büfét, már ha érted, mire gondolok.

8. Törekedj az egyenes hátra végig, ne dőlj előre.

A guggolás szinte az összes fenékformáló gyakorlathoz kelleni fog. Ha ezt rendesen megtanulod, akkor a többi gyakorlattal sem lesz problémád.

Kitörés

Kitörést a feneke kerekítése érdekében minden valamire való nő végez, és természetesen ezen nők jelentős százaléka úgy csinálja ezt a gyakorlatot, mint én tökfőzeléket. Valami elképesztően szarul.

Komolyan néha sírni támadna kedvem, látva ezt a szenvedést meg végvonaglást kitörés címszó alatt, miközben szegény leány úgy gondolja, hogy most valami nagyszerű dolgot művel a testével. Ilyenkor, látva ezt a fingfűrészelést, mindig egy ismerősöm jut eszembe, aki az ELTE-n latint és ógörög nyelvet tanult 5 éven keresztül. Beletett valamibe rohadt sok időt és energiát, mindezt tökéletesen feleslegesen. Márpedig pontosan erről van szó akkor, amikor lementek a konditerembe, és a gyakorlatokat helytelenül végzitek nap nap után.

Te azt hiszed, hogy igen, közben pedig kurvára nem. Te azt hiszed, most formálod a tested, holott semmi más nem történik, mint hogy pazarlod az időd, a pénzed a bérletre, és ami a legszomorúbb, hogy foglalod a helyet is a teremben.

De mi lehet olyan bonyolult egy olyan feladatban, amikor semmi mást nem kell tenned, mint hogy előre lépsz, aztán mellé teszed a másik lábad. Mit lehet ezen elrontani?

Ezeket

1. A lábfejed nem előre néz. Ez kinyírja a térded.

2. A gyakorlatoknál a fókusz a lényeg, és hogy olyan szögben tartsd a tested, ami arra a területre céloz, ahova dolgozni szeretnél. Ha a testtartásod helytelen, akkor nem azok az izmok fognak dolgozni, amiket formálni szeretnél. Ezt hívom én fókuszált edzésnek, ami radikálisan megnöveli az edzéshatékonyságot, és nem utolsósorban fantasztikus eredményeket képes produkálni. Ha a tested elmozdul, és a testtartásod helytelen – jelen esetben a törzsed kitörés közben előredől –, akkor a fókusz megszűnik, és a hatékonyság radikálisan csökken. Kitörés közben soha ne dőlj előre.

3. Tartsd mindkét lábad egy képzeletbeli vonalon. A vonal a combtöved közepén kezdődik, keresztül a térded közepén, egészen a bokádig. Húzd meg ezt a képzeletbeli vonalat, és ebből a síkból ne mozduljon ki a lábad se jobbra, se balra.

4. Ne veszítsd el az egyensúlyod. Mindkét vállad egy vonalban tartva előre nézzen, így nem fogod elveszíteni az egyensúlyod. Ha gerincferdülésed van, az egyensúlyoddal komoly problémáid lesznek, és nem csak ennél a gyakorlatnál. Ha a vállaidat nem tudod egy vonalban tartani kitörés közben, ki fogsz billenni az egyensúlyodból, amit térdből akarsz majd megtartani.

5. A kilépő lábad térde soha, ismétlem SOHA ne menjen a lábfejed elé.

6. A kitörésnek is, mint minden gyakorlatnak, megvan az alapgyakorlata. Használj tükröt, és ellenőrizd, hogy kilépésnél az elöl lévő lábad derékszöget zárjon be. Ne kezdj el addig lépegetni, amíg ezt alaposan be nem gyakoroltad.

Ennyit tudtam virtuálisan segíteni. Nem biztos, hogy ezzel előrébb leszel, de annyit mindenképpen segítettem, hogy ha odamész egy edzőhöz, és az az edző ezeket nem mondja el neked, akkor már tudni fogod, hogy nem ő az embered, és már ez is több, mint a semmi. Hát nem? De!

Most, hogy tudjátok, mennyire igazam van, íme a gyakorlatok, amit ha alaposabban szemügyre veszünk, látni fogjuk, hogy az összes gyakorlat a guggolásra és a kitörésre épül, vagy annak egy továbbgondolt változatára.

Fenékformáló bemelegítő gyakorlatok

A legrosszabb, amit tehetsz, hogy miután beléptél a terembe, rögtön nekiesel a keretnek, és elkezdesz guggolgatni mindenféle átmenet nélkül. Ez pont olyan szar, mintha egy neked tetsző srác csak úgy lerohanna téged mindenféle randevúzás nélkül. Tudom, hogy igazából te is ezt szeretnéd, de sajnos be kell tartani a protokollt, mert ha nem teszed, csak egy könnyű kis kurvának fog gondolni téged, és fuccs a komoly párkapcsolat gondolatának is.

Pontosan ez a helyzet a guggolásnál is. Nem szabad elsietni, bármennyire is szeretnéd, előtte be kell melegíteni, fel kell készítened a fenekedet a terhelésre, mert ha nem teszed, lesérülsz, és hidegen az izmokat sem terhelheted.

Csípőkiemelés páros lábbal

Laza rávezető gyakorlat. Amikor kiemeld a csípőd, feszítsd meg pluszban a feneked izmait is, de arra nagyon figyelj, hogy a lapockád is emelkedjen el a földről. Intimtornának sem utolsó gyakorlat, de ezt csak úgy mellékesen jegyeztem meg, ez sem elhanyagolandó.

Egylábas csípőkiemelés

Ugyanaz, mint az előző, csak egy lábbal végezve, így a terhelés is nagyobb lesz. Nyilván arra a farizom oldalra dolgozva, amelyik lábad a földön van, és ez esetben neked ezt kell feszítened.

Csípőkiemelés fitballon

Ha még nem megy az első kettő, értsd olyan szar állapotban vagy, hogy nem tudod megcsinálni, akkor csináld így.

Lórúgás négykézláb

Csak hogy tiszta legyen. Ha jó csaj vagy, az összes srác a seggedet fogja nézni ennél a gyakorlatnál. Aki nem nézi, az nézte, vagy akkor fogja, amikor úgy gondolja, hogy te nem látod őt. Ha senki nem néz, akkor az a legbiztosabb jele, hogy rengeteget kell még dolgoznod. Ezért nem értem én egyébként, hogy a kövér nők miért gondolják azt, hogy a teremben mindenki őket nézi. Senki nem néz, nem kell aggódni. Majd ha jó csaj leszel, nézni fognak.

Ez is egy bemelegítő gyakorlat. Simán csak emelgeted felfelé a lábaidat. Arra figyelj, hogy ne forduljon ki a csípőd, próbáld magad egyenesen tartani, és közben fókuszálj a farizmaidra. Az alakformálás fókusz kérdésre. Csak emelgeted a lábad, vagy odafigyelsz, és valós edzésmunkát végzel. Ezért nem lehet olvasgatni edzés közben, mert elveszik a fókusz. Amire nem figyelsz, az meg fog baszódni, de párkapcsolatban élőknek ezt úgysem kell bemutatnom.

Guggolás ülve

Ez a legjobb bemelegítő gyakorlat.

Fenékformáló gyakorlatok

Na, most jön az élet veleje, most jön a lényeg. Összeszedtem 16, kifejezetten a fenék izmait megdolgoztató gyakorlatot. Az összes hatékony és formáló gyakorlat, de párat kiemeltem közülük, amelyek a legjobbak között is az elitet képviselik. Ez nem azt jelenti, hogy csak ezeket kell tolni, mint a paraszt, hanem csak annyit, hogy ha ezeket csinálod, tudatosuljon benned, hogy nagyon jó úton haladsz a feneked formálását és férfiak tekintetének eltekerését illetően.

Ez lesz a jel

Guggolás

Az isten. Tiszteljétek ezt a gyakorlatot, mert az elektromosság és a penicillin feltalálásával egyenértékű jelentőségű.

Felhúzás egyenes lábbal

Ennél a gyakorlatnál szükséged lesz egy aerobikpadra. Lehajolsz, a rudat a bokádig engeded, és felemeled derékig, miközben a LÁBAID VÉGIG EGYENESEK MARADNAK, és a hátaddal is megpróbálod ugyanezt tenni. Azért kell ez a kis pad, hogy a tárcsák ne érjék el a talajt, és a megfelelő mélységig tudd engedni a súlyt.

Lórúgás csigán

Klasszikus gyakorlat. Miközben csinálod, stabilizáld le a felsőtested úgy, hogy egyáltalán ne mozogjon. Csak a láb mozog előre-hátra. A bokád vonalát mozgatod, nem a csípődet.

Lórúgás gépen

Befekszel, és tolod hátra. Ha a felsőtested elmozog, abban biztos lehetsz, hogy a hátad meg fog húzódni.

Lábtolás

Nagyon fontos. Amikor kitolod a súlyt, a lábaidat ne nyújtsd ki teljesen, mert ha a térded becsuklik, simán eltörhet. Igen, eltörhet a térded. Pár hónappal ezelőtt keringett a neten egy ilyen hibából kifolyó horrorsérülés, de annyira durva az a videó, hogy inkább nem szúrom be ide, bár lehet, be kéne, csak hogy lássátok, mennyire kell figyelni. A lényeg, hogy óvatosan.

Guggolás gépen

Kevés teremben van ilyen gép, viszont ahol van, azt becsüld meg, és tudatosuljon, hogy az egy alapvetően jó terem. Nagyon hatékony gyakorlat, de hát itt minden az, amit felsorolok.

Kitörés

A fenékformáló reformok működnek. Tiszteletet a kitörésnek is.

Kitörés oldalra

Ezzel a gyakorlattal a fenék oldalsó izmait edzed meg. Ez a gyakorlat adja leginkább a gömbölyded formát. Semmiképpen se hagyd ki, de mielőtt elkezdenéd, tanuld meg rendesen a normál kitörést.

Padra lépdelés előre

A talpad végig a padon van, a sarkad különösen, mert azzal kell feltolnod magad.

Padra lépdelés oldalra

A kitörés padosított verziója. Csodálatos. A talp itt is a padon van, és természetesen itt is sarokból tolod fel magad.

Kitörés padon

Ezt a gyakorlatot majdnem a bemelegítő gyakorlatok közé tettem, de csak majdnem. Kézi súlyzókkal végezve különösen szemét, magyarul nagyon hatásos gyakorlat.

Sky-guggolás

Egy sima guggolással indul, de amikor kiegyenesedsz, még pluszban lábujjhegyre tolod magad. Fasza gyakorlat.

Lórúgás medicinlabdával, négykézláb

Ahhoz, hogy ezt a gyakorlatot végezni tudd, a lábaidnak is meg kell erősödniük. Na nem mintha a többi gyakorlatnál ez nem lenne feltétel, csak így a végére jutott eszembe.

Alaposan tanulmányozd át ezeket a gyakorlatokat, és ismerkedj velük, mert ezen gyakorlatokat ha tisztességesen végzed őket, és főleg nem kampányszerűen, nagyon sokat köszönhetsz majd.

És hogy hogyan kell ezeket a gyakorlatokat egy edzésterv keretein belül rendszerbe tenni, hogy valami koncepciója is legyen? Erről fog szólni a következő bejegyzésem.