röviden

A fenékformáló és bármilyen alakformáló program alatt kizárólag intervall kardiós edzéseket végezhetsz.

Ezeknek az edzéseknek a lényege, hogy a testet sokkhatás érje, és a pulzusunkat folyamatosan lifteztessük. Ezt az edzésterhelést az intenzitás váltakoztatásával tudjuk elérni, tehát SEMMILYEN kardiós mozgás NEM MEGFELELŐ, ami a pulzus egy szinten tartásával történik.

Kifejezetten tilos a hosszútávfutás, és a legrosszabb, amit tehetsz magaddal, ha a fenékformáló programod alatt a kardionapodon elkezdesz 5-10, ne adj isten 15 kilométereket futkorászni. A sima futással a tested izmot fog bontani, márpedig a fenék- és alakformálás 60 napja alatt nekünk egyetlen célunk van, hogy izmot építsünk. Azt az izmot, ami a formát adja. Azt az izmot, ami a fenék kerekségét, a combok íveltségét, és úgy általában a vonalakat adja egy női testen.

Rendszeres maszturbáció zajlik Michelle Levin és Jel Selter testére, teszem hozzá teljesen jogosan, de azt azért nem árt tudni, hogy a fent említett kisasszonyok soha, semmilyen körülmények között nem futkorásznak, hosszú távon meg aztán egészen biztosan nem.

Azok a nők, akik a testükkel motiválnak téged, akiknek a testére évek óta vágyakozol és példaképként tekintesz, azok a nők kizárólag intervallos kardiós edzéseket végeznek, mert tudják, hogy kizárólag ez hozhat számukra olyan alakot, amire Instán nők milliói nyomnak lájkot, és képzelik el magukat megfelelően kurvás fehérneműben a barátjuk előtt, a hálószobában.

Szóval igazán bájos, hogy te szeretsz futni, meg hogy csak a futás alatt tudsz igazán kikapcsolni, és számodra a város váltakozó látványa hozza el az igazi katarzist, de azt egyszerűen meg kell értened, hogy ezzel csak rombolod a formát adó izmaidat. De ezzel sincsen semmi gond. Csináld nyugodtan, ha ezt szereted. Biztosan vannak olyan férfiak is, akik szeretik, ha egy nő teste úgy néz ki, mint egy 12 éves kisfiúé.

A fenékformáló program a nőiességről, a nőies formákról szól, és úgy általában mindenről, amiről a nő szót nagybetűkkel lehet írni. És mivel az igazi nőiességről szól, ezért a fenékformáló program sem szólhat másról, csakis az igazi nőies formák megalkotásáról, amibe kurvára nem fér bele semmi sem, ami csak egy kicsit is útját állja törekvéseinknek.

A te nőiességed kardionapja az intervallos edzések lesznek, ami így elsőre, gondolom, nem sokat mond, hiszen azt már nagyon régen megtanulhattuk, hogy ami igazán hatásos, az nehéz és embert próbáló edzéseket követel meg, márpedig ami nehéz, az nem igazán szokott elterjedni a nők körében olyan futótűz gyorsasággal, mint az igazi retardáltak legnagyobb kedvence, a flabélos.

Az intervall kardió az egyik legnehezebb edzésfajták közül való, és pontosan innen lehet tudni, hogy mennyire hatásos is valójában. Az intervalledzések lényege, hogy a futás intenzitását rendszerbe foglalva, folyamatosan változtatnod kell.

Meg kell mondanom, hogy most egy kicsit gondban vagyok. Azért vagyok gondban, mert a futóiskola csúcsán áll az intervall, és valaminek a csúcsát megtanítani nem egy könnyű feladat. Gondolj bele. Ha te beülnél egy nyelviskolába totál kezdőként, és neked a tanár egyből a haladó szintet akarná megtanítani úgy, hogy közben a kezdő és a középhaladó szintet is megértsd, akkor csíra tanár elég nagy gondban lenne.

Jelen esetben a megértéssel nem lesz gond, mert azt érthetően leírom, az elvégzésével már annál inkább, mindenesetre megpróbálom elmagyarázni az intervalltechnika lényegét, és hogy azt te hogyan építsd fel magadnak.

Az intervallfutás lényege tehát, hogy lassabb és gyorsabb futásintenzitást produkálj az edzéseid alatt. Ezek általában rövid ideig tartó, ám annál megterhelőbb és ezzel egyenes arányban annál hatásosabb edzések lesznek.

Ha eddig azt hitted, hogy a sima futás feltölt, akkor majd nézd meg magad egy intervall kardiós edzés után, és érezd azt, ahogyan szétrobban a testedben az endorfin. Mert ez bizony egy csodálatos edzés, ezt mondanom sem kell. Az első intervallos edzésed után átértékelsz majd magadban jó pár dolgot, de legfőképpen az edzésekről kialakított képed fog megváltozni. Csak akkor fogod látni, hogy a futás mennyire picsa dolog volt edzésileg úgy, mint érzelmileg, miután átváltottál az intervallra.

A futás és az intervall között embertelen különbségek vannak, már ami a hatékonyságot és az alakformálást illeti. A futás tudjátok, milyen? Olyan, mint amikor egy igazi szerencsétlen töketlen balfasz elkezd neked udvarolni. Ezzel szemben az intervall olyan, mint amikor egy igazi alfahím nem szarakodik veled, hanem úgy istenesen jól a falhoz basz.


Intervalledzés – alapok

Minden egyes alkalommal, amikor valaki elkezd hozzám edzésekre járni, az első és legfontosabb lépés az, hogy felmérjem az adott illető edzettségi állapotát. Erre azért van szükség, hogy tudjam, honnan kell elkezdeni az építkezést.

Esetünkben, itt a virtuális térben erre persze nincsen lehetőség, pedig nagyon is fontos lenne belőni az alapterhelést, ha másért nem, hát azért, hogy az első intervalledzéstől senkinek ne menjen el a kedve egy életre. Az intervall önmagában véve is nehéz edzéseket jelent, amit ha ráadásul egy magasabb szinten kezdünk el, mint amit a jelenlegi fizikai teljesítményünk megenged, annak a vége minden lesz, csak nem egy kellemes élmény.


Szintezés

Lassú és gyorsabb futások váltakoztatása tehát. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy futsz a normál tempódban x másodpercig, aztán elkezdesz erőteljesen futni x másodpercig.

Én azt javaslom, hogy a következőképpen kezdd el.

Minden intervalledzés előtt melegíts be egy 2-3 perces nagyon laza, lassú tempójú sima futással. Semmiképpen sem többel, de nem is kevesebbel.


Alap intervall

1 perc sima futás, 5 mp erős intenzitás (EI)

Ezt csináld meg 6×

Pihenj

Csináld meg még 2×

Ez lesz alap intervallfutásunk. Ha bírod, vagy ha úgy érzed, nem fáradtál el eléggé, akkor kezdd el emelni az EI futás időtartamát.

Tehát 1 perc sima futás, 10 mp EI

Ezt is hatszor, és ezt is 3 körben.


Középhaladó

Na most kezdődnek a betyárosabb dolgok.

Az intervalledzéseknél a sima és az EI futás időtartamával kell játszani ahhoz, hogy a terhelést növelni, illetve csökkenteni tudjuk.

A sima futás lesz a pihenőidőd, míg az EI lesz a terhelés.

Haladóbb intervallfutásoknál a pihenőidőt csökkentjük, míg az EI futásokat fix számon tartjuk.

45 mp sima futás, 10 mp erőteljes futás

6×3 körben.

Ha ebben sem fáradsz el, akkor tovább csökkented a sima futás időtartamát.

30 mp sima futás, 10 mp EI futás

6×3 körben.

Nem írtam le külön, de amit eddig tapasztaltam, az az, hogy amit nem írok le, az a nők fejében nem is létezik, legyen a következő lépés bármennyire is logikus. Tehát leírom.

1 kör után, ami mindig hatszor x sima futást és 6 EI futást jelent, mindig pihenőt kell tartani.


Haladó intervall

Ha már eljutsz a haladó szintre, igazából már nem nagyon lesz szükséged útmutatásra, mert eddigre már pontosan kiismerted a tested terhelhetőségét annyira, hogy magadnak oszd be az időegységeket a sima, illetve az EI futás tekintetében.

Ezen a ponton már mind a sima, mind az EI futás időtartamát változtatni kell, de játszhatsz a sorozatszámokkal is, hogy a fejlődésed folyamatos legyen.

Futsz 30 mp-t sima futással és 30 mp-t EI futással, esetleg ugyanez 45-45-ben, de a lényeg, hogy itt már magadnak kell adnod a terhelést.

Az igazi PRO intervallfutók már nem időre, hanem távolságokra futják az intervallt. Én régebben a haverjaimmal a Margitszigetet futottam körbe 500 méter sima futással és 100 méter EI futással. Mondanom sem kell, úgy kikészültem a végére, mint a szar, de olyan kardioterhelést adtam magamnak, amelynek a jótékony hatásait még az edzést követő 36–72 órában is éreztem, attól függően, hogy milyen terhelést adtam magamnak, és mennyire mentem el a határokig.

Az intervall kardió azonban elsősorban nem fizikai állapot, hanem mentális állapot függvénye. Az intervalledzéseken fejben kell ott lenni, és ez az, amire még nem írtak fel egyetlen hatásos edzéstervet sem. Fejben ott lenni, és teljesíteni akkor is, amikor nagyon nehéz, nos, ez az a plusz, amitől te jobban fogsz kinézni, amitől te többet fogsz elérni, amitől te valójában büszke leszel magadra.

De lenne itt még valami az intervallos edzésekkel kapcsolatban, amit mindenképpen le szeretnék írni. A kardiós állapot egy adott személy fizikai terhelhetőségét mutatja meg, ami a szívizmaid, a keringési rendszered és a tüdőkapacitásod mindenkori állapotát jelzi.

Ne ess abba a hibába, hogy egy olyan terheléssel kezded az intervallos edzéseidet, ami meghaladja az adott fizikai állapotodat. A saját tested kontrollja és hogy te objektíven méred fel a fizikai határaidat, iszonyúan fontos. Tudnod kell, hogy mi az a terhelés, amit a tested jelenleg elbír, és mi az, amit már nem. Az, hogy te továbbmész akkor is, amikor már nagyon rossz, egy nagyon szép és becsülendő tulajdonság, de tudnod kell a különbséget a „továbbmegyek, mert nem vagyok egy gyenge szar” és az ostoba, hülye döntések között. Az első edzéseken nem szuperhiróskodunk, az első pár edzés alkalmával nem váltjuk meg a világot, hanem csak megkeressük a körülbelüli határainkat, és feltérképezzük, hogy milyen állapotban vagyunk. Az első edzés kizárólag erről szólhat. 1 perc futás, 5 mp EI futás. Ha nem megy hatszor, ahogyan írtam, semmi probléma, csináld csak meg háromszor vagy kétszer. Senki nem fog ezért téged sehogyan sem minősíteni. Minősíteni azokat szoktuk, akik szart sem csinálnak, és ami a legrosszabb, hogy még tenni sem akarnak saját magukért, csak önmagukat sajnáltatva sírnak bele a nagy, kihízott pofájukkal a világba.

Aki tesz önmagáért, aki elkezdi, aki veszi a fáradságot, és olyat tesz, ami a fejlődését mozdítja elő, az minden esetben és tekintetben becsülendő, és bátorítást érdemel.

Menj le, kezdd el, fussál csak 3×1 percet 5 mp EI-vel, és ha úgy érzed, ez neked sok lesz, mert nem bírja a tested, hát hagyd abba. Hagyd abba, írd fel a füzetedbe, hogy az első kardionapodon ennyi ment, és legyél magadra kibaszottul büszke, mert lementél, és elkezdted. Te elkezdted, de több millió ember a Földön nem kezdte el, és te ennél a több millió embernél több leszel aznap. Írd fel a füzetedbe, mennyi ment, és a következő kardiós edzéseden próbálj meg 3 helyett ötöt menni, és ha sikerül, akkor te már fejlődtél. A harmadikon majd megy a teljes 6 kör, és majd belekóstolsz a második sorozatba is. És ekkor mi fog történni? Visszanézed a füzeted, és azt látod majd, hogy az első edzéseden csak 3 kör ment, de most már 9 körnél tartasz. Ez a fejlődés, drágám, és ez a fejlődés konstans marad, ha folyamatosan csinálod, és nem adod fel.

Ne zuhanj össze, ne menjen el a kedved az első edzések „hú bazmeg de szar állapotban vagyok” felismerésétől. Ne menjen el a kedved, mert hidd el, csodálatos dolgot vittél véghez azzal, hogy lementél, és elkezdted. De ez a csoda csak addig tart, amíg lemész a második, a harmadik, a tizenhetedik és a 38. edzésedre is.

És ami a legfontosabb. Nem vagy egyedül. Ezrek kezdték el azt, amit most te, és erről a tettedről több ezer embernek büszkén tudsz majd beszámolni. Igen, a #wearelifetilt csoport lányainak, akik hozzád hasonlóan megtették azt, amit meg kellett tenniük a testük változásáért, önmagukért, a fejlődésükért.

Hétfőn kardionappal kezdünk. Vegyél egy füzetet.