röviden

Kifejezetten azt szeretném kérni, hogy a kezdő programmal kezdjétek a fenékformálást. Persze vannak szép számmal olyan lányok is a LifeTILT-en, akiknek ez a terhelés valóban kevés lesz, de a többségtől azt kérem, hogy kezdje ezzel még akkor is, ha saját magát a haladók közé sorolná.

A Fenékformáló 2. programban az a legnagyszerűbb, hogy az egész az alapoktól van felépítve, és végigvisz addig a pontig, amíg olyan szintű terhelést tudsz majd adni a testednek, hogy a feneked az nagyon ott legyen, és ha a feneked nagyon ott van, akkor a férfitekintetek is ott lesznek.

Nyelvet tanulni sem középszinten kezdesz, előtte megtanulod a ragozást és az igeidőket. Autót vezetni sem az autópályán kezdesz, hanem először csak megtanulsz a tanpályán lefulladás nélkül egyesből kettesbe váltani.

Semmit nem kezdesz egy magasabb szinten akkor, ha fogalmad sincsen az alapokról, márpedig nagyon sokan nincsenek tisztában az alapokkal.

Ezen a ponton nehogy tévedésbe essünk, és csak azért, mert te már egy ideje súlyzós edzéseket végzel, magadat a haladók közé sorolod, mert van az úgy, hogy valamit hosszabb ideje csinálunk úgy, hogy szarul.

Ez hatványozottan igaz a konditermes edzésekre, mert sajnos a konditeremben eltöltött idő nem egyenesen arányos az elsajátított tudás nagyságával. Istenem, hány olyan embert láttam akkor, amikor még edzéseket tartottam, hogy a forma évek óta, de értsd ezt szó szerint, hogy évek óta heti 4 alkalommal ott volt a teremben, de bár ne lett volna, mert ezen idő alatt igazából a Blikket is olvasgathatta volna otthon, sok különbség így sem nagyon lett volna.

Hihetetlen volt ezeket az embereket látnom nap mint nap, és én ezeket az embereket mindig őszinte csodálattal néztem. Néztem azt, ahogyan folyamatosan megjelentek a teremben, elkezdték azt, amit mindig elkezdtek, és csont ugyanúgy néztek ki, mint akkor, amikor először megláttam őket. Csinálták ők, nem arról volt szó, hogy nem, de hát ha valamit rendszer nélkül, átgondolatlanul, de legfőképpen szarul csinálsz, akkor azzal nem nagyon jutsz előbbre, mindenesetre a konditeremben biztosan nem.

A lényeg.

Jó eséllyel akkor is kezdő vagy, ha te azt gondolod magadról, hogy nem vagy az.

Akkor is kezdő vagy, ha edzőhöz jársz már egy ideje, mert ezekből az OKJ-s edzők nagy részéből konkrétan azt sem nézem ki, hogy a sportcipőt a megfelelő lábukra húzzák fel, nemhogy bármiféle rendszerszintű, tudatosan felépített edzéstervet állítsanak össze neked.

Minden esetben kezdő vagy, ha tényleg kezdő vagy. Tudod, az a „nem merek konditerembe menni” típus, aki fél attól, hogy megnézik, aki már csak azért sem megy le a terembe, mert ott nem tudja, hogy mit kéne csinálnia.

Nem kell félni. Nem fognak megnézni, és most már attól sem kell tartanod, hogy nem fogod tudni, mihez is kezdjél magaddal ott, a vasak tengerében. Nem kell félned, mert mindent tudni fogsz. Ez a bejegyzés lesz a térképed, hogy eligazodj, a szótárad, hogy megértsd, mit miért kell csinálnod, és ez a bejegyzés lesz az első véső a kezedben, amellyel megformálod azt a testrészed, aminek nők milliárdjai a mellük mellett a legtöbbet köszönhetnek.

A Fenékformáló 2. kezdő edzésterve 60 napos.DRIVE 2DRIVE 22 doboz (2*400g)30980 FtRendelek belőleRészletek

Ezt a programot válaszd,

ha van rajtad még felesleg,

ha totál kezdő vagy,

ha jársz már egy ideje edzeni, de nincsen változás, vagy csak minimális.

Egy nagyon fontos dolgot azonban elfelejtettem mondani. És igazából ez lenne a legfőbb érvem a kezdő program mellett a legtöbb ember számára.

A KEZDŐ PROGRAMMAL ALAPOZOD MEG A CORE-IZMAIDAT. AZOKAT AZ IZMOKAT, AMELYEK AZ ALAPOKAT FOGJÁK ADNI AZ EGÉSZ PROGRAMOD SZÁMÁRA MOST ÉS A JÖVŐBEN A HALADÓ, ILLETVE A PRO PROGRAM VÉGZÉSEKOR.

Ha kihagyod az alapozást, meg fogsz sérülni. Érted, amit mondok? Meg fogsz sérülni, és itt most nehogy egy becsípődött izomra gondolj, egy rossz mozdulatra, vagy ilyen csicska sérülésekre. Nagyon komoly, akár több évre kiható sérülésekről beszélek, mert a súlyzós edzés nagyon nem játék. Az aerobikon, a zumbán, meg hasonlóan értelmes társainál nem vagy kitéve ilyen szintű sérülésveszélynek, és ha másból nem, hát ebből is pontosan láthatod, hogy ezek a tánci fityfasz hülyeségek mennyire hatástalanok. Veszélytelenek, mert nem adsz le terhelést, hatástalanok, mert nem adsz le terhelést, márpedig ha nincsen terhelés, nincsen fejlődés sem.

A sérüléseket az alapozással szerezheted meg, vagy ha úgy jobban tetszik, ez lesz a te védőhálód, és ehhez a CORE-izmaidat kell elsősorban megerősítened. Pontosan ezért tettem be egy egész olyan edzésnapot minden szint számára, amikor kizárólag a CORE-izmaid fejlesztésével fogsz foglalkozni. Kérlek, ne hagyd el a CORE-edzésnapot, mert ha valamit mindenképpen el akarsz hagyni, akkor az inkább a pénztárcád legyen az összes iratoddal és bankkártyáddal együtt, de a CORE az maradjon, azt csináld, azt minden körülmények között csináld, és soha ne hagyd el.

Ez az egész testformálás semmi más, mint pszichológia. A kezdő edzésterv pont annyira fog terhelni, hogy ne menjen el tőle a kedved 2 hét után, és végig tudd csinálni, ám ennek ellenére is hatásos. A kezdő edzésterv nemcsak a gyakorlatok nehézségi foka miatt kezdő, hanem ez egy pszichológiai alapozás is, hogy sikerélményed legyen. Mert az bizony lesz, ha tisztességesen csinálod. Sikerélményed lesz a konditeremben, sikerélményed lesz minden egyes edzésnap után, de legfőképpen sikerélményed lesz a tükör előtt, és ugye mondanom sem kell, a legnagyobb sikerélményed a szégyentelen szexelések közben lesznek.

Válaszd ezt a programot, válaszd az új külsőd, válaszd az életet. Ah, meg kell néznem a Trainspotting 2-t.


CORE kezdő edzésterv

Értelemszerűen nem fogok megadni másodperceket, sem megtartási hosszt, sem semmiféle időegységet, ezt mindenkinek saját magának kell kitapasztalnia.

A tapasztalathoz egy kis segítség.

Minden videón látható gyakorlatból csinálj meg egy tesztegységet. Tartsd ki a planket, amíg tudod, tartsd meg a hollow rockot, amíg tudod, tartsd ki a híd planket SZABÁLYOSAN, ahogy a videóban látod és amíg tudod, és ezt minden gyakorlatnál tedd meg. A plank átnyúlást is mérd le. Indítsd el a stoppert, vegyél fel egy ütemet, és számold, mennyit tudsz megcsinálni úgy, hogy nem lassul az ütem.

Ezeket a számokat írd fel a fasza lifetiltes füzetedbe – amibe ugye csak a tisztességes DRIVE-rendelő asszonyok tudnak írni –, és ez lesz a kiindulópont. Egy CORE-edzésnapod úgy fog kinézni, hogy ezt a 6 gyakorlatot 3–5 körben megcsinálod úgy, hogy az időegységeket folyamatosan próbáld meg növelni.

De ne csak próbáld, te úristen. Csináld. Növeld. Nekem nehogy elszaunázgass itt ugyanazokkal az értékekkel, mint amit elsőre mértél magadnak.

1–20 nap – 3 kör

20–40 nap – 4 kör

40–60 nap – 5 kör

Annyira csodálatos ez az egész, nem?


Súlyzós kezdő edzésterv

Ezen a ponton szeretném felhívni a figyelmet arra a profizmusra és minőségi kivitelezésre, amiről már hónapok óta beszéltem. Hát ez lenne az. Gyönyörűen bemutatva a gyakorlatok, hogy lássátok, hogyan kell technikailag helyesen csinálni.

Ahogy a videóban jönnek egymás után a gyakorlatok, úgy csináljátok ti is. A súlyokat természetesen itt sem tudom megadni, figyelembe véve az egyénenként eltérő fizikai adottságokat és edzettségi állapotot, de a lényeg, hogy úgy válaszd meg a súlyokat, hogy minden gyakorlatból 4×12-t kell csinálni, és nekünk az lenne a legjobb, ha a negyedik sorozat végére már nem tudnád megcsinálni a gyakorlatot.

Bemelegítés: 5-10 perc

Levezetés: 10-30 perc

Aki nem egy villanyoszlop és egy súlyosan retardált strandpapucs szerelemgyereke, az most nem kérdezi meg, hogy mennyit kell csinálni ezekből a gyakorlatokból. Aki pedig az, annak a válasz 4×12.

Bemelegítés: 5-10 perc

Levezetés: 10-30 perc

A kezdő edzésterv láb- és fenéknapján az alap guggolómozdulatokat fogjátok elsajátítani és alaposan begyakorolni.

Ahogy haladunk előre, és ismertetem az egész programot, látni fogjátok, hogy milyen alapossággal állítottam össze ezt az edzésprogramot, és hogy ez a program valóban egy rendszer, amelynek az elemei egymásra épülnek, így lehetsz biztos abban, hogy amit csinálsz, az hatásos, és hogy a legjobb helyen vagy.


Intervall edzésterv

Lassú és gyorsabb futások váltakoztatása. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy futsz a normál tempódban x másodpercig, aztán elkezdesz erőteljesen futni x másodpercig. Én azt javaslom, hogy a következőképpen kezdd el.

Minden intervalledzés előtt melegíts be egy 2-3 perces, nagyon laza, lassú tempójú, sima futással. Semmiképpen sem többel, de nem is kevesebbel.

Kezdő intervall

1 perc sima futás, 5 mp erős intenzitás (EI)

Ezt csináld meg hatszor

Pihenj

Csináld meg még kétszer

Ez lesz alap intervallfutásunk. Ha bírod, vagy ha úgy érzed, nem fáradtál el eléggé, akkor kezdd el emelni az EI futás időtartamát.

Tehát 1 perc sima futás, 10 mp EI

Ezt is hatszor, és ezt is 3 körben.

A programhoz leforgattunk egy futótechnika-videót is Kaptur Éva atlétával is, amiben benne van az intervalledzésről is egy nagyon hasznos anyag, de hát sajnos ezt a videót ugye csak a DRIVE-rendelők kapják meg.


Kezdő diéta 1450–1600 kcal

Az étrendet összeállította Bognár Réka, de nemcsak összeállította, hanem a LifeTILT erre a célra létrehozott diétás csoportjában minden étrenddel kapcsolatos kérdésre is válaszol.


Táplálékkiegészítők

Edzésnapokra:

  1. 10 g LifeT!LT DRIVE DRIVE Narancs-LimeDRIVE Narancs-Lime400g16900 FtRendelek belőleRészletek1 liter vízben feloldva

Az edzés megkezdése előtt 5-10 perccel 100-200 ml-t igyál meg az elkészített italból. Az edzés alatt folyamatosan kortyolgasd a megmaradt folyadékot úgy, hogy maradjon belőle újabb 100-200 ml. Ezt majd az edzés végén fogod egyszerre meginni.

  1. Edzés után 30 g LifeT!LT Premium Protein vízzel, amit a DRIVE-os italodba is nyugodtan beletehetsz, csak önts még rá egy kis vizet, mert ugye ha jól csináltad, akkor maradt még kb. 2 deci DRIVE-od.

+150 kcal

Pihenőnapokra:

  1. 5 g  LifeT!LT DRIVE Drive KókuszDrive Kókusz400g18490 FtRendelek belőleRészletek 0,5-1 liter vízben feloldva

Napközben fogyaszd, ahogyan jólesik. Tipp1: elüti az éhséget. Tipp2: nem történik semmi, ha többet használsz belőle. Úgyhogy élj vele!


Étrend

ELSŐ NAP (1450 kcal)

Szendvics: 2 szelet tk. kenyér, 2 kk. olívaolaj, 2 szelet csirkemellfelvágott, 2 szelet óvári sajt, 1 db paradicsom

Gyümölcs&mag: 1 db alma, 5 szem mandula

Csirke-rizs: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 4 ek. basmati rizs, 3 marék salátalevél, 1 db paradicsom, 2 kk. olívaolaj

Csirke-rizs: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 4 ek. basmati rizs, 3 marék salátalevél, 1 db paradicsom, 2 kk. olívaolaj

Fehérjeturmix: 1 adag LifeT!LT Premium Protein 2 dl mandulatejjel vagy vízzel


MÁSODIK NAP (1450 kcal)

Zabkása: 5 ek. zabpehely, 3 kk. chiamag (vagy 1 csapott kk. kókuszreszelék), ½ bögre mandulatej, 1 adag LifeT!LT Premium Protein fehérjepor utólag belekeverve vagy vízzel turmixnak

Gyümölcs&mag: 1 db banán, 9 szem mandula

Csirke-rizs: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 4 ek. basmati rizs, 3 marék salátalevél, 1 db paradicsom, 2 kk. olívaolaj

Csirke-rizs: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 4 ek basmati rizs, 3 marék salátalevél, 1 db paradicsom, 2 kk. olívaolaj

Fehérje turmix: 1 adag LifeT!LT  Premium Protein 2 dl mandulatejjel vagy vízzel


HARMADIK NAP (1450 kcal)

Sonkás szendvics: 2 szelet tk. kenyér, 1 kk. olívaolaj, 3 szelet csirkemellfelvágott, 2 szelet óvári sajt, 1 db paradicsom

Gyümölcs&mag: 1 db banán, 9 szem mandula

Lazacsaláta: 120 g lazac, 3 marék salátalevél, 1 db paradicsom, 5 db Finn Crisp vagy Finn Crisp helyett 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér

Fehérjeturmix: 1 adag LifeT!LT  Premium Protein 2 dl mandulatejjel vagy vízzel


NEGYEDIK NAP (1450 kcal)

Tojásrántotta: 3 db egész tojás, 3 szelet csirkemell felvágott, 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 db paradicsom vagy 1 db kaliforniai paprika

Gyümölcs&mag: 1 db narancs, 5 szem mandula

Csirke-rizs: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 4 ek. basmati rizs, 2 ek. konzerv kukorica, 150 g brokkoli roppanósra párolva, 2 kk. olívaolaj

Proteinpuding: 4 ek. chiamag, 1+1/2 bögre (4 dl) mandulatej, 1 adag LifeT!LT Premium Protein – reggel elkészíteni, késő délutánra a hűtőben megszívja magát!

Fehérjeturmix: 1 adag LifeT!LT  Premium Protein 2 dl mandulatejjel vagy vízzel


ÖTÖDIK NAP (1450 kcal)

Zabkása: 7 ek. zabpehely, 4 kk. chiamag (vagy 1 kk. kókuszreszelék), ½ bögre mandulatej, 1 adag LifeT!LT Premium Protein fehérjepor utólag belekeverve vagy vízzel turmixnak

Gyümölcs&mag: 1 db narancs, 8 szem mandula

Csirke-rizs: 120 g csirkemell fűszeresen párolva, 4 ek. basmati rizs, 2 ek. konzerv kukorica, 150 g brokkoli roppanósra párolva, 2 kk. olívaolaj

Lazacsaláta: 120 g lazac, 3 marék salátalevél, 1 db paradicsom, 5 db Finn Crisp vagy Finn Crisp helyett 5 kiskanál basmati rizs

Fehérjeturmix: 1 adag LifeT!LT Premium Protein 2 dl mandulatejjel vagy vízzel


Kiegészítések

Kiegészítő étkezés magasabb kalóriaigény esetén (+200 kcal):

Válassz egyet a felsorolt lehetőségek közül! Lefekvés előtt legkésőbb 4 órával el kell fogynia!

34 szem nyers mandula

34 szem nyers törökmogyoró

1 adag LifeT!LT Premium Protein 2 dl mandulatejjel és vízzel + 9 szem nyers mandula

5 db natúr Finn Crisp 3 kk. olívaolajjal/1 szelet teljes kiőrlésű kenyér 3 kk. olívaolajjal


Hát elkezdődött. A kezdő program ismertetésével elkezdődött a legremekebb dolog, ami a magyar internettel történhetett életmód kategóriában. A következő bejegyzés a haladó program ismertetése lesz hasonló színvonalon és terjedelemben. Amíg az a poszt fel nem kerül, lépjetek be a LifeTILT 35 ezer főt számláló Fenékformáló csoportjába, és persze ne felejtsétek el megrendelni a DRIVE-ot, ami felteszi az i-re a pontot, vagy a koronát a fenekekre.

A DRIVE legyen veletek. DRIVE 6DRIVE 66 doboz (6*400g)72990 FtRendelek belőleRészletek