röviden

Mielőtt belekezdenénk a különböző gyakorlatok és izomcsoportok elemzésébe, tisztázzunk le valamit nagyon gyorsan.

Semmi értelme kondizni járni, ha nem a megfelelő technikával és odafigyeléssel csinálod a gyakorlatokat. De azt hiszem, ez igaz az élet minden más területére is. A helyes technika elsajátításával nemcsak formásabb és jobban kidolgozott izmokat tudsz építeni, hanem a régen elhagyott helyes testtartásodat is visszanyerheted.

Mutatok valamit. Most egy nagyon egyszerű gyakorlattal foglak szembesíteni azzal, hogy mekkora taliga szar a testtartásod, és ez mennyit ront az összhatásodon. Ha van rajtad felesleg, ha nincs. Tehát. Álljatok meg a tükör előtt oldalt. Ne húzd ki magad, csak állj meg, ahogy szoktál. Először álljatok lábujjhegyre, majd vegyetek egy mély levegőt. A két karotokat tegyétek a testetek mellé, és a nyakatokat egyenesítsétek ki. Nézzétek meg a különbséget. Valahogy ilyennek kéne lennie a tartásotoknak mindig. Most menj vissza az eredeti állapotba, abba, ami jólesik, és sírd el magad. Többek között ezen is lehet változtatni.

Egyenes testtartással végzett, technikailag helyes gyakorlatok + megfelelő légzésgyakorlatok közben. Ez a kondis edzések szentháromsága. Egy edzéstervet legalább 1x eddzetek végig személyi edzővel, különben rosszul fogjátok csinálni, berögzülnek a rossz mozdulatok, és aránytalanul lesztek izmosak – ha egyáltalán –, és kidobott pénz lesz a konditerembe járás. Akkor inkább menjetek buzulni a capoeirások közé.

Ez tehát az én edzéstervem, ezt edzem le heti 4x az elkövetkezendő most már csak 7 hétben. Nem fűzök hozzá semmilyen kommentárt, a gyakorlatokra kattintva megkaptok minden információt.

Bemelegítés 10 perc futópadon.

1. 30′-os tárogatás 3×12

2. Fekve nyomás 4×10

3. 45′-os nyomás 4×10

4. Tárogatás gépen 3×10

5. Bicepsz állva francia rúddal 4×10

6. 45′-os bicepsz (nagyon durva ) 4×10

7. Kalapács bicepsz ülve 3×10

8. Has prés padon 3×20

9. Térdfelhúzás ferde padon 3×20

B.nap Hát

Bemelegítés evezőgép 2.000 méter

1. Lehúzás csigán nyak mögé 4×10

2. Evezés döntve (nagyon óvatosan, sőt inkább ezt hagyjátok ki) helyetteezt. Non-stop, tehát nincs pihenő idő. Egyik kéz, vált, másik kéz. 4×10

3. Lehúzás csigán mellhez 3×10

4. Evezés csigán 3×10

5. Döntött oldalemelés 3×10

6. Hasgép 4×20

7. Törzshajlítás non-stop 3×15-20 / oldal

8. Hasprés 3×20

9. Homorítás padon 3x max, tehát amennyi megy. Durva lesz.

C.nap Váll-Tricepsz

Bemelegítés karergométer 10 perc

1. Oldalemelés 4×10

2. Nyakból nyomás 4×10

3. Döntött oldalemelés fekve váltva (non-stop) háhh ehhez nincs link kurvaélet. Az a baj hogy ez nagyon komplikált leírni sem tudom. Váltsátok ki ezzel. 3×10

4. Előreemelés 3×10

5. Letolás csigán vállszélesen 4×10

6. Tricepsz fekve egykezes súlyzókkal 3×10

7. Hátsó tolódzkodás 3x max.

8. Tricepsz fej felett non-stop 3×10

9. Térdfelhúzás ülve 4×15

D.nap Láb

Bemelegítés bicikli gép 12 perc

1. Lábnyújtás 4×12

2. Lábtolás gépen 4×12

3. Lábhajlítás Gyakorlat közben MinDííííg nyújtani ! 4×10

4. Kitörés Súly nélkül is elég lesz az elején. 3×10 / láb

5. Vádli lábtológépen 3×15-20

6. Felülés 3×20

7. Hasprés oldalra 3×20 / oldal

8. Taposó hasprés Ez sincs. Ez az amikor bicajozol a levegőben. 3×50

Az Isten áldja ezeket a csajokat…