röviden

Szeptemberben az egyetemeken is elindul a tanítási év, ami egyben azt is jelenti, hogy folytatom azt az előadás-sorozatomat, ami idén áprilisban a Corvinus egyetemen indult útjára, majd követte a Debreceni Tudományegyetem.

Az előadások célja sosem volt más, mint az életmód-forradalom meghirdetése, amit minden rendelkezésemre álló eszközzel véghez fogok vinni, ebben mindenki biztos lehet. Ennek az életmód-forradalomnak az egyik lépése, hogy építsék be az egészséges életmód tanórákat a Nemzeti alaptantervbe, mert az alapvető tudáshoz nemcsak a matematika, a történelem és az irodalmi ismeretek elsajátítása szükséges, hanem az egészséges élethez szükséges tudás elsajátítása is, ami nélkül egy emberi élet nem lehet teljes.

Azok a bizonyos alapok. Kalóriaszükséglet, fehérje, szénhidrátok, zsírok, glikémiás index, inzulinérték, megfelelő tápanyagbeviteli források, hogy csak az alapokat említsem. Ennek hiánya tökéletesen meglátszik. Mármint az alapképzés hiánya, ami fájó hülyeségeket eredményez, és pontosan ezek hiánya miatt élhetnek meg a leghatalmasabb ordas nagy faszságok is, amivel a nők igen nagy része konkrétan tönkreteszi a szervezetét.

Meg kell tanulni minden embernek már gyermekkorában, hogy mi szükséges az egészséges étkezéshez, és pontosan erről fog szólni ez a bejegyzés. Ezt a bejegyzést vegyétek úgy, mint egy tanórát, ami reményeim szerint 5-10 év múlva már tananyag lesz, és amit a mi gyerekeink is tanulni fognak minden állami intézményben, állami keretek között.

Az alapok

Kalóriaszükséglet

Első lépés a kalóriaszükséglet meghatározása. Ehhez többféle módszer áll rendelkezésre. Vannak az úgynevezett egyszerűsített számítások, amivel van egy kis probléma. Az, hogy egyszerűsített. Márpedig minden, ami egyszerűsített, az gyors, felszínes és pontatlan. Ha már itt egyszerűsítgetni fogsz, akkor később is ezt fogod tenni, aminek az eredménye egy hatalmas foshalmaz lesz. Sok kis hiba pedig egy idő után mindig nagy hiba lesz, ahogyan a megcsalásoknál is csak egy kis flörtölésből hatalmas kefélések lesznek.

Az egyszerűsített képlet.

Ha keveset mozogsz, értsd ülőmunkát végzel, szorozd meg a testsúlyod 22-vel, és megkapod azt a kalóriamennyiséget, amivel nem változik a súlyod. Példa: 70 kiló vagy. 70×22=1540 kcal

Ha közepes intenzitású aktivitást végzel, tehát nem lifttel mész az első emeletre, és mondjuk lemész hetente 2× edzeni, akkor szorozd meg 33-mal, ha magas intenzitású életet élsz, azaz heti 4-5 edzés, és folyamatosan járkálsz, akkor testsúlykilogrammonként 44 legyen a szorzó.

Az egyszerűsített számítást azért sem javaslom, mert a napi kalóriaigény meghatározásához egyéni tényezőket is figyelembe kell venni. Testsúly, magasság, nem (De igen. Nagyon szar, tudom, mindig elsütöm), fizikai aktivitás, kor és bizony korábbi életvitel.

Ezen a ponton a szellemileg fogékonyabbak már sejthetik, hogy itt bizony nem lesz stabil, simán letölthető diéta, mert az IR/PCOS egy speciális állapot, és mint minden speciális állapot, egyéni étrendet igényel. Az egyéni étrend kialakítása pedig egyéni kalóriaszámítással kezdődik. Egy olyan kalóriaszámítási módszerrel, amit az egészségügyi világszervezet is jóváhagyott.

Példa: 34 éves nő. 8,7×65 kg+829=1394 kcal. De itt még nincs vége, mert ezt a számot meg kell szorozni a fizikai aktivitással.

Aktivitásszorzók

Ülőmunka 1,2, közepes aktivitás 1,4, intenzív aktivitás esetén 1,6.

Példa: maradva a 34 éves csajnál, akinek ugye 1394 kalória jött ki. Na most ezt az 1394-et kell megszorozni a fizikai aktivitással, ami mondjuk most legyen közepes aktivitás, tehát 1,4-del szorozzuk.

1394×1,4=1951 kalória. Csodálatos. Kijött az alapszám. Mindent ez a szám határoz meg, és ez a kiindulópont, persze egyéntől függően, ez csak egy példa volt. Számold ki a táblázat alapján a sajátodat, és az lesz a Te alapszámod, amivel még lesz egy kis dolgunk.

Ha kiszámoltad az alapszámod, akkor attól függően, hogy fogyni vagy hízni szeretnél, adj hozzá vagy vonj ki belőle 400-500 kalóriát, és annyi kaját vigyél be. Tehát ha fogyni szeretnél, vonj ki belőle 400-500-at, ha hízni akkor, adj hozzá 400-500-at. Ezen a ponton már kezdem magam úgy érezni, mintha alsó tagozatosoknak írnám mindezt, de higgyétek el nekem, lesz pár ember, aki így sem fogja érteni.

Most, hogy már tudunk kalóriaszükségletet számolni, lássuk, ezeket a kalóriákat hogyan tudjuk bevinni, ugyanis rohadtul nem mindegy, hogy mivel visszük be. Ezen a ponton szeretném, ha tudatosulna mindenkiben az a világmindenség alaptörvény, hogy nemcsak a kalória számít, hanem az is, hogy mivel viszed be. 1400 kalóriát bevihetsz 2 lángossal is, de napi 5 étkezésre elosztva is, a megfelelő tápanyagtartalmú ételek összeválogatásával, és micsoda különbségek lesznek!

Az első és legnagyobb különbség, hogy ha te a lángosos fajtába tartozol, azaz oda, ahol csak a számokat nézik, akkor menthetetlenül hülye vagy, és eredményeket sem fogsz soha elérni. Illetve dehogynem. Olyan lesz a tested, mint egy fél évig rendszeresen használt Tesco-szatyornak. Ha eredményeket akarsz elérni, és azt akarod, hogy a tested a szemnek is szép legyen, mindezt egészséged fejlesztésével, akkor én a napi 5×-i étkezést javaslom, minőségi tápanyagbevitellel. Lássuk, hogyan.

Minőségi tápanyagbevitel

Az emberi szervezet olyan lesz, és úgy fog működni, amilyen minőségű kajákat viszel be. Ha szarul kajálsz, nem fogsz tudni teljesíteni, kihat a közérzetedre, a szerveid működésére, a test teljes egészére.

A tápanyag energia, ami az anyagcsere-folyamatokhoz, a szervek működéséhez szükséges. Ha ezeket nem a megfelelő arányban viszed be, akkor a szervezet nem fog tudni megfelelően működni, a fogyási és alakformáló folyamatok nem indulnak meg, rosszabb esetben teljesen felborul a rendszer.

1 g zsír 9,3 kcal

1 g fehérje 4,1 kcal

1 g szénhidrát 4,1 kcal

Három fő makrotápanyagból áll össze a táplálkozásunk. Fehérje, szénhidrát és zsír. Ez a három fő tápanyag található meg az ételeinkben, ezek aránya határozza meg azt, hogy egy étel egészséges-e vagy sem. Minél több fehérjét tartalmaz a tápanyag, annál jobb úton haladunk. Minél több rossz szénhidrátot és cukrot, annál közelebb vagyunk egy olyan nőhöz, aki el van hízva, azaz kapcsolatban van.

A fehérje

A legjelentősebb és legfontosabb esszenciális tápanyag. Egy étel minél több fehérjét tartalmaz, annál egészségesebb lesz. Az általunk ismert legjobb fehérjebeviteli forrás a tojásfehérje. Na most a fehérjeturmix a tojásfehérjét bőven megalázza, nem véletlenül árulom én is ezeket. A fehérje felsőbbrendűségét nem lehet eléggé kiemelni, úgyhogy elég, ha annyi megmarad, hogy ez az Isten. Ateistáknak nem tudom, hogyan emeljem ki a jelentőségét.

A fehérjék jelentőségét a testünk is visszaigazolja, ugyanis a fehérjék testünk építőelemei, amelyek az anyagcsere folyamatában beépülnek az izomzatba és egyéb testszövetekbe. Fontos alkotórészei a különböző enzimeknek, hormonoknak, valamint a szervezet védekezését biztosító immunanyagoknak, és nem mellesleg a génszerkezetünk is fehérjékből áll.

A következő információ senkit nem fog érdekelni, de azért én mégis csak leírnám. A felnőtt emberi szervezet 9–11 kg fehérjét tartalmaz, amelyből 46% a vázizomzatban, 18% a csontrendszerben, 9% a bőrben található. A vér hemoglobinja 7,5%, a zsírszövet fehérjetartalma pedig 4%.

A fehérjék fontosságát azonban akkor fogja mindenki megtapasztalni, ha megvonja magától. Ez esetben romlik az ellenálló képesség, csökken az energiaszint, a testi-szellemi teljesítőképesség, hosszabb távon pedig felborul minden élettani folyamat.

Beviteli mennyiség

Az élettani folyamatok fenntartásához napi minimum 40 g fehérjebevitel szükséges. Az optimális mennyiség napi 70-80 g körül van, persze ez csak annak az embernek, aki szart sem csinál egész nap. Nem szabad azonban elfelejteni, hogy a minimum és az optimális szám függ a testsúlytól is. Diétánál és sportolás mellett ez a szám magasabb kell, hogy legyen. A napi 1,2–1,5 g fehérje/testsúlykilogramm teljesen vállalható, sőt én ennyit is javasolnék, de ez a szám simán felmehet akár 2 g/tskg-ig is. Napi 3 g feletti fehérjebevitelt semmi sem indokol. Ti nem testépítők vagytok, ne vigyétek 3 fölé, de nagyon 2 és fél fölé sem.

Beviteli forrás

Proteinturmix, sovány húsok, tojás, cottage cheese, sajt, túró. Nyilván zsírszegényből mindegyik. Ezt most nem ragoznám tovább, mert részletesebben táblázatokban úgyis fel lesz sorolva, miből mit lehet enni.

Beviteli forrás. Csirke- és pulykamellhús, sonka, tojás – a sárgájával óvatosan, mert nagyon sunyi –, fehér húsú tengeri halak (édesvízi halakat hagyjátok ott a hentesnél a picsába), pl. lazac, tőkehal, lepényhal, nyelvhal, pisztráng, rája, tilápia, fehérjeporok, szója, bab, lencse, rizs.

Ami a tejtermékeket illeti, erre ki kell térnem külön, mert hatalmas homályok vannak ezen a területen. Tej csak és kizárólag 1,5%-os vagy annál kisebb zsírtartalmú. Soha ne vegyétek meg a 2,8%-ost, nem tűnik nagynak a különbség, pedig oooodemennyire, hogy nagy. Van ez a Riska 0,1%-os tej. Na az kell nekünk. Sajtokból sem mindegy, melyiket veszitek, mert a Karaván pl. 70%-os!!! zsírtartalmú, de még a félzsíros sajtban is 40-45%-ról beszélünk. Túró ugyancsak a házban, van 0,2-es zsírszegény változat. A nevét már elfelejtettem, de most tettem ki a LifeTILT Facebook-oldalára, nézzétek meg. Pilos, vagy valami ilyesmi.

A sovány sajtok, amiket enni lehet, 10% alatt vannak. A Tollének van egy 3%-os terméke, na az kurva nagy királyság. Mindig nézzétek meg a csomagoláson, hogy hány % zsírt tartalmaz. Minden kaján ott van a csomagoláson minden információ.

Összetevők, zsír, fehérje, szénhidrát és ezek arányai. Amelyiken nincs ilyen, azt ne vegyétek meg. A minősége ugyanis erősen kérdéses, már ami az összetevőket illeti. Így is elég káros anyag kerül belénk nap mint nap, felesleges a kajával további mérgeket magunkba nyomni.

 

Szénhidrát

A szervezet legfontosabb energiaforrása. Az agy és az izmok elsődleges energiaszolgáltatója. A szénhidrátok kellenek. Igaz, nem esszenciálisok, de hogy nélkülözhetetlenek a szervezet számára, abban mindenki biztos lehet. A többség azt hiszi, a szénhidrát az ellenség, de ez nem így van, szükség van rá. Ugyanis nem a szénhidrátok fogyasztásával van a probléma, hanem annak minőségével, és hogy mikor fogyasztjuk azt.

Ami a minőségét illeti.

  1. egyszerű és összetett
  2. magas és alacsony glikémiás indexű
  3. alacsony és magas inzulinindexű
  4. gyorsan és lassan felszívódó szénhidrátok

 

Egyszerű és összetett szénhidrát

Az egyszerű szénhidrátok a világ legszarabb beviteli forrásai. Cukor, laktóz, fruktóz, ami ugye jelentős mértékben megtalálható a gyümölcsökben, nem véletlenül mondom azt, hogy a gyümölcs az kurvára nem hasznos, főleg nem este, szóval ezt az este csak egy almát eszek bullshit hülyeséget el kéne már felejteni egy életre. Az egyszerű szénhidrátok gyorsan emésztődnek, ezáltal az inzulinszintet is hamarabb dobják meg, amire egy testátalakítás során semmi szükségünk nincsen.

Összetett szénhidrátok: na ezek már prezidenciális szinten vannak, ezek a hasznos szénhidrátok. Brokkoli, karfiol, korpafélék, és most a paleoszexuálisok ne figyeljenek, mert a gabona is ilyen. Igen, hasznos szénhidrátok.

 

Glikémiás index (GI)

A glikémiás index azt méri, hogy hogyan reagál a vércukorszint egy adott ételfajta adott mennyiségének elfogyasztására két óra elteltével. Leegyszerűsítve: minél alacsonyabb egy étel glikémiás indexe, annál jobb.

A GI változását a következők befolyásolják:

Rostok: minél magasabb egy táplálék rosttartalma, annál tovább tart a megemésztése, ezért ezeknek alacsony a GI-e.

Savtartalom: minél magasabb egy táplálék savtartalma (citromsav, tejsav, ecetfélék), annál lassabban halad át a táplálék a szervezetben, így ezeknek alacsony a GI-ük.

Konyhatechnológia: minél inkább feldolgozunk egy nyersanyagot, annál nagyobb a GI-e, minél több hőt közlünk, annál nagyobb lesz a glikémiás indexe, így rohadtul nem mindegy, hogy sütjük, pároljuk, vízben készítjük vagy olajban, és ott is persze milyen olajban.

Szénhidrát: az elfogyasztott szénhidrát mennyisége nagyban befolyásolja az adott étkezés GI-ét.

Fehérje: a szénhidrát mellé fogyasztott magasabb fehérjetartalmú nyersanyag csökkenti az étkezés GI-ét.

Zsír: minél gazdagabb esszenciális zsírokban az étkezésünk, annál alacsonyabb a GI-érték.

Tudom, bonyolult meg minden, és ha most találkoznék először ennyi szarsággal, akkor már most feladnám az egészet a picsába, és rendelnék valami diétás kaját, hogy valaki ezt intézze el helyettem (helló, LifeTILT FOOD). IR-esként és PCOS-ként azonban nincs választásod. Ezeket meg kell tanulnod. Mondjuk nemcsak nekik, mindenkinek.

Inzulinindex

Ahhoz, hogy az anyagcserénk optimális legyen, vércukorszintünket reggel normális szintre kell emelnünk, amelyet egész nap tartanunk kéne. Mert azzal, hogy a szénhidrátbevitelt több kisebb étkezésre elosztjuk (napi 5), szabályozzuk az inzulinelválasztásunkat, és itt megérkeztünk egy kibebaszott fontos részhez.

Az inzulin olyan erős hormon, amely lelassíthatja és leállíthatja a zsírégetést. Az inzulin egy anyagcsere-szabályozó hormon, amely segít a cukor és a szénhidrátok felhasználásában. Fő funkciója a rohadéknak, hogy a felesleges szénhidrátokat zsírrá alakítja. Magyarul ha ész nélkül zabálunk, rengeteg szénhidrátot juttatva ezzel a testünkbe, a vércukorszintünk az egekbe szökik, az inzulin szétpörög, és zsírrá alakítja át a cukrot és a szénhidrátot, majd testzsírként raktározza el a szervezetünkben. A cukor, a csoki a legnagyobb ellenség. Több cukor, több inzulin, több káros anyag, kevesebb jó nő az utcákon. Borzalmas. Minél kevésbé lesz ingadozó a vércukorszintünk, annál kisebb az esély az elhízásra. Az inzulinszintet kell tartanunk, és ez a lényeg. Ezt pedig csak megfelelő diétával lehet, napi 5 étkezéssel, nem harcosok étrendje majomkodások, meg 6 után nem evések, és még sorolhatnám ugye.

A szervezet inzulinérzékenysége napszakos. A legkisebb reggel, a legnagyobb délben és hajnali 2-3 körül. Ezért a reggeli időpontja és az étkezések gyakorisága is nagyon fontos. Azaz a szénhidrátokat nem mellőzni kell, hanem a nap folyamán időben, mennyiségileg és minőségileg el kell elosztani.

 

  1. Lassan felszívódó szénhidrátok: általánosságban elmondható, hogy a legtöbb napszakban jobban járunk a lassabban felszívódó, kiegyensúlyozott vércukorszintet biztosító komplex szénhidrátokkal. A lassú felszívódásnak köszönhetően az inzulinszintünk nem fog ugrálni, nem lesznek benne kiugróan magas értékek. Nem törnek ránk kontrollálhatatlan éhségrohamok, elkerül a beálmosodás és a kajakóma érzete, és általában véve sokkal energikusabbak leszünk a nap folyamán.

Gyorsan felszívódó szénhidrátok: egyetlen időpont van, amikor indokolt lehet a gyorsan felszívódó szénhidrátok szedése, ez pedig az edzés utáni időpont, amikor a glikogénraktárak visszatöltése az elsődleges. Ilyenkor ezt minél gyorsabban célszerű megtenni, erre pedig a gyorsan felszívódó, egyszerű szénhidrátok felelnek meg leginkább.

Szénhidrátbeviteli forrás. Zöldségek minden mennyiségben, a klasszikus csapat. Saláta, paprika, paradicsom, uborka, hagyma stb. NATÚR müzli és gabonapehely, tehát nem müzli csokival meg fahéjjal, televerve mindenféle szárított, aszalt szarral. A SPAR-ban kapható natúr müzli és gabonapehely nagyon jó. Rozs-, barna-, tönkölykenyér, barna rizs, puffasztott rizs és búza, abonett, dió. Sokat gondolkoztam, hogy leírjam-e, mert félek, ebbe fogtok kapaszkodni, de ha ezen csúszik el, akkor nyugodtan ugorjatok ki az ablakon. 80% fölötti kakaótartalmú étcsokoládé heti 1× max. 5 kocka. Tartsátok be, ha lehet, de ez csak egy opció, nem muszáj ilyet enni.

Ajánlott beviteli mennyiség a teljes étkezés 40-45%-a, IR/PCOS állapottal 140-160 g naponta.

Direkt a végére hagytam a gyümölcsöket (ez is szénhidrát), mert óriási különbség van gyümölcs és gyümölcs között. Gyümölcscukor- és fruktóztartalmuk miatt elsősorban. Amit kifejezetten ajánlok, az alma, narancs, sárgabarack, kivi, ananász, grépfrút. Amit csak simán ajánlok, az eper, őszibarack, málna, és esetleg banán a reggeli órákban. Ami ezenkívül van, azt diéta alatt el kéne kerülni. Különösen nagy szemét a szőlő, sárga- és görögdinnye, szilva, körte, cseresznye és minden aszalt gyümölcs.

 

Zsír

Néhány enzim előállításában, a hormonszint fenntartásában és pár zsírban oldódó vitamin felszívódásában nélkülözhetetlen. A szénhidrát mellett ez a másik fő energiaszolgáltatója a szervezetnek. A zsírok szállítják a vitaminokat, biztosítják a hőháztartásunkat, de nem utolsósorban az idegrendszerünk és néhány belső szervünk építőanyagai. De volna itt még két zsírsav, az omega-3 és az omega-6, ami két olyan létfontosságú enzim, amit a testünk képtelen előállítani, azaz ezt is nekünk kell bevinnünk. Nagyon fontos két enzimről beszélünk, főleg diétánál, ugyanis ezek stimulálják az anyagcsere-folyamatokat, normalizálják a már említett vércukorszintünket, és meghatározzák a haj, a köröm és a bőr állapotát. De ami a legfontosabb, csökkenti a menstruációs tüneteket. Mondjuk az azért egy kicsit fáj, hogy ez engem nem érint.

Ajánlott napi bevitel. Zsírral mindannyian rendelkezünk, sőt az egészséges életműködéshez minimum 5–8% testzsírral rendelkeznünk kell. Nőknél ez 18%. A testünk képes arra, hogy testsúlyunk 50%-át zsírként raktározza el, extrém esetben ennél többet is. A napi bevitel a teljes napi étkezésünk 15-20%-a.

Beviteli forrás. Lenmag, olívaolaj, mandula, mogyoró, dió. Kiváló készítmények vannak ennek pótlására, és én itt most főleg az omegazsírsavakra gondolok, és persze a lifetiltes halolajra.

Az a baj, hogy nagyon sokrétű ez a táplálkozás cucc. Szerettem volna, de nem tudom belepréselni egy bejegyzésbe ezt a diéta dolgot. Rengeteg minden van még, de hát van időnk. Vagyis nekem nincs annyira sok, de hamarosan jön a következő bejegyzés a konkrét ételekkel, aprólékosan részletezve.