röviden

1.A kockahasprogram összes bejegyzése egy helyre gyűjtve ide kattintva elérhető.

2.Olvassátok el az összes bejegyzést, mielőtt belevágtok.

 

Egyből mélyvíz. Nem ízlelgetjük a programot, nem kezdünk bemelegítgetni, hanem belecsapunk a közepébe.

Edzés: plank edzésnap.

Diéta: 1. nap

Hatékonyságnövelés: reggel 2 db ONE. Plank edzéshez elkeversz 10 g ABS-t 5 dl vízben, és folyamatosan kortyolgatva megiszod az edzés elkezdését követő 20 percben. Edzés végén 15 g fehérjeturmix.


Edzés: sima plank tartás 6 körben úgy, hogy egy 2 kilós súlyt ráteszel a farizmaidra. Nem a hátadra, hanem a fenekedre. Ma csak ennyi lesz.

Diéta: 2. nap

Hatékonyságnövelés: reggel 2 db ONE.


Edzés: hasgyakorlatok nap

Diéta: 3. nap

Hatékonyságnövelés: reggel 2 db ONE. Plank edzéshez elkeversz 10 g ABS-t 5 dl vízben, és folyamatosan kortyolgatva megiszod az edzés elkezdését követő 20 percben. Edzés végén 15 g fehérjeturmix.


Edzés: intervall kardió nap

Az intervall önmagában véve is nehéz edzéseket jelent, amit ha ráadásul egy magasabb szinten kezdünk el, mint amit a jelenlegi fizikai teljesítményünk megenged, annak a vége minden lesz, csak nem egy kellemes élmény.

Szintezés: Az intervall edzés lassú és gyorsabb futások váltakoztatását jelenti. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy futsz a normál tempódban x másodpercig, aztán elkezdesz erőteljesen futni x másodpercig. Én azt javaslom, hogy a következőképpen kezdd el.

Minden intervalledzés előtt melegíts be egy 2-3 perces, nagyon laza, lassú tempójú sima futással. Semmiképpen sem többel, de ne is kevesebbel.

1.Alap intervall

  • 1 perc sima futás, 5 mp erős intenzitás (EI)
  • Ezt csináld meg 6×
  • Pihenj
  • Csináld meg még 2×

Ez lesz alap intervallfutásunk. Ha bírod, vagy ha úgy érzed, nem fáradtál el eléggé, akkor kezdd el emelni az EI futás időtartamát.

Tehát 1 perc sima futás, 10 mp EI

Ezt is hatszor, és ezt is 3 körben.

2.Középhaladó

Na most kezdődnek a betyárosabb dolgok. Az intervalledzéseknél a sima és az EI futás időtartamával kell játszani ahhoz, hogy a terhelést növelni, illetve csökkenteni tudjuk.

A sima futás lesz a pihenőidőd, míg az EI lesz a terhelés.

Haladóbb intervallfutásoknál a pihenőidőt csökkentjük, míg az EI futásokat fix számon tartjuk.

45 mp sima futás, 10 mp erőteljes futás

Hatszor 3 körben.

Ha ebben sem fáradsz el, akkor tovább csökkented a sima futás időtartamát.

30 mp sima futás, 10 mp EI futás

Hatszor 3 körben.

Nem írtam le külön, de amit eddig tapasztaltam, az az, hogy amit nem írok le, az a nők fejében nem is létezik, legyen a következő lépés bármennyire is logikus. Tehát leírom.

1 kör után, ami mindig hatszor x sima futást és 6 EI futást jelent, mindig pihenőt kell tartani.

3.Haladó intervall

Ha már eljutsz a haladó szintre, igazából már nem nagyon lesz szükséged útmutatásra, mert eddigre már pontosan kiismerted a tested terhelhetőségét annyira, hogy magadnak oszd be az időegységeket a sima, illetve az EI futás tekintetében. Ezen a ponton már mind a sima, mind az EI futás időtartamát változtatni kell, de játszhatsz a sorozatszámokkal is, hogy a fejlődésed folyamatos legyen.

Futsz 30 mp-et sima futással és 30 mp-et EI futással, esetleg ugyanez 45-45-ben, de a lényeg, hogy itt már magadnak kell adnod a terhelést.

Az igazi PRO intervallfutók már nem időre, hanem távolságokra futják az intervallt. Én régebben a haverjaimmal a Margitszigetet futottam körbe 500 méter sima futással és 100 méter EI futással. Mondanom sem kell, úgy kikészültem a végére, mint a szar, de olyan kardioterhelést adtam magamnak, amelynek a jótékony hatásait még az edzést követő 36–72 órában is éreztem attól függően, hogy milyen terhelést adtam magamnak, és mennyire mentem el a határokig.

Az intervall kardió azonban elsősorban nem fizikai, hanem mentális állapot függvénye. Az intervalledzéseken fejben kell ott lenni, és ez az, amire még nem írtak fel egyetlen hatásos edzéstervet sem. Fejben ott lenni, és teljesíteni akkor is, amikor nagyon nehéz, nos, ez az a plusz, amitől te jobban fogsz kinézni, amitől te többet fogsz elérni, amitől te valójában büszke leszel magadra.

De lenne itt még valami az intervallos edzésekkel kapcsolatban, amit mindenképpen le szeretnék írni. A kardiós állapot egy adott személy fizikai terhelhetőségét mutatja meg, ami a szívizmaid, a keringési rendszered és a tüdőkapacitásod mindenkori állapotát jelzi.

Ne ess abba a hibába, hogy egy olyan terheléssel kezded az intervallos edzéseidet, ami meghaladja az adott fizikai állapotodat. A saját tested kontrollja, és hogy te objektíven méred fel a fizikai határaidat, iszonyúan fontos. Tudnod kell, hogy mi az a terhelés, amit a tested jelenleg elbír, és mi az, amit már nem. Az, hogy te továbbmész akkor is, amikor már nagyon rossz, egy nagyon szép és becsülendő tulajdonság, de tudnod kell a különbséget a „továbbmegyek, mert nem vagyok egy gyenge szar” és az ostoba, hülye döntések között.

Az első edzéseken nem szuperhiróskodunk, az első pár edzés alkalmával nem váltjuk meg a világot, hanem csak megkeressük a körülbelüli határainkat, és feltérképezzük, hogy milyen állapotban vagyunk. Az első edzés kizárólag erről szólhat. 1 perc futás, 5 mp EI futás. Ha nem megy hatszor, ahogyan írtam, semmi probléma, csináld csak meg háromszor vagy kétszer.

Senki nem fog ezért téged sehogyan sem minősíteni. Minősíteni azokat szoktuk, akik szart sem csinálnak, és ami a legrosszabb, hogy még tenni sem akarnak saját magukért, csak önmagukat sajnáltatva sírnak bele a nagy, kihízott pofájukkal a világba.

Aki tesz önmagáért, aki elkezdi, aki veszi a fáradságot, és olyat tesz, ami a fejlődését mozdítja elő, az minden esetben és tekintetben becsülendő, és bátorítást érdemel.

Menj le, kezdd el, fussál csak 3×1 percet 5 mp EI-vel, és ha úgy érzed, ez neked sok lesz, mert nem bírja a tested, hát hagyd abba. Hagyd abba, írd fel a füzetedbe, hogy az első kardionapodon ennyi ment, és legyél magadra kibaszottul büszke, mert lementél, és elkezdted. Te elkezdted, de több millió ember a Földön nem kezdte el, és te ennél a több millió embernél több leszel aznap. Írd fel a füzetedbe, mennyi ment, és a következő kardiós edzéseden próbálj meg 3 helyett ötöt menni, és ha sikerül, akkor te már fejlődtél. A harmadikon majd megy a teljes 6 kör, és majd belekóstolsz a második sorozatba is. És ekkor mi fog történni? Visszanézed a füzeted, és azt látod majd, hogy az első edzéseden csak 3 kör ment, de most már 9 körnél tartasz. Ez a fejlődés, drágám, és ez a fejlődés konstans marad, ha folyamatosan csinálod, és nem adod fel.

Diéta: 4. nap

Hatékonyságnövelés: reggel 3 db ONE. Intervalledzés előtt elkeversz 5 g ABS-t 3 dl vízben, és megiszod az egészet. Edzés után elkeversz 5 g ABS-t és 30 g fehérjét 3 dl vízben, és megiszod.


Edzés: otthoni erősítő gyakorlatok

Diéta: 1. nap

Hatékonyságnövelés: reggel 2 db ONE. Erősítő gyakorlatos edzéshez elkeversz 10 g ABS-t 5 dl vízben, és folyamatosan kortyolgatva megiszod az edzés elkezdését követő 20 percben. Edzés végén 15 g fehérjeturmix.


Edzés: hasgyakorlatok nap

Diéta: 2. nap

Hatékonyságnövelés: reggel 2 db ONE. Plank edzéshez elkeversz 10 g ABS-t 5 dl vízben, és folyamatosan kortyolgatva megiszod az edzés elkezdését követő 20 percben. Edzés végén 15 g fehérjeturmix.


Edzés: Vasárnap pihensz, és nem csinálsz semmit. de tényleg semmit. Ez a nap a regenerálódásé minden tekintetben. Ezen a napon pihen a tested, és ami a legfontosabb, hogy pihensz mentálisan. Ezen a napon hangolódsz a következő hétre, és baromira örülsz, hogy túl vagy az előző héten.

Hatékonyságnövelés: 2 db ONE-t azért vegyél még be reggel, persze tartod továbbra is a diétát.

Diéta: 3. nap

Ezzel a bejegyzéssel lett teljes a kockahasprogram. Most már mindent tudtok.

Sok sikert kívánok a programodhoz.

Csatlakozz a Kockahas csoporthoz