röviden

Ezzel a bejegyzéssel lesz teljes a kockahasprogram, már ami a has izmainak fókuszált edzéseire vonatkozik, de a kockahasprogram teljes egészét tekintve, még messze nem értünk a végére.

A plank és a klasszikus hasizomgyakorlatok csak egy részét képezik a kockahasprogramnak, és itt nyer bizonyítást az az állítás is, miszerint a testformálás sokkal, de sokkal bonyolultabb folyamat annál, mint hogy 30 napos plankkihívásokat teljesítesz, ami egyfelől baromi egyszerűnek tűnik, másfelől pedig teljességgel értelmetlen és parasztvakító.

Ezek a 30 napos kihívások pontosan olyanok, mintha valaki azt mondaná, hogy gyertek, építsünk házat, megmutatom, milyen könnyű ez a folyamat, majd letesz eléd egy raklap téglát, hogy na tessék, madár, ez kell hozzá, építsd meg.

A testformálás is pontosan ilyen. Nem lehet kikapni egy számunkra szimpatikus gyakorlatot, majd azt a halálba tolni, legyen az a gyakorlat bármennyire is hatásos, ahogyan egy házat sem lehet kizárólag téglából megépíteni, holott persze a nagy egészt tekintve nélkülözhetetlen építőeleme a majdan felépült házunknak.

A kockahasprogramot úgy tettem össze, hogy ahhoz a bizonyos házhoz, ami jelen esetben ugyebár a testedet jelenti, minden a rendelkezésünkre álljon. Minden építőelem, de nemcsak az építőelemek, hanem maga a tervrajz is, mert tervrajz nélkül nem fog menni, ahogyan a többség egy normális diétát sem tud összetenni magának kizárólag azért, mert különbséget tud tenni jó és a rohadt nagy selejt fos kaják között.

Építőelemek és tervrajz. Ez a lényeg tehát.

A plank edzésterv egy nagyon fontos építőelem volt, de erről már írtam az előző bejegyzésben. A hasyakorlatok egy újabb építőelem, erről lesz szó ebben a bejegyzésben, de ugyanúgy fontos építőelemek lesznek a kockahasprogram következő bejegyzései, amiben az otthon végezhető erősítő gyakorlatokról és a kardiós edzéstervről lesz szó.

Amikor mindennel kész vagyunk, na akkor jön a Rendszer című bejegyzés, ami maga a tervrajzunk lesz, és hogy az egész folyamat, azaz az átalakulásotok gyorsabb, és az eredmény még látványosabb legyen, zárásképpen jön a Támogatás és hatékonyságnövelés bejegyzés, amivel teljes lesz a kockahasprogram.

Iszonyat jó lesz, meglátjátok. Építkezzünk is tovább. Zárójelben a hasizmon belül az a terület, ahova a terhelés történik.

 

Hasgyakorlatok

 

Lebegő megtartás (teljes)

A plank edzésterv is egy megtartásos gyakorlattal indult, és ez nem lehet másképpen a klasszikus hasizomfejlesztő gyakorlatoknál sem. A megtartáshoz szükséges mentális állapotról és hozzáállásról hosszabban írtam a kockahasprogram első részében, így most nem írom le még egyszer. Aki olvasta, az tudja, hogy milyen szellemiségben kéne végezni ezt a gyakorlatot. Aki pedig nem olvasta, az most mindenképpen tegye meg.

Egyenes hát, boka-térd egyvonalban, a kezeiddel nem kapaszkodsz, nem lógatod. Próbálj meg mozdulatlan maradni, és leírom inkább még egyszer, hogy tartsd egyenesen a hátad.

Csinálsz egy szintfelmérő kört, leméred, felírod, –20% az időből, kerekítesz, és 4 kör. Aki nem értené, hogy most miről beszélek, annak ismételten csak az elsőt tudom javasolni.

 

Krisztus-prés (felső)

Ezt a gyakorlatot én neveztem el így, és a kiindulópont miatt már azt is tudjátok, hogy miért. Ezt csak én hívom így, szóval ha ebbe a névbe valahol beleszaladtok, akkor tudjátok, hogy egy lifetiltessel van dolgotok. Legyen ez amolyan titkos jel közöttetek. (Persze hogy harcosok  klubja.)

A Krisztus-prés kivitelezéséhez remek alapot szolgál a lebegő megtartás gyakorlat. A lényeg, hogy amikor felülsz, akkor a bokacsontodat kell megérintened. Fontosnak tartom megemlíteni, hogy amikor elérted a bokacsontod, akkor ne ess vissza a földre, mintha lelőttek volna, hanem ellenállással engedd vissza magad. És ami még ennél is fontosabb, hogy ne tedd le a karjaidat a földre, amikor felveszed a Krisztus-pózt, és lehetőleg a lábaidat se tedd le a földre. Lehet, nem fog menni előszörre, de hát pontosan azért vagyunk itt, hogy a végére ne legyen ilyenekkel probléma.

 

Up (felső)

Néha nagyon komolyan ledöbbenek, hogy egynéhány lány mennyire nem hajlékony, ami ugye mint tudjuk, egy lány esetében ha nem is hátrány, de azért… vagyis…

Hát de.

Igazából kurva nagy hátrány, és pontosan azért, amire most mindenki gondol. Egy lány legyen hajlékony, legalább annyira, hogy ezt a gyakorlatot normálisan végre tudja hajtani.

Láb egyenes. LÁB EGYENES. Akkor is egyenes, amikor a lábfejed felső részét akarod elérni, mert ennek a gyakorlatnak pontosan az a lényege, hogy nyújtott lábbal elérd a lábfejed. Amíg még edzéseket tartottam, addig rendszeresen csináltattam ezt a gyakorlatot a lányokkal, és ezzel egyenes arányban rendszeresen szemtanúja voltam annak, hogy hogyan csinálják önkéntelenül rosszul. A gyakorlat nem könnyű, illetve akkor igen, ha úgy csinálod, hogy könnyű legyen.

  • Könnyű a gyakorlat, ha behajlítod a lábad, hogy a lábfejed könnyebben elérd.
  • Könnyű a gyakorlat, ha nem a lapockádat elemelve végzed a gyakorlatot, hanem a karjaiddal akarod mindezt megtenni.
  • Könnyű a gyakorlat akkor, ha egy kis picsa vagy, és tudod, hogy amit csinálsz, az nem helyes, de te akkor is úgy csinálod, mert így nem érzed a hasizmaidban a fájdalmat, és mint minden selejtes, kiskapukat kerülő ember, a könnyebb utat keresed.

Ha nem érzed a gyakorlatok végzése közben, és itt már konkrétan nemcsak erről a gyakorlatról beszélek, hanem úgy az egész program összes gyakorlatáról, szóval ha nem érzed, hogy „Úristen, de utálom ezt a lifetiltes faszfej gyereket, hát hogy írhatott össze ilyen edzéstervet”, akkor tudatosuljon benned, hogy nem lesz kockahasad. Kockahas. LOL. Hát még lapos hasad sem.

 

Oldalprés (oldalsó)

Nézzétek meg, Bea milyen szép. Ahogy a Trainspotting örökbecsűjében is elhangzott. Esélyek, amiket nem tudtam megragadni, nők, akiket nem tudtam megbecsülni. Hát ez van.

Vegyétek fel a képen látható pózt, és próbáljátok meg a könyökötöket minél előrébb helyezni úgy, hogy közben NEM A TARKÓTOKAT RÁNGATJÁTOK ELŐRE. Kizárólag oldalirányú mozgás.

Ingaprés (oldalsó)

Kiemeled a lapockád, és eléred a bokacsontod oldalról, majd a másik oldal. Jobb-bal, jobb-bal és így tovább.

 

Függőleges és vízszintes keresztezés (alsó)

Nem tudom, ezt inkább miért videóztuk, de akkor jó ötletnek tűnt.

 

Haskerék (teljes)

Minden edzésnap végére biztonságképpen beteszek egy gyakorlatot, amit hívhatunk csak simán eszelős szívatásnak is. Ezt a nagyszerű sorozatomat most sem szakítanám meg.

És ha már az eszközökre terelődött a szó, akkor a következő bejegyzésben rá is kanyarodunk az erősítő edzéstervre, amihez egy külön videót forgattunk.

Abból mindent tudni fogtok.

Csatlakozz a Kockahas csoporthoz!