röviden

Ezennel elkezdődött az Innováció, amely a LifeTilt által alkalmazott 6 leghatékonyabb edzésmódszert mutatja be. A StepT!lt a LifeT!lt Innováció első lépése, a StepTilt maga a lépcsőzés, amit Belovai Kristóf a shaolin ideológia tanításait követve fejlesztett ki.

BÁRMIT ELÉRHETSZ, azonban ezt érdemes okosan csinálni, és felépíteni magad. Filozófiám a fokozatosság és céltudatosság elve. A lépcsős edzés nem könnyű, de könnyű munkával nem is lehet eredményt elérni! Bárki elkezdheti életkortól, túlsúlytól és edzettségtől függetlenül, természetesen mindenki a saját szintjén, felügyelet mellett. Fokozatosan erősödik meg hozzá a tested és a lelked, s mint tudjuk, minden 1000 mérföldes út is egyetlen lépéssel kezdődik.

A LÉPCSŐS EDZÉSEKEN elsősorban a lábat dolgoztatjuk vádlitól a fenékig, de nagy szerep jut a hasizomnak és a törzstartó mély izmoknak is. Kézben tartott kisebb súlyokkal a kart és a vállakat is gyönyörűen edzhetjük. Különös gondot fordítok a bemelegítésre és az edzés utáni nyújtásra, a meleg ízület jobban terhelhető és kevésbé sérül, a kinyújtott izom rugalmas marad, és a mozgástartománya is nagyobb lesz a következő edzésen. Ezáltal erősebb, kitartóbb és rugalmasabb leszel. A lépcsőzést végezhetjük önálló tevékenységként vagy valamilyen sportág specifikációjaként. A változatos feladatoknak köszönhetően rohamosan fejlődik az agilitás, az egyensúlyérzék és a magabiztosság, unatkozni meg végképp nem fogsz. Mivel intenzitása nagy, kevesebb időt igényel nagy hatásfok mellett. Ahhoz viszont, hogy tartósan hasson, kezdetben heti minimum egyszer, de inkább kétszer, haladóknak háromszor kell edzeni.

LÉPCSŐZÉSEIM LÉNYEGÉBEN KALÓRIAPERZSELŐ INTERVAL EDZÉSEK:

Az interval edzés egy olyan fizikai tréning, amelyben a magas és alacsony intenzitású fázisok váltakoznak. Lehet kardiovaszkuláris, zsírégető és teljesítménynövelő tréning is. Lényegében bármilyen mozgással végezhető, tehát beszélhetünk biciklivel végzett interval edzésről, interval futó- vagy lépcsős edzésről, de akár súlyzós vagy úszó interval edzésről is.

A LÉPCSŐS INTERVAL EDZÉS ELŐNYEI: A ráfordított idő arányában a legtöbb zsírt elégető edzésforma, tehát időhatékony. Sok atléta és ökölvívó alkalmazza ezt az edzésmódot, mivel kiváló állóképesség-javító és zsírégető, ráadásul kitűnően tonizál. Javítja a fittséget, felgyorsítja az anyagcserét és segít ledolgozni azt az extra zsírréteget, amelyet állandó intenzitású edzésünkkel nem sikerül leadni. Ez azért történik, mert testünk akkor is energiát használ, amikor már nyugodtabb állapotban van, és a fokozott energiafelhasználás az edzés befejeztével is folytatódik.

A sprintszakaszok robbanékonyak és rövidek, de a pihenőszakaszok is aktívak (kocogás, gyorsabb séta lefele a lépcsőn), így égetve el a zsírt rekordidő alatt. Ezeket a sprint- és pihenőfázisokból álló szetteket ismételjük többször egymás után.

SPRINT INTERVALLUM: Az edzés magas intenzitású részét sprint intervallumnak nevezzük. Ezt mérhetjük időben vagy távolságban. Edzésünk céljától függően lehet 35 másodperces, de akár 20 perces is (mint az aerobikus edzéseknél).

Példa: egy lépcsőző esetében a sprintfázis állhat 35 másodperces teljes sebességű futásból (mondjuk 168 lépcsőfok kettesével   ), míg egy biciklista esetében ez jelenthet 20 perc emelkedőn felfelé történő tekerést.

PIHENŐ INTERVALLUM: A magas intenzitású fázisok közötti, kevésbé megerőltető intervallumok a pihenőfázisok. Ezek alatt testünk „kipiheni” a sprint intervallum fáradalmait, pulzusunk lecsökken, és légzésünk is normalizálódik. A pihenőfázis hosszúsága attól függ, mennyire vagyunk fittek, edzettek. Minél jobb formában vagyunk, testünknek annál kevesebb időre van szüksége a pihenéshez, regenerálódáshoz. A lépcső esetében ez sétát jelent lefelé, miközben tudnunk kell koncentrálni magunkra, és a légzés visszaállítható normál ütemre. Az alacsony intenzitású fázisok éppoly fontosak, mint a sprint intervallumok, mivel csak ezek beiktatásával biztosítható, hogy a sprint intervallumok alatt maximális erőkifejést és energiafelhasználást érhessünk el.

FELKÉSZÜLÉS ÉS LEVEZETÉS: Minimum egy-másfél órával a futás előtt együnk utoljára. Fontos a jól hidratált állapot (különösen melegebb időben), ezért fél órával a futás előtt minimum 3 dl víz vagy tea elfogyasztása javasolt C-vitamin-utánpótlással. Edzés közben mindig legyen nálunk víz, hidegebb időben meleg ital, a kezdőknél szőlőcukor. Lépcsőzés után rendkívül jó hatással van az izmokra a szauna vagy egy meleg, sós vizes fürdő, de a legfontosabb, hogy nem szabad hagyni kihűlni magunk.

A       P  R  O  G  R  A  M  O  K

K E Z D Ő

– lépcsőfokok száma 94 (8 szakasz) –

KINEK AJÁNLOTT

Akik eddig szinte semmit nem mozogtak, és szeretnének kezdeni az egészségükkel valamit. Akik rehabilitálni akarják a lábukat egy esetleges műtét után, a gyógytorna kiegészítéseként. Remek kiindulási alap az ízületek és izmok terheléshez való hozzászoktatására, különösen az endomorf és mezomorf alkatúaknak.

BEMELEGÍTÉS
•    Izomzat felmelegítése, ízületek átmozgatása, gimnasztika
INTERVAL EDZÉS SZAKASZ
•    Futás 1× 1-2-3-asával 8 szakaszon, lefelé relax (eddig 3 felfutás)
ERŐSÍTŐ EDZÉS SZAKASZ
•    Egy lábbal egyesével szökdelés bal-jobb (lépcső szakaszonként váltva) (2 szakaszon)
•    Guggolás-felállás váltott lábbal előre (1 szakaszon)
•    Guggolás-felállás váltott lábbal hátra (1 szakaszon)
•    Guggolás-rúgás, rúgás kitartva (1 szakaszon)
•    Kitörés 2 lépcsőfokonként nagyon lassan (1 szakaszon)
•    Páros lábbal szökdelés egyesével (1 szakaszon)
•    Sprint egyesével (1 szakaszon)
Lefelé relax
(Ízületi problémák esetén kettesével séta egyénre szabott távon, amíg a térd/boka meg nem erősödik.)
Nyújtás
Statikus mélyállás (mabo) 2×1 perc

NYÚJTÁS
Edzésidő: kb. 20-25 perc

K Ö Z É P H A L A D Ó

– lépcsőfokok száma 168 (14 szakasz) –

KINEK AJÁNLOTT

Akik már láttak futócipőt, esetleg megpróbálkoztak egy szigetkörrel vagy RunT!Lttel, esetleg hetente egyszer-kétszer végeznek testmozgást. Itt kezdődik a túlsúly leadása, a fenékformálás és egy egészséges izomzat kiépítése. Endomorfoknak és mezomorfoknak kötelező, az ektomorfoknak ideális a rugalmas izomzat kialakításához.

BEMELEGÍTÉS
•    Izomzat felmelegítése, ízületek átmozgatása, gimnasztika
INTERVAL EDZÉS SZAKASZ
•    Futás 1-2-3-asával teljes hosszon, lefelé relax
•    Futás 1-2-3-asával 3/4-ig, lefelé relax
•    (eddig 6 felfutás)
ERŐSÍTŐ EDZÉS SZAKASZ
•    Egy lábbal egyesével szökdelés bal-jobb (4 lépcső szakasz)
•    Kitörés úton felfelé, lefelé relax
•    Kis béka váltott lábbal előre (1 szakaszon)
•    Nagy béka váltott lábbal előre (1 szakaszon)
•    Kis béka váltott lábbal hátra (1 szakaszon)
•    Nagy béka váltott lábbal hátra (1 szakaszon)
•    Guggolás-rúgás, rúgás kitartva (1 szakaszon)
•    Kitörés 2 lépcsőfokonként nagyon lassan (1 szakaszon)
•    Páros lábbal szökdelés egyesével (1 szakaszon)
•    Páros lábbal szökdelés kettesével (1 szakaszon)
•    Széles-szűk béka (1 szakaszon)
•    Egy lábbal 3 vagy 4-esével, bal-jobb (2 szakaszon)
•    Teszt: egy lépésből páros lábbal hány lépcsőfokot tudsz ugrani
•    Sprint a maradék szakaszon
Lefelé relax
(Ízületi problémák esetén kettesével séta egyénre szabott távon, amíg a térd/boka meg nem erősödik.)
Nyújtás
Statikus mélyállás (mabo) 3×1 perc

NYÚJTÁS
Edzésidő: kb. 35 perc

H A L A D Ó

– lépcsőfokok száma 168 (14 szakasz) –

KINEK AJÁNLOTT

Akik formába akarnak jönni, és nemcsak fogyással, hanem dögös izomzat kiépítésével, rendszeresen sportolóknak, versenyzőknek, hosszútávfutóknak teljesítménynövelésre, testépítőknek kardióra és lábedzésre. Harcművészeknek alapedzés! Bármelyik testalkattípus eljuthat idáig megfelelő alapozással.

BEMELEGÍTÉS
•    Izomzat felmelegítése, ízületek átmozgatása, gimnasztika
INTERVAL EDZÉS SZAKASZ
•    (PRO: Lábsúly (kézsúly) felrakása – testsúly és erőnlét mértékében)
•    Futás 1-2-3-asával teljes hosszon, lefelé relax
•    Futás 1-2-3-asával 8 szakaszon, lefelé relax (az 1-esével futás oldalra fordulva enyhe térdemeléssel, 2 szakaszonként váltva)
•    (PRO: Lábsúly (kézsúly) le)
•    Futás 1-2-3-asával 3/4-ig megpörgetve, lefelé relax ( 1-es futás magas térdemeléssel)
•    (eddig 9 felfutás)
ERŐSÍTŐ EDZÉS SZAKASZ
•    Kitörés 2 lépcsőfokonként folyamatos tempóban, lépcsőpihenőnél helyben lassú 10 kitörés, lépcsőszakaszonként váltott lábbal (PRO: kézi súlyzókkal) teljes hosszon
•    Egy lábbal egyesével szökdelés bal-jobb (2 szakaszon)
•    Egy lábbal kettesével szökdelés bal-jobb (2 szakaszon)
•    Kis béka váltott lábbal előre  (1 szakaszon)
•    Nagy béka váltott lábbal előre (1 szakaszon)
•    Kis béka váltott lábbal hátra (1 szakaszon)
•    Nagy béka váltott lábbal hátra (1 szakaszon)
•    Guggolás-rúgás, rúgás kitartva (1 szakaszon)
•    Páros lábbal szökdelés egyesével (1 szakaszon)
•    Páros lábbal szökdelés kettesével (1 szakaszon)
•    Széles-szűk béka (1 szakaszon)
•    Kitörés 2 lépcsőfokonként nagyon lassan (1 szakaszon)
•    Egy lábas guggolás felváltva (1 szakaszon)
•    Teszt: egy lépésből páros lábbal hány lépcsőfokot tudsz ugrani
•    Sprint a maradék szakaszon
•    Lefelé relax
Nyújtás
Statikus mélyállás (mabo) 3×2 perc
(PRO statikus mélyállásban (mabo) társad áll a lábadon +2×1 perc)

NYÚJTÁS
Edzésidő: kb. 50-55 perc