röviden

Egy definiált, valóban látványos test eléréséhez két periódusra kell bontani a programod. Az első periódus az úgynevezett izomtömeg-növelő fázis, jelenleg én is ebben az időszakban vagyok.

Ekkor a test még nem lesz az igazi. Bár én is teszek fel magamról képeket, de a test izomtömeg-növelő fázisban nem éppen az a szint, amit Calvin Klein annyira a magazinokban viszont szeretne látni.

Ez a lépés sajnos kihagyhatatlan, ugyanis ekkor szerezzük meg a formát adó izmokat, ami a második periódusban fog értelmet nyerni, amikor is a szálkásítással ezek az izmok a testet fedő zsírréteg eltüntetésével kirajzolódnak majd.

Április 25-éig mindenképpen tömegelni fogok, utána meglátjuk, mennyire vagyok elégedett a rajtam lévő izomtömeg mennyiségével. Ha elégedett leszek, elkezdem a szálkásítást. Ha nem, akkor folytatom addig, amíg elégedett nem leszek. Ez max. 2-3 hét pluszt jelent.

A programom felépítése

Edzések

  1. nap: súlyzós edzés, mell-bicepsz
  2. nap: súlyzós edzés, váll-tricepsz
  3. nap: pihenőnap. Ezen a napon szó szerint nem csinálok semmit.
  4. nap: súlyzós edzés, hát
  5. nap: súlyzós edzés, bicepsz-tricepsz
  6. nap: láb
  7. nap: kardionap. Intervall kardió.

Az edzésekről most nem írnék külön, ugyanis erre hoztam létre az Edzésanatómia-részleget. ott összegyűjtve megtaláltok minden fontos információt a súlyzós edzésekről. Azok alapján edzek én is a különböző izomcsoportokra úgy, ahogyan azt oda külön-külön leírom.

Diéta

Az alap kalóriaigényem egy napra 2600 kcal. Izomtömeg-növelő periódusban 3500–4000 tiszta kalóriát eszem egy nap. Fontosnak tartom kiemelni, hogy tiszta kalóriát, ugyanis kizárólag minőségi tápanyaggal tudunk csak minőségi testet építeni.

A diétám egy részét a LifeTILT FOOD 1500 kalóriája adja, a maradék 2000–2500 kalóriát magamnak elkészített húsokból, rizsből, tojásból és táplálékkiegészítőkből viszem be. Most kb. 80 dkg húsnál tartok egy nap. Többet kéne ennem, de jelenleg még ezzel is birkóznom kell. Mindenesetre hétről hétre többet tudok magamba tolni. Az én magasságomhoz (186 cm) és testsúlyomhoz (jelenleg 90,3 kg) a napi 1-1,3 kg hús lenne az ideális.

Táplálékkiegészítők

Nyilván a sajátomat tolom, és azokból is a következőket:

  • Aesthetic All in one formula – edzés előtt 15 g, edzés közben 10 g
  • Glutamin – reggel 10 g, este 10g
  • BCAA – 3 kapszula edzés előtt, 3 kapszula edzés közben
  • Creatin monohydrat – 10 g edzés után
  • 3000 mg C-vitamin/nap
  • Halolaj
  • Multivitamin
  • Pyruvat PRO zsírégető

Jelenleg a programom ötödénél járok, és ez a jelenlegi formám. Még 4 hónap van hátra.