röviden

Az előző bejegyzésben leírtam mindent, amit a nyújtásról tudni érdemes, ebben a bejegyzésben pedig konkrétan megmutatom, hogy melyik testrészre hogyan kell hatékonyan lenyújtani. Nem is húznám tovább az időt, azt azonban még egyszer külön kiemelném, hogy mindenképpen olvasd el a bejegyzés első részét.

A testrészek hatékony lenyújtásához egyetlen dologgal kell tisztában lennünk, és a tisztánlátást követően egyből meg is kéne értenünk. Nyújtásnál a testünket a megfelelő pozícióba kell helyeznünk. Tehát nemcsak úgy körülbelül meg hasonlóan, hanem pontosan úgy, olyan szögben és úgy tartva a testünket, hogy a nyújtásnak valóban értelme is legyen.

És én az illusztrációk mellé pontosan ezt fogom leírni, azaz hogy hogyan tartsd magad.


A váll izmainak nyújtása

Az egész test olyan, mint egy mérnöki pontossággal megtervezett építmény, és a váll izmainak lenyújtásánál ez tökéletesen meg is mutatkozik.

1.Először is keresel valami függőlegeset, amibe bele tudsz kapaszkodni. Ez a valami ne egy fal legyen, hanem amire rá tudsz markolni.

2.Állsz egyenesen, és ahogy markolod, egyetlen dologra kell figyelned. Csukló, könyök és a váll egy vonalban van. AKKOR IS EGY VONALBAN MARAD, amikor a testeddel elfordulsz. Tehát az nem működik, hogy elfordulsz, és a vállad elmozdul oldalra a picsába. Nem. Marad végig egy vonalban.

3.A másik fontos dolog. Tudatosan edzünk és tudatosan nyújtunk. Abban a pillanatban, amikor belépsz a konditerembe, mindent tudatosan kell csinálnod. Tudatában kell lenned, hogy mit és miért csinálsz, és azt hogyan kell kivitelezned. Ehhez tudatosság kell, a tudatossághoz pedig tudás és koncentráció. A tudáshoz minden itt van a LifeTILT-en, a koncentrációhoz azonban te kellesz.

4.A nyújtás is tudatosságot követel, tehát amikor te a vállaidat nyújtod, a vállaidra koncentrálsz, és a válladdal fordulsz, nem a karjaiddal. Ha a vállaid helyett másik testrészedet érzed, akkor rosszul csinálod. Gyakori hiba, hogy a bicepsz izmait vagy az alkart érzitek ennél a nyújtásnál. Na innen lehet tudni, hogy szarul csinálod.

5.Csukló, könyök, váll egy vonalban, EGY MAGASSÁGBAN, és vállból fordulsz.

6.A levegőt a tested elfordulásánál fújod ki.

A következő gyakorlatnál még inkább mérnökösködni fogunk. Ez a gyakorlat már önmagában is hajlékonyságot igényel.

1.Leülsz a földre, a csípőd, a térded, a bokád egy vonalban.

2.A karjaidat magad mögé teszed, de úgy, hogy a csukló, könyök és a vállaid egy vonalban vannak, és úgy, hogy a csuklód egy vonalban legyen a csípőddel.

3.Tenyered a földön, ahogyan az az ábrán is látszik, majd egy kicsit elemeled a feneked a földtől, és a tested előre és lefelé mozgatod.

4.Figyelj a légzésre. A tested előremozgatásánál fújod ki a levegőt, és ha pozícióba kerültél, egyenletes légzés a vállaidra koncentrálva.

  1. Állsz vállszéles terpeszben.
  2. Felemeled a karodat vállmagasságig úgy, hogy a könyököd és a vállaid egy vonalban legyenek.
  3. A másik kezeddel megfogod a könyököd, és elkezded befelé tolni de úgy, hogy A FELSŐTESTED NEM FORDUL EL VELE.
  4. A levegőt a befele tolásnál fújod ki.

Ha nem vállmagasságban van a könyököd, hanem csak a mellkasoddal egy vonalban, akkor a nyújtás a hátadra megy. Ezért kell annyira figyelni, hogy úgy és ott tartsd a karod, ahol írtam. Pár centi eltérés, és nem oda megy a nyújtás, ahova kéne. Ismételten csak a tudatosságra hívnám fel a figyelmet.


A hát izmainak nyújtása

A tudatosságot említettem már? Mert arra bizony itt is szükség lesz.

1.Megfogsz bármit, amibe bele tudsz kapaszkodni, és van olyan stabil, hogy elbírja a testsúlyodat. Nem véletlenül írom ezt, láttam már nem egy embert ennél a gyakorlatnál akkorát esni, mint a szar.

2.Amit el lehet képzelni, egy vonalban van. Váll, csípő, térd, boka.

3.Megfogod, pozícióba teszed magad, és hátraengeded a tested úgy, hogy a hátadra fókuszálsz.

4.A levegőt a hátraengedésnél fújod ki.

Ez a legegyszerűbb és a leggyakrabban alkalmazott hátnyújtó technika. Az egész hátat faszán lenyújtja.

1.Szintén mindened egy vonalban van. Csípő, könyök, csukló, térd, boka.

2.A felsőtested beteszed a karjaid közé, miközben hátrafelé tolod a feneked, és domborítasz.

3.Az alkarok végig a padlón maradnak, és NEM MOZDULNAK EL.

4.Levegőkifújás hátrafelé, illetve domborításnál.


A bicepsz és a tricepsz nyújtása

Bicepsz

Itt nyer értelmet az a tény, hogy egyazon mozdulaton belül mennyit számít az, hogy hogyan mozgatjuk a testünket és hogy mire fókuszálunk. Ehhez a fókuszáltsághoz kell egy testtudat, valamint hogy azt a testrészedet mozgasd és oda fókuszálj, ahova szeretnéd az energiát összpontosítani. Nem szerettem volna összezavarni a lelkeket ezzel az egy pózzal több testrészre lehet nyújtani cuccal, de vagy megtanulod rendesen, amire szükséged van a tested formálásához, vagy tényleg menjél inkább aerobikozni.

Ugyanaz a póz, mint a váll nyújtásánál, amikor a földön kellett ülni, csak itt éppenséggel állni kell, és a falat masszírozni. Ha nem figyelsz, könnyen vállnyújtás lesz belőle, de van egy nagyon egyszerű módszer arra, hogy ez ne forduljon elő. FIGYELJ ODA. A bicepszen van a fókusz, a bicepszet nyújtod.

Tricepsz

Felkar a fej mellett, a tenyereddel megpróbálod elérni a lapockád alsó részét.

Ezt a gyakorlatot a falnak támaszkodva is lehet csinálni. Megpróbáltam lerajzolni, de kritikán aluli, ahogy rajzolok, úgyhogy inkább hagyom a picsába.

Tricepsz rúd alatt nyújtás. Nagyon jó. Könyök, vállak egy vonalban.


A mell izmainak nyújtása

Mindig beleesek abba a hibába, hogy alapvetően magamból indulok ki, és egy férfi agyával gondolkozom. Ha nekem mondanak valamit, akkor én azt az addigi tapasztalataim szerint elhelyezem oda, ahova való, és ha úgy döntök, hogy megfogadom a tanácsot, amit kapok, akkor eszerint cselekszem, de legfőképpen megértem, amit nekem mondanak, és nem teszek fel idióta kérdéseket. De a nők sajnos nem így működnek amivel semmi probléma nincsen, hiszen a bizonytalansági faktor az életük mindennapos részét képezi.

Biztos, hogy jól értettem? Most akkor így kell csinálni, és ha így csinálom, akkor jól csinálom? És különben is. Biztos, hogy ez a legjobb módszer, ami nekem kell? Minél több kérdés, annál több bizonytalanság. Márpedig kérdések egy nőnél azok mindig lesznek, és ha kérdések vannak, akkor arra válaszok is kelleni fognak. És ekkor történik a legnagyobb katasztrófa. Hiába van itt minden patentul leírva, a bizonytalanságból adódó kérdéscunami után tovább fognak keresgélni megoldások után kutakodva, így jutván el ezzel olyan oldalakra, ahol az információ szót szó szerint megalázták.

A megoldás az itt van, amit mondok, azt fogadd meg. Nincs miért elbizonytalanodnod, mert ha úgy csinálod, ahogy mondom, akkor jól csinálod, és pont.

És hogy jön ez pont a mell izmainak lenyújtásához? Sehogy. Csak most jutott eszembe ez a gondolatmenet. Vállak, könyök egy vonalban, könyök, csuklók egy vonalban, és a testeddel fordulsz, nem a karodat tolod előre.


A comb izmainak nyújtása

Azért nyújtunk, hogy az edzéssel megdolgoztatott izmok az edzést követő regenerációs órákban, napokban még hatékonyabban és gyorsabban fejlődjenek. Ez a leghatásosabb érvem a nyújtás mellett. Ezt az információt azért írom le itt újra, mert megérkeztünk az alsótesthez, ami, mint tudjuk, a nőknél fényévekkel fontosabb, mint a felsőtestük bármelyik része, of course a mellüket kivéve.

Láb- és fenéknapon a combod mind a négy részét nyújtsátok le a következő gyakorlatokkal.

Belső comb

Külső comb

Hátsó comb

Első comb

Ha egész véletlenül nincs nálad egy kötél, akkor az is jó, ha keresel egy padot, ami legalább a combod közepének magasságáig ér. Ráteszed a lábad úgy, hogy a cipőfűződ van a padon, és ráülsz a sarkadra, miközben a térded a földet nézi.


A fenék nyújtása

Ugye nem kell ecsetelnem a fenék nyújtásának fontosságát?

Nyújtsatok, gyerekek, ez a lényeg. Nyújtsatok minden edzés után arra a testrészre, amire dolgoztatok, de az lenne a legjobb, ha minden gyakorlat után az 1 perces pihenőidőtök nyújtással telne el, nem pedig telefonbasztatással.