röviden

Ahhoz, hogy végigcsinálj egy edzéstervet, elengedhetetlen, hogy felkészülj rá. Elsősorban mentálisan, de rengeteg minden másra is szükséged lesz, ami nélkül esélytelenül állsz szembe egy ilyen kihívással.

Messze nem elég az elhatározás, ha nem táplálkozol rendesen, nem iszol elég folyadékot, nem szedsz vitaminokat, az erős terheléstől az első héten úgy lebetegszel, hogy az egész edzéstől elmegy a kedved hónapokra. Csapassuk akkor, vegyük sorra részletesebben, miről is beszélek.

1.Orvosi vizsgálat

Nem győzöm hangsúlyozni, nagyon nagy terhelést kap a szervezeted egy ilyen 60, 70, 90 napos, tök mindegy, hány napos program során (3 hónapnál hosszabb intenzív edzést nem kéne erőltetni). Minimum egy EKG vizsgálatot csináltassatok, de ajánlott a vér- és vizeletteszt is. Így nyugodtabban is edzel annak tudatában, hogy semmilyen egészségügyi problémád nincs, így tényleg csak az edzésre tudsz koncentrálni.

2.Konzultáció személyi edzővel, életmód-tanácsadóval (lol bazmeg), nem tudom, most mi a trendi

Tisztázzunk pár dolgot, és azt, mi a különbség jó és fosadék személyi edző között. Az igazi személyi edzőnek ez a szakmája ez a MUNKÁJA, komolyan veszi, és az egész életét meghatározza. Életmód, képzések és folyamatos ismeretanyag elsajátítása, majd annak helyes átadása. Mivel ez az élete, így saját magát is megfelelő kondícióban tartja.

Ellenben vigyázzatok azokkal, akik azért lettek személyi edzők, mert már a Duna House-nál telt ház volt, vagy a zepteres munkától már ők is hánytak, és jobb híján ezt találták, mert azt hiszik, elég csak annyi, hogy lemennek a terembe, osztják az észt mindenféle háttértudás nélkül, meg csajoznak. Könnyen felismerhetők ezek a link faszfejek. Így messziről kerüljétek el azokat, akik el vannak hízva (mondjuk ettől még lehet, hogy jó edző, csak már telefossa az egészet), nem tudnak egyből válaszolni a kérdéseitekre, csak nyökögnek, 2 perc alatt összedob neked egy 5 napos edzéstervet, valamint ha nem használnak legalább 3 olyan szót, amit nem értesz. Ezek csak hátráltatnak + kidobott pénz az ablakon.

Apropó árak. Egy személyi edzés ára/alkalom 4000–6000 HUF, komplett edzésterv készítése maximum 25.000 HUF, ez a reális. A kategóriás konditerembe járok én is, aki ennél többet kér, ám legyen, ki mit engedhet meg magának, de innentől feljebb nem kapsz már nagyon pluszszolgáltatást, ezért az árért már képzett, jól felkészült szakemberrel tudsz dolgozni. Ezeket csak azért írom le, ha esetleg valaki először szédülne le egy konditerembe, azt se verjék már át nagyon. Mondjuk ez nem jellemző.

A személyi edzősködés tipikusan az a szakma, ahol az él túl, aki valóban jó szakember, és eredményeket tud felmutatni. Ezt le lehet mérni a saját fejlődéseden, de bőven elég, ha megnézed, hány vendége van. Értelemszerűen ha be van táblázva: jó, kézről kézre adják. Ha szar, egész nap csak ténfereg a teremben, ha bármikor jó neki, és dolgozik egy ideje, az felejtős.

Na azt hiszem pont eleget írtam erről, menjünk tovább.

3.Táplálkozás

Két szóval tudnám jellemezni: KURVA FONTOS.

Ha ez rendben van, sikerülhet. Ha elsunnyogod, bedőlsz az egész programmal. Úgyhogy nézz végig magadon, döntsd el, mit szeretnél elérni, milyen szinten hányod el magad a tükör előtt. Majd beszélj szakemberrel, aki összeállít neked egy étrendet személyre szabottan. Óva intenék mindenkit a 90 napos diétától, annál nagyobb átverés már csak a cigányok taníttatása. Ki lehet próbálni pár netről leszedett, SPORTOLÁS MELLETTI diétát, de én határozottan a szakember által összeállított vagy jóváhagyott diétás kúrát javaslom. Egész egyszerűen azért, mert az személyre szabott lesz. Ha fogyni, ha tömeget növelni szeretnél, beállítja neked a napi szükséges kalóriabevitelt.

Fehérje-szénhidrát-zsír szentháromság megfelelő aránya, ez a lényeg.

A későbbiekben ugye az lenne a cél, hogy ezeket a diétákat, miután elérted a megfelelő súlyt vagy külsőt, már ne kelljen pontról pontra betartani, majd az egészet alárobbantani azzal, hogy diéta, végeztél, elmész a fostos McDonald’sba. A végső cél ezekkel a kúrákkal és edzésekkel az, hogy életmódot válts. Bár ezt a nőknek magyarázhatom, akik a legkisebb érzelmi megingás hatására is nyitják a vödör fagyis dobozt. Vagy egyszerűen csak barátjuk van.

Nem akarok senkit sem áltatni. Ez az emberek 85%-ának nem fog sikerülni, mert gyenge, mert beleszarik az életbe. Mert már megvan a csaja vagy a pasija (de utálom ezt a szót), és akkor már lehet úgy kinézni, mint egy rakás szar. Csajoknál ez duplán, sőt triplán igaz. Úgy érzik, elhanyagolhatják magukat. Hát lófaszt, kedveseim, ezek ágyazzák meg a fasza kis megcsalásokat meg szakításokat, nem mellesleg a szexuális élet csökkenését (egy kicsit elkanyarodtam).

Kétféle diétát is követni fogok, két részre osztottam; először is azért, mert 96 kg vagyok a 186 cm-hez, ezért az első 24 napban egy radikálisabb diétát követek, ami reményeim szerint megszabadít 6-8 kilótól.

Majd ezt követi egy megengedőbb, kifejezetten izomzatépítő, fehérjében gazdag, de mégis sportolás mellé ideális diéta a maradék 40 napra. Itt annyi a változás, hogy ezt már lehet variálni, jóval változatosabb az étrend, és jobban rászoktat az önálló étrendalkotási folyamatra (háhhh)

BREAKING!!!!!!!! FOLYADÉKBEVITEL napi 3, de inkább 4 liter, NEM gyümölcslé, NEM Fanta és társai, NEM televert jeges tea és NEM 100%-os (hát persze) narancslé.

Ásványvíz, tej (1,5%), normál tea, ennyi. Ha mindenképpen valami ízt akartok, akkor light kóla napi max. 0,5 liter, hetente max. háromszor.

Csajok: attól, hogy light kólát isztok a kajálások mellé, az attól még nem lesz diétás. Gondoltam, szólok.

A „csak” probléma

Ezeket, és csak ezeket enni, nem felülírni a diétát. Nem fér bele a „csak ez az egy csoki, úgyis már 8 napja edzem”. Nincsenek kis csalások, nem lehetnek megingások. Egyszerűen nem, mert a legkisebb kilengés is lavinaszerűen döntheti be az egész diétádat, arról nem is beszélve, hogy egy 3 hetes diéta után megevett csoki olyan, mintha atomot dobnál a szervezetedbe. Ész nélkül fogja a tested feldolgozni az addig nem látott anyagot, és a legutolsó morzsáig el fogja raktározni. Nem utolsósorban a csak most, csak egy csoki az pár óra múlva is csak most, csak egy csoki lesz, és akkor ott már csak elmehetünk a picsába. Vége az egésznek, már nem futod le az 5 km-t, akkor már elhagyod a hasgyakorlatot, mert az csak 1 has, és a végén azt veszed észre, hogy már le sem mész edzeni, mert csak ezt a napot hagyod ki.

4.Vitaminok

Szintén fontos ez is, de most már nem írom le többször, mert nyilván azért emelem ki ezeket, mert fontosak. Kétféle vitamint szedek: egy erősebbet kifejezetten sportolás mellé, és egy úgymond mindennapi szükségletet kielégítő vitamint, reggelente egyet-egyet mindkettőből.

Aztán.

BCAA teljesítményfokozó és izomzatmegtartó aminosav-készítmény: ezt csak és kizárólag edzés előtt és edzés közben veszem be, nagyon hasznos kis cucc. Nem ettől leszek izmos, mielőtt félreértés lenne. Ez csak megakadályozza, hogy az edzések és a koplalás alatt ne izomból, hanem zsírból adjak le.

Ééééééééés az elmaradhatatlan fehérje, amit ugye turmix formájában erőltetünk le. Enélkül bele se kezdjünk semmibe, enélkül (szóismétlés) edzeni olyan lenne, mint …ide majd találnom kell valami fasza kis hasonlatot, még nincs meg… edzések és este 19-20 után már csak és kizárólag ezt igyuk.

5.Hozzáállás és inspiráció

Ki kell bírni!!!!!! Merítsetek erőt mindenből, bármiből. Nézzétek meg az elhízott kollégát, aki épp kakaós csigát tol a kihízott vörös arcába. A feszengő, túlsúlyos embereket egy szórakozóhelyen. Hallgassatok önsegítő cédéket (takarodj), tök mindegy, ki mibe kapaszkodik. Jusson eszetekbe minden percben, amikor meginognátok, hogy miért kezdtétek el ezt az egészet, emlékezzetek az elhatározásotok percére, a mögöttetek lévő keserves edzésekre, és a változni akarás vágyására.

Nem fog sikerülni csak mondom .

Elsőre szinte senkinek. Talán a 8-10. alkalomra igen, de akkor sem biztos. Kicsit hasonlít a cigiletevés folyamatára, aki már huzamosabb ideje masszírozza a világ egyik legcsodálatosabb dolgát, az pontosan tudja, miről beszélek. Azért hoztam létre ezt a blogot, mert mióta letettem a cigit, próbálkozom ezzel. Egy többhetes edzésterv végigcsinálásával. Azt is letettem, ezt is megcsinálom, nem érdekel, mennyit fogok szenvedni, és ez a blog lesz a mankóm (önmeggyőző szöveg megvan? óriási).

64 nap…

6.Költségek

Az bizony lesz. Egyénenként ugyan változhat az ár, de egy állandó, fix költséggel mindenképpen számolni kell. Zsiduljunk egy kicsit, nézzük meg részletesen, mennyibe fáj egy ilyen program.

36 kondis edzés, ahova én járok, ott 3 havi bérlet 27.500, havi 11.500

fehérjeturmix 2 doboz 20.600

vitaminok 7.900

kaja 2 hónapra 90.000–110.000

BCAA 12.800

Durván 160.000 HUF a vége, ennyibe kerül megfizetni azt az illúziót. Mondjuk ha ronda vagy, csinálhatsz bármit; a szar meg a vár, ugye.

7.Kiegészítők

Pár dolog, ami nem feltétlenül szükséges, de megkönnyítheti az edzést.

Akinek van iPhone-ja vagy androidos telója, az mindenképpen töltse le hozzá a Runkeeper alkalmazást. Tud mindent, amit kell, de szerintem azt is, amit nem. Beállíthatod, hogy milyen típusú edzést akarsz végezni (kerekesszékes edzés is van, nem vicc). GPS szerint térképen kirajzolja a megtett utat, ötpercenként közli a megtett távot, km/perc arányt számol, zenét kezel, szal hasznos kis app.

Ruházat. Maradjunk a futásnál. Kell futnom eleget, egész pontosan 18×6 km-t, van erre elég szakblog, pl. ez http://futo.blog.hu/, hogy mit kell felvenni, milyen időben milyen anyagból, ezzel nem untatnám most magamat. Ami mindenképpen kell: egy jó cipő. Van az adidasnak ez a techfit felsője, na az kurva jó, és nem árt egy hosszú ujjú melegebb darab sem, ha lehet, vízhatlan anyagból, amiben esőben is lehet futni. Durván bele fogsz izzadni, de hát ha nem esik rosszul, nem is használ ugye. Ez az alap, az origó, és akkor innentől majd mindenki színezze úgy, ahogy tudja vagy akarja, a lényeg, hogy fusd le a távot az első hetekben, az idő most ne számítson.

Egy jó tanács. Senki ne fusson először időre, ugyanis tuti bukó. A kedved is elmegy az egésztől. Épp elég sikerélmény lesz, ha végigfutod. Lesz pár holtpont, garantálom.

Kesztyű kondihoz. Lehet próbálkozni szivaccsal is, de az megalázóan 90-es évek.

Shaker fehérjeturmixhoz. Praktikus. Beleteszed a port, a recepciós csajok a tejet, így nem kell ott venned. Spórolsz egy csomó pénzt, azt meg elverheted csajokra. Mindenki jól jár.

8.Edzés

Fény és árnyék. Ahol megjelennek a zsaruk, ott előbb-utóbb bűncselekmény lesz . Ragozhatjuk még ilyen ócska hasonlatokkal, de lényeg a lényeg, nincs hatékony edzés diéta nélkül, és nincs hatékony diéta edzés nélkül. Nem fejtem ki, miért lehet próbálkozni testmozgás nélküli diétákkal, ez esetben szeretném megragadni az alkalmat, hogy kellemes narancsbőr-nézegetést és plasztikai sebészen álmodozást kívánjak.

Ami a diéta nélküli edzést illeti: fuss le két szigetkört, halj meg a 10 km alatt, utána egyél meg bármit, mondván, hogy te most aztán edzettél. Remek. Fasza. Aki ezt megteszi, küldjön már nekem egy e-mailt, szeretném személyesen is kifejezni megvetésemet.

Kondi

Először is ez olyan nagy és olyan meghatározóan fontos pont, hogy erről külön posztot is írok. Elöljáróban annyit, hogy a gyakorlatok helyes végrehajtásán nagyon sok múlik. Ha rosszul végzed, nos annál az is jobb és véleményem szerint többet is ér, ha otthon maradsz, és kivered. A jól végzett edzés bár embert próbálóan nehéz, de meghozza a kívánt eredményt. Nem kezdek bele, melyik gyakorlatot hogyan kell helyesen végezni, vannak erre megfelelő oldalak videóval illusztrálva. http://body.builder.hu/edzesek_index.htm4 Lehet nézegetni.

Futás

Margitsziget-kör + híd Jászai Mariska térről vagy Hősök tere végig az Andrássyn, Roosevelt tér, vissza Andrássy, Hősök tere vaaaaaagy Városliget. Ehhez nagyon nincs mit hozzáfűznöm, esetleg annyit, hogy nagyon jól lehet csajozni a szigeten akár futás közben is.

Úszás

Hajós Alfréd uszoda, 2 km, 1 km gyors, 500-500 m mell és hát, ha mázlid van, nem a 33 méteres medencében kell szarakodnod, de miért lenne mázlid?

Ennyi.

Március közepe vége felé lesz vége ennek a 70 napnak. Gondolkoztam, hogy beiktassak-e egy hegyi kerékpározást is, de pont időben húztam le magamnak egy baszott nagy pofont, hogy térjek már észhez. Májusban úgyis lesz még egy hasonló challenge, ami már a közvetlen felkészülésemet szolgálja a nyárra, hogy aztán Soundon még éjjel is félmeztelenül mászkálhassak Kalkbrenneren, mert az kurvaélet, hogy idén is meghívják.