Lábedzést tartó férfiaknál, talán már csak karedzést végző nőket lehet ritkábban látni, amit megmondom őszintén nem igazán értek. Már csak azért sem, mert a nőkön a dekoltázson és a lábaikon kívül a karok azok a testrészek, amik szinte állandó jelleggel szabadon vannak. Mielőtt azonban tovább mennék, hadd mutassak egy képet itt balra a ficakban.

Janet Layug fitness modell látható a képen. Namármost. Ahhoz, hogy valaki ilyen megformált és mégis nőies alakot érjen el, kizárólag súlyzós edzéseket kell végezni. Nem crossfitet, nem callisthenicet, főleg nem Hot Iront meg a többi divatos marhaságot, hanem súlyzós edzéseket. A képen szereplő Janet Layug súlyzós edzéseket végez nagy súlyokkal, hetente minimum öt, de azt sem tartom kizártnak, hogy hat alkalommal.

A nők fosásig ismételt rendkívül unalmas, ám annál nagyobb baromsága, hogy azért nem végeznek súlyzós edzéseket, mert nem akarnak túlságosan izmosak lenni. Gondolom mindenki számára ismerős ez a legenda. Leírták már ezerszer hogy ez hülyeség, én is írtam már erről párszor, nem szeretnék most ezzel foglalkozni, de az mindenképpen elgondolkoztató és ragyogóan megmutatja a női agy szelektivitását, hogy bicepszre ugye nem eddzünk mert attól nagy karunk lesz, de lábra meg fenékre irgalmatlanul, mert attól ugye nem, mert az formál. LOL. Na mindegy.

Visszatérve Janet Layugra, nézzétek meg újra azt a képet róla. Ez a lány, mint már említettem hetente jó eséllyel minimum öt alkalommal végez súlyzós edzéseket. És igen karra is. És igen bicepszre is. Nem ám 3 kilókkal, hanem 8-10-15 kilókkal és mégsem lett hatalmas bicepsze. Szép, nőiesen vékony, megformált karja maradt és pontosan ez az, amit tudatosítani szeretnék. Mert ha egy fitness modell, valóban komoly terhelés mellett nem lesz izmos, akkor te, aki ezt a bejegyzést olvasod és jó eséllyel csak a 2 literes Traubisodákkal imitálod az edzéseidet, akkor esélyed sincs rá. A nők formálnak, a férfiak izmot épitenek. Tudod tesztoszteron, ami a nőkben annyi van, mint racionalitás.

Bicepsz edzés nőknek is kötelező, persze tricepsz és vállak edzésével együtt, de ez már egy másik bejegyzés lesz.

A férfiakat a bicepsz edzéséről nem nagyon kell győzködni. Ők akkor is csinálják, ha már nem kéne, de ez már csak egy ilyen dolog ugye. Mell és bicepsz mindhalálig.

Ebben a bejegyzésben, ahogyan arra már a cím is utal a bicepsz edzéseiről lesz szó, amivel a nők vékony, ám mégis nőiesen formás karokat érhetnek el, a férfiak pedig gyönyörű domborulatot idéző kerekded, tónusos formákat.

Ahogyan a mellizom edzéseinél is, úgy itt sem árt, ha nem ész nélkül kezdünk bele a bicepsz izmainak megformálásba.

A váltott karral végzett gyakorlatok lényege, hogy addig nem mozdul a másik kar, amíg az egyikkel a gyakorlatot végzitek. :))))))))))) Na most ezt baromi érthetően írtam le, de a lényeget értitek. Nem Norbizunk, ez nem aerobic. A fókusz minden esetben egy adott mozdulaton van, egy adott izomra koncentrálva. Ha egy másik mozdulatot indítasz paralel,  akkor a fókusz gyengül és az energia is megoszlik, nem összpontosul.

Volt egy srác még évekkel ezelőtt. Akkoriban egy kisebb konditerembe jártam. A kisebb konditermek hátránya, hogy a faszjancsik még nagyobb kreténeknek tűnnek mint valójában, pedig már eredetileg sem kicsik. Na szóval, ezen a helyen volt egy kigyúrt gyökér, aki valami hatalmas császárnak gondolta magát. Látta, hogy én kis súlyokkal dolgozom és a parasztja ilyenkor persze nem bírja ki, hogy ne szóljon oda valami baromi vicceset, így hát meg is tette ahogy az várható volt. „Te figyelj már. Súlyokkal nem akarsz dolgozni?”

Mondom neki erre, hogy “Gyere jó barát, ülj le és csináld úgy, ahogy én csinálom.” Odajön azzal a klasszikus magabiztos, elégedett járással és arckifejezéssel, ahogy a legnagyobb prolik szoktak a lakótelepen, szarás után a wc-ből kijönni és leülni a nappaliba a tévé elé. „Na mutasd” – szólt oda hozzám lekezelően, majd a kezébe adtam két 8 kilós súlyzót. Előtte persze a majomparádé 20-22 kilókkal bicepszezett és totál meg volt győződve róla, hogy ő most mekkora májer. Magabiztos volt baszottul, mint a legtöbb buta ember, aki mindent tud ugye és ráadásul ő a legjobban. Odaadtam a súlyokat és azt mondtam csináld úgy, ahogy én mondom.

Elkezdte. Persze folyamatosan ki kellett javítanom, míg végül elkezdte helyesen csinálni. Nem kértem sokat csak annyit, hogy csináljon meg belőle 3×15-öt. Na most a harmadik sorozat végén úgy 11 tájékán már úgy besavasodott a bicepsze, hogy nem bírta végig csinálni. Nem 22 kilóval, amivel balerinázott előtte, hanem 8-cal. Látszott rajta, hogy rohadtul kellemetlen neki a szitu, mint amikor vendégségbe mész és le kell venned a cipőd, holott közben tudod, hogy baromi büdös a lábad. Valahogy így érezte magát a srác is, amikoris ledobta a súlyt, szemében az a klasszikus értetlenkedés, mert mi az hogy egy kis csíra bealázza őt, őt a nagy biztonsági őrt vagy valami hasonló komoly kvalitásokat igénylő kemény fasza gyereket.

Mondom neki, hát igen. A technika is számít, nem csak a súly.

A konklúzió. Csak a technika számít, nem a súly. A helyes technikával nagy súly, na az már valami. Lehet ficánkolni nagy súlyokkal is, de ha nincs meg hozzá a technikád, akkor az bizony semmi más, mint bohóckodás, vergődés, Vida Ildikó nyelvvizsgája.

A lent megtalálható gyakorlatokból válasszatok ki egyik héten kettőt, a másik héten 1 gyakorlatot.

A csigás bicepsz gyakorlatokat azért nem tettem be, mert előbb tanuljatok meg szabad súlyokkal normálisan dolgozni úgy, hogy közben a felsőtest nem mozdul el, a test végig stabil. Ahhoz, hogy csigás bicepsz gyakorlatokat végezzetek, meg kell erősödnötök. Nem csak izomzatilag, hanem elsősorban fejben. Ennek az egész kondizásnak a lényege a fókusz, és az adott izomra történő legkoncentráltabb végrehajtás. Az alapokat fektetjük most le, utána majd ráérünk kiszínezni.

Gyakorlatok

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Bicepsz állva francia rúddal

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Bicepsz állva francia rúddal

Fontos. Minden álló helyzetben végzett súlyzós gyakorlatnál a lábainkat kissé rogyasszuk be, és minden esetben egyenes legyen a hát. A láb rogyasztással levesszük a terhelést a gerincről, és a mozdulatsorral járó terhelés a comb izmaiban nyelődik el.

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Befordított bicepsz állva váltott karral

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Befordított bicepsz állva váltott karral

A váltott karral végzett gyakorlatok lényege, hogy addig nem mozdul a másik kar, amíg az egyikkel a gyakorlatot végzitek. :))))))))))) Na most ezt baromi érthetően írtam le, de a lényeget értitek. Nem Norbizunk, ez nem aerobic. A fókusz minden esetben egy adott mozdulaton van, egy adott izomra koncentrálva. Ha egy másik mozdulatot indítasz paralel, akkor a fókusz gyengül és az energia is megoszlik, nem összpontosul.

A befordított bicepsz minden esetben kalapács fogással indul, majd a könyök vonalában kezd el fordulni, míg a mozdulat végén az ujjak már teljesen a tested felé néznek. Most ez így leírva nem biztos hogy érthető, de 2015 januárjában kezdjük el forgatni az edzésgyakorlat videókat, ott már érthető lesz.

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Bicepsz mellkashoz

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Bicepsz mellkashoz

A mozdulat test mellett indul és a mellkasod közepén ér véget.

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Bicepsz 45°-os padon

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Bicepsz 45°-os padon

Ennél a gyakorlatnál a karjaidat feszítsd hátra, amennyire csak tudod és csak az alkar mozog. A kar felső része semmit nem mozog előre.

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Kalapács bicepsz Scott padon

Bicepsz (külső) izom gyakorlatai: Kalapács bicepsz Scott padon

Az isteni Scott pad. Fixálja a kart és tiszta mozgást lehet vele végezni. Nagyon jó, nagyon hatásos gyakorlat. Ennél a gyakorlatnál különös figyelmet fordítsatok az ülés megfelelő magasságának beállítására, a hónalj pontosan illeszkedjen a pad vonalaihoz. Itt szükséges megjegyezni a füzet szerepét, azaz hogy jegyezzétek fel az ülés milyen magasságban van. Nagy segítség lesz ez, nem csak ennél, hanem a többi gyakorlatnál is. Írjátok fel az ülések magasságát, dőlés szögeket, a súlyokat, és úgy általában mindent, hogy ha legközelebb mentek már ne ott kelljen matekozni, hogy „Na most akkor ez hogy is volt, meg mekkora súllyal csináltam múlt héten?”

Ebből válasszatok ki egyik héten 1-et, a másik héten 2 gyakorlatot.

Brachialis (belső) izom gyakorlatai: Bicepsz Scott padon francia rúddal

Brachialis (belső) izom gyakorlatai: Bicepsz Scott padon francia rúddal

A nagy tudású idiótáknak, értsd azoknak, akik 3 hónap konditerembe járás után, már szakértőnek gondolják magukat még nem tűnik fel a különbség, de a témában jártasaknak már annál inkább, hogy minden külső izomra történő kar edzés kalapácsfogással vagy beforgatással történik, míg a belső izmokat egyenes tartással végezzük. (a tenyér a plafon felé néz)

Brachialis (belső) izom gyakorlatai:  Koncentrált bicepsz

Brachialis (belső) izom gyakorlatai: Koncentrált bicepsz

Egyetlen bicepsz gyakorlat mind felett. Örök klasszikus, amit az idő, és egyetlen new wave mozgás irányzat sem tudott kikezdeni. A koncentrált bicepsz, a bicepsz formálás szent grálja. Csináljátok. Ha lehet piramisban végezve (sorozat szám és a súlyok csökkentése, illetve növelése).

Brachialis (belső) izom gyakorlatai:  Bicepsz 45°-os padon francia rúddal

Brachialis (belső) izom gyakorlatai: Bicepsz 45°-os padon francia rúddal

Imádom ezt a gyakorlatot. Stabil testhelyzet, ezáltal koncentrált edzések. Kezdőknek annyira nem ajánlanám, mert könnyen hátramehet a könyök, amivel máris a hát edzéseiről beszélünk, de helyesen végezve az egyik leghatékonyabb gyakorlat.