A bejegyzés első részében végig vettük a „miért érdemes”-t, most pedig a „hogyan kéne helyesen” kérdéskört fogjuk gyönyörűen megrajzolni. De mielőtt a gyakorlatok bemutatására kerülne sor, vegyük végig a legfontosabb tudnivalókat, mert hiába van ott egy átkattintó link, ami a bejegyzés első részére mutat, lesznek jó páran akik elsunnyogják majd az első fejezet elolvasását még akkor is, ha ezzel vastagon magukkal basznak ki.

  1. Soha ne hagyd ki a hát napot. Nők halljátok? Ez elsősorban nektek szól. Egy héten egyszer menjetek hátazni.
  2. A hátizmok leedzése optikailag javítja a test egészének látványát, javítja a testtartást és nem árt, ha a testünk minden részére hatással levő gerincoszlopot és csigolyákat, egy jó állapotban lévő, erős izomzat védi.
  3. A hát izmainak gyakorlatait személyi edzővel gyakoroljátok be. A megfelelő edzőt 3 egyszerű kérdéssel tudod kiválasztani. Tedd fel hát neki ezt a 3 kérdést
  • Miért fontos a hátizmok edzése?
  • Anatómiai szempontokat figyelembe véve, a hát izmainak melyek azok a területei, amiket kötelezően le kell edzeni a komplett edzés, és az optikai arányok elérésének érdekében?
  • A gerincoszlopunkat pontosan milyen mély izmok veszik körül, és azokra milyen gyakorlatokat lehet elvégezni?

Namármost. Ha az általad kiválasztott edző, gondolja magát bármekkora szakembernek is, van akkora balfasz, hogy akár csak az egyikre nem tudja a választ, vagy látod rajta, hogy fogalma sincsen miről beszélsz, akkor egyszerűen állj fel, és egy megvető pillantással hagyd ott a picsába, mert nagy valószínűség szerint egyáltalán nem ért ahhoz, amit csinál.

Viszont neked a legjobb kell. Vagy ha nem is a legjobb, legalább egy olyan valaki, aki biztonsággal megtanít téged a gyakorlatok helyes kivitelezésére, ami a hát izmainak edzéseinél alap követelmény.

Nincs kedvem még egyszer leírni. Kattints a bejegyzés első részére ha érdekel a többi infó, ott mindent megtalálsz.

Belső harmad mély izmok – A felkészítés:

 

Ez az alap. Amíg ezek a mélyizmok nincsenek megerősítve, addig én konkrétan senkinek nem engedném, hogy bármiféle hát napot tartson, főleg nem súlyokkal megfűszerezve.

Első lépésként itt van egy 5 gyakorlatból álló, mélyizmokat erősítő, a hát izmainak edzéséhez tökéletes belépőt jelentő gyakorlatsor, amit ha nem tudsz megfelelően elvégezni, egy pillanatig se forduljon meg a fejedben, hogy te most elkezdesz tarkóhoz húzásokat meg evezőgépeken súlyokkal madárkodni.

  • Kezd az 1-es gyakorlattal és úgy haladj fokozatosan az 5-ös pontig, persze nem egy edzés napon belül.
  • Minden gyakorlatból csinálj 4×12-t. Ez lesz az alap sorozatszám.
  • Aki kezdő, annak kötelező ezt végig csinálni. Aki nem kezdő annak is, sőt én megcsináltatnám ezt pár hatalmas tudású, konditermekben feszengő harcossal is, csak hogy ráfagyjon pár beképzelt páva pofájára az az önelégült mosoly. Nagyobb összeget mernék rátenni, hogy 10 kondisból 8 nem tudná ezt helyesen kivitelezve, szenvedés nélkül végig csinálni.

 

és itt egyből bizonyítást is nyer az az állításom, hogy minden izomcsoport leedzése baromi fontos, hiszen hiába formálod a vállaidat, ha ahhoz nem kapcsolódik egy széles felső hát, ami tökéletesen kiemeli a vállaidat és megadja a formát. Jó nőnek lenni arányosságot jelent. Ezt a mondatot tegyétek ki a hűtőre.

 

 

Gyakorlatok

1-es mélyizom gyakorlat

1-es mélyizom gyakorlat

Fekszel a földön és megemeled egyszerre a karjaidat és a lábaidat. Egyszerűnek tűnik, de majd rájössz. Körülbelül a második sorozat végén fogsz rájönni, hogy miről beszéltem.

2-es mélyizom gyakorlat

2-es mélyizom gyakorlat

Ugyan úgy fekszel, csak most az ellentétes kezet és lábat fogod megemelni. Ez amolyan koncentrációs gyakorlat is, kicsit elkezdünk itt már játszani a test koordinációval, ami minden nőre alaposan ráfér, már ha a vezetési technikájukból, és a sávváltásuk művészetére gondolok.

3-as mélyizom gyakorlat

3-as mélyizom gyakorlat

Nagyon kis súlyokkal kezd a terhelést. 2 vagy 3 kiló bőven elég lesz.

4-es mélyizom gyakorlat

4-es mélyizom gyakorlat

A fitballon végzett gyakorlatok különösen szemetek, mivel ekkor szinte az egész testnek dolgoznia kell, hogy egyáltalán megtartsd magad rajta, plusz ugye maga a gyakorlat, ami jelen esetben negatív tartományból kiemelés. Az a jó, ha a karjaid egy vonalba kerülnek a gerinceddel. Addig kell felemelni, nem tovább. NEM TOVÁBB.

5-ös mélyizom gyakorlat

5-ös mélyizom gyakorlat

Durva. Nagyon durva.

Szóval ha edzőhöz mész, ezt mindenképpen csináljátok meg. Ha ellenkezik, akkor is. Ha nagyon ellenkezik, akkor kérdezd meg tőle, hogy miért ekkora faszkalap.

Hátizom – közép harmad: Oldalemelés oldalsó támaszban

Hátizom – közép harmad: Oldalemelés oldalsó támaszban

Ezt lehet egyébként padon is csinálni, csak arra figyelj, hogy egyenesen feküdj. Boka, csípő, bordák egy vonalban és maradjon is úgy. Ha padon csinálod, akkor pad vége a honaljnál. Nem máshol.

Hátizom – közép harmad: Fekve húzódzkodás

Hátizom – közép harmad: Fekve húzódzkodás

A hát gyakorlatai az egyik legnehezebbek. Nehezek, mert pontos kivitelezést követelnek, és mivel senki nem csinálja vagy csak nagyon ritkán, elég nagy szívás lesz. Nem akarok hazudni, én is gyűlölöm a hát napot. Borzalmasan utálom, de hát ez van. Egy kapcsolat sem könnyű, mégis toljuk neki.

Hátizom – közép harmad: Húzódzkodás szűken

Hátizom – közép harmad: Húzódzkodás szűken

A húzódzkodás az egyik, a 3 alapító atya közül. Fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás. Ez a 3 mozdulat minden gyakorlatnak az alapja. Éppen ezért nem lenne rossz dolog, ha ezt a három mozdulatot mindenki alaposan megtanulná.

Húzódzkodni nem fogtok, ezt most mondom, pláne nem szabályosan, úgyhogy ezt most nem is kérem. Amiért mégis itt van ez a gyakorlat az azért van, mert a jobb termekben, ezek a gépek ellensúlyokkal vannak felszerelve, és ez bizony nagy segítség lesz. Először kezdjétek a testsúlyotokkal azonos ellenállással. Tehát ha te 70 kiló vagy, csavard fel az ellensúlyt 70 kilóra, és így haladj fokozatosan.

Hátizom – közép harmad: Döntött törzsű kettlebell fűrészelés

Hátizom – közép harmad: Döntött törzsű kettlebell fűrészelés

Mielőtt félreértés lenne. A kettlebell egy számomra megmosolyogtató edzésforma, DE, és itt jön egy rohadt nagy de! Guggolni, kitörni, törzsizom erősítő gyakorlatokat végezni vele specifikusan a fogása miatt, kifejezetten előnyös. Remek gyakorlat.

Hátizom – közép harmad: Fűrészelés

Hátizom – közép harmad: Fűrészelés

Minden izomcsoportnak van egy hatalmas sztárja, a hát izmoknál ez a fűrészelés. Elképesztő népszerűségnek örvend ez a gyakorlat, és ez a ritka esetek egyike, amikor valami népszerű és hatásos is egyben. Általában ami hatásos az nehéz, ezért kevesen csinálják, de a fűrészelés valamiért mégis egyesíteni tudta a kettőt, amiért hatalmas tisztelet. Hát tiszteljétek ti is, és csináljátok.

Hátizom – szélső harmad: Evezés csigán

Hátizom – szélső harmad: Evezés csigán

Egyenes hát, vállöv hátrafeszítés, és behúzás gyomor magasságba. Itt gondolom a vállöv hátrafeszítés szónál tágultak be a pupillák, de hát ezért kellenek a személyi edzők ugye.

Hátizom – szélső harmad: Evezés gépen szűken

Hátizom – szélső harmad: Evezés gépen szűken

Mocskosul utálom, de hatékony. Az a jó, hogy lehet váltott kézzel csinálni, és ha kérhetem, csináljátok is így. 12 sorozat csak jobbra, aztán csak balra. Imádni fogja mindenki, meglássátok.

Hátizom – szélső harmad: Evezés gépen szélesen

Hátizom – szélső harmad: Evezés gépen szélesen

Hátizom – szélső harmad: Húzódzkodás szélesen

Hátizom – szélső harmad: Húzódzkodás szélesen

A szűkfogású húzódzkodásnál mindent leírtam, amit a húzódzkodásról tudni kell. Itt nyilván a fogás lesz más.

Hátizom – szélső harmad: Mellhez húzás

Hátizom – szélső harmad: Mellhez húzás

Ha esetleg valaki olvasta volna ezt a cikket, akkor most mondanám, hogy mellhez húzásnál mindig arccal a gép felé ülünk és nem fordítva, ahogyan ez a rajzon is látható.

Konklúzió. Ne olvassatok Velvetet. Ha mindenáron valami szemetet akartok nézni, arra ott van a parlamenti közvetítés. Ott is kisül az agyatok, de legalább az edzésekről meg diétáról nem beszélnek ordas nagy faszságokat.

Hát izom – szélső harmad: Delta lehúzás

Hát izom – szélső harmad: Delta lehúzás

Gyanús nekem ez a gyakorlat mert kifejezetten szeretem, és relatív magas súlyoknál sem esik nehezemre elvégezni. Az egyik legfókuszáltabb széles hátizom gyakorlat.

Hát izom – szélső harmad: Deltához húzás csigán

Hát izom – szélső harmad: Deltához húzás csigán

Fantasztikus gyakorlat. Kevés gyakorlatot szeretek a hát izmainak edzéseinél, de ezt kifejezetten szeretem. Sajnos csigás gép kell hozzá, ami azért sajnos, mert már az is öröm, ha van ilyen a teremben. De ha van is azzal sem leszel előrébb, hiszen ez az a gép, ami állandóan foglalt lesz.

Nincs ebben semmi meglepő. A jó nőknek a szórakozóhelyen mindig lesz piája alapon ami jó, arra hamar lecsapnak, és bizony éles a verseny.

Hát izom – szélső harmad: Döntött törzsű evezés

Hát izom – szélső harmad: Döntött törzsű evezés

A végére hagytam a királyt. Soha, semmilyen gyakorlat nem volt olyan nehéz számomra mint ez, és soha egyik gyakorlatnál sem éreztem a testemet annyira, mint a döntött törzsű evezésnél. Rendkívül veszélyes, ha nem az egyik legveszélyesebb gyakorlat. (Nem. Az a szabad súlyos guggolás)

Ezt a gyakorlatot azért hagytam a végére hogy tudatosuljon ismét a fejekben, a hát izom edzéseit ha helyesen csináljuk, optikailag rengeteget tud dobni a testünk egészének megjelenésén, de helytelenül végezve nagy veszélyeket rejt magában, és durván sérülés veszélyes. Figyeljetek oda magatokra csak ennyit kérek. Figyeljetek oda magatokra és ésszel tegyétek azt amit tesztek.