Az előző bejegyzésben leírtam mindent, amit a nyújtásról tudni érdemes, ebben a bejegyzésben pedig konkrétan megmutatom, hogy melyik testrészre hogyan kell hatékonyan lenyújtani. Nem is húznám tovább az időt, azt azonban még egyszer külön kiemelném, hogy mindenképpen olvasd el a bejegyzés első részét.

A testrészek hatékony lenyújtásához egyetlen dologgal kell tisztában lennünk és a tisztán látást követően egyből meg is kéne értenünk. Nyújtásnál a testünket a megfelelő pozícióba kell helyeznünk. Tehát nem csak úgy körülbelül meg hasonlóan, hanem pontosan úgy, olyan szögben és úgy tartva a testünket, hogy a nyújtásnak valóban értelme is legyen.

És én az illusztrációk mellé pontosan ezt fogom leírni, azaz hogy hogyan tartsd magad.

 

Gyakorlatok

A váll izmainak nyújtása

A váll izmainak nyújtása

Az egész test olyan, mint egy mérnöki pontossággal megtervezett építmény, és a váll izmainak lenyújtásánál ez tökéletesen meg is mutatkozik.

Először is keresel valami függőlegeset, amibe bele tudsz kapaszkodni. Ez a valami ne egy fal legyen, hanem amire rá tudsz markolni.
Állsz egyenesen és ahogy markolod egyetlen dologra kell figyelned. Csukló, könyök és a váll egy vonalban van. AKKOR IS EGY VONALBAN MARAD, amikor a testeddel elfordulsz. Tehát az nem működik, hogy elfordulsz és a vállad elmozdul oldalra a picsába. Nem. Marad végig egy vonalban.
A másik fontos dolog. Tudatosan edzünk és tudatosan nyújtunk. Abban a pillanatban amikor belépsz a konditerembe, mindent tudatosan kell csinálnod. Tudatában kell lenned, hogy mit és miért csinálsz, és azt hogyan kell kivitelezned. Ehhez tudatosság kell, a tudatossághoz pedig tudás és koncentráció. A tudáshoz minden itt van a LifeTILT-en, a koncentrációhoz azonban te kellesz.
A nyújtás is tudatosságot követel, tehát amikor te a vállaidat nyújtod, a vállaidra koncentrálsz és a válladdal fordulsz nem a karjaiddal. Ha a vállaid helyett másik testrészedet érzed, akkor rosszul csinálod. Gyakori hiba, hogy a bicepsz izmait vagy az alkart érzitek ennél a nyújtásnál. Na innen lehet tudni, hogy szarul csinálod.
Csukló, könyök, váll egy vonalban EGY MAGASSÁGBAN és vállból fordulsz.
A levegőt a tested elfordulásánál fújod ki.

A váll izmainak nyújtása

A váll izmainak nyújtása

A következő gyakorlatnál még inkább mérnökösködni fogunk. Ez a gyakorlat már önmagában is hajlékonyságot igényel

Leülsz a földre, a csípőd, a térded, a bokád egy vonalban
A karjaidat magad mögé teszed de úgy, hogy a csukló, könyök, és a vállaid egy vonalban vannak és úgy, hogy a csuklód egy vonalban legyen a csípőddel.
Tenyered a földön ahogyan az az ábrán is látszik, majd egy kicsit elemeled a feneked a földtől és a tested előre és lefelé mozgatod.
Figyelj a légzésre. A tested előremozgatásnál fújod ki a levegőt és ha pozícióba kerültél egyenletes légzés a vállaidra koncentrállva

A váll izmainak nyújtása

A váll izmainak nyújtása

Állsz vállszéles terpeszben
Felemeled a karodat vállmagasságig úgy, hogy a könyököd és a vállaid egy vonalban legyenek
A másik kezeddel megfogod a könyököd és elkezded befelé tolni de úgy, hogy A FELSŐ TESTED NEM FORDUL EL VELE.
A levegőt a befele tolásnál fújod ki.

A hát izmainak nyújtása

A hát izmainak nyújtása

A tudatosságot említettem már? Mert arra bizony itt is szükség lesz.

Megfogsz bármit amibe beletudsz kapaszkodni és van olyan stabil, hogy elbírja a testsúlyodat. Nem véletlenül írom ezt, láttam már nem egy embert ennél a gyakorlatnál akkorát esni mint a szar.
Amit el lehet képzelni egy vonalban van. Váll, csípő, térd, boka.
Megfogod, pozícióba teszed magad és hátraengeded a tested úgy hogy a hátadra fókuszálsz
A levegőt a hátraengedésnél fújod ki.
Ez a legegyszerűbb és a leggyakrabban alkalmazott hát nyújtó technika. Az egész hátat faszán lenyújtja.

A hát izmainak nyújtása

A hát izmainak nyújtása

Szintén mindened egy vonalban van. Csípő, könyök, csukló, térd, boka.
A felsőtested beteszed a karjaid közé, miközben hátrafelé tolod a feneked és domborítasz.
Az alkarok végig a padlón maradnak és NEM MOZDULNAK EL.
Levegő kifújás hátrafelé, illetve domborításnál.

A bicepsz és tricepsz nyújtása:  Bicepsz

A bicepsz és tricepsz nyújtása: Bicepsz

Itt nyer értelmet az a tény, hogy egy azon mozdulaton belül mennyit számít az, hogy hogyan mozgatjuk a testünket és hogy mire fókuszálunk. Ehhez a fókuszáltsághoz kell egy test tudat, valamint hogy azt a testrészedet mozgasd és oda fókuszálj, ahova szeretnéd az energiát összpontosítani. Nem szerettem volna összezavarni a lelkeket ezzel az egy pózzal több testrészre lehet nyújtani cuccal, de vagy megtanulod rendesen amire szükséged van a tested formálásához, vagy tényleg menjél inkább arobicozni.

Ugyanaz a póz mint a váll nyújtásánál amikor a földön kellett ülni, csak itt éppenséggel állni kel és a falat masszírozni. ha nem figyelsz könnyen váll nyújtás lesz belőle, de van egy nagyon egyszerű módszer arra, hogy ez ne forduljon elő. FIGYELJ ODA. Bicepszen van a fókusz, a bicepszet nyújtod.

A bicepsz és tricepsz nyújtása:  Tricepsz

A bicepsz és tricepsz nyújtása: Tricepsz

Felkar a fej mellet, a tenyereddel megpróbálod elérni a lapockád alsó részét.

A bicepsz és tricepsz nyújtása:  Tricepsz

A bicepsz és tricepsz nyújtása: Tricepsz

Ezt a gyakorlatot a falnak támaszkodva is lehet csinálni. Megpróbáltam lerajzolni, de kritikán aluli ahogy rajzolok, úgyhogy inkább hagyom a picsába.

A bicepsz és tricepsz nyújtása:  Tricepsz

A bicepsz és tricepsz nyújtása: Tricepsz

Tricepsz rúd alatt nyújtás. Nagyon jó. Könyök, vállak egy vonalban.

A Mell izmainak nyújtása

A Mell izmainak nyújtása

Mindig beleesek abba a hibába, hogy alapvetően magamból indulok ki, és egy férfi agyával gondolkozom. Ha nekem mondanak valamit, akkor én azt az addigi tapasztalataim szerint elhelyezem oda ahova való és ha úgy döntök, hogy megfogadom a tanácsot amit kapok akkor eszerint cselekszem, de legfőképpen megértem amit nekem mondanak, és nem teszek fel idióta kérdéseket. De a nők sajnos nem így működnek amivel semmi probléma nincsen, hiszen a bizonytalansági faktor az életük mindennapos részét képezi.

Biztos hogy jól értettem? Most akkor így kell csinálni és ha így csinálom akkor jól csinálom? És különben is. Biztos, hogy ez a legjobb módszer ami nekem kell? Minél több kérdés, annál több bizonytalanság. Márpedig kérdések egy nőnél azok mindig lesznek és ha kérdések vannak, akkor arra válaszok is kelleni fognak. És ekkor történik a legnagyobb katasztrófa. Hiába van itt minden patentul leírva, a bizonytalanságból adódó kérdés cunami után tovább fognak keresgélni megoldások után kutakodva, így jutván el ezzel olyan oldalakra, ahol az információ szót szó szerint megalázták.

A megoldás az itt van, amit mondok azt fogadd meg. Nincs miért elbizonytalanodnod, mert ha úgy csinálod ahogy mondom, akkor jól csinálod és pont.

És hogy jön ez pont a mell izmainak lenyújtásához? Sehogy. Csak most jutott eszembe ez a gondolat menet. Vállak, könyök egy vonalban, könyök, csuklók egy vonalban és a testeddel fordulsz nem a karodat tolod előre.

A comb izmainak nyújtása: Belső comb

A comb izmainak nyújtása: Belső comb

Azért nyújtunk, hogy az edzéssel megdolgoztatott izmok az edzést követő regenerációs órákban, napokban még hatékonyabban és gyorsabban fejlődjenek. Ez a leghatásosabb érvem a nyújtás mellett. Ezt az információt azért írom le itt újra, mert megérkeztünk az alsó testhez, ami mint tudjuk a nőknél fényévekkel fontosabb mint a felső testük bármelyik része, of course a mellüket kivéve.

Láb és fenék napon a combod mind a négy részét nyújtsátok le a következő gyakorlatokkal.

A comb izmainak nyújtása: Külső comb

A comb izmainak nyújtása: Külső comb

A comb izmainak nyújtása: Hátsó comb

A comb izmainak nyújtása: Hátsó comb

A comb izmainak nyújtása: Hátsó comb

A comb izmainak nyújtása: Hátsó comb

A comb izmainak nyújtása: Első comb

A comb izmainak nyújtása: Első comb

Ha egész véletlenül nincs nálad egy kötél, akkor az is jó, hogyha keresel egy padot ami legalább a combod közepének magasságáig ér. ráteszed a lábad úgy hogy a cipőfűződ van a padon és ráülsz a sarkadra miközben a térded a földet nézi.

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

Ugye nem kell ecsetelnem a fenék nyújtásának fontosságát?

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

A fenék nyújtása

Nyújtsatok gyerekek ez a lényeg. Nyújtsatok minden edzés után arra a testrészre amire dolgoztatok, de az lenne a legjobb, ha minden gyakorlat után az 1 perces pihenőidőtök nyújtással telne el, nem pedig telefon basztatással.