röviden

Lance Armstrong hétszeres Tour de France-győztes és ráktúlélő mondta egyszer.

„Az igazság az, hogy a rák volt életem legnagyszerűbb eseménye. Nem tudom, miért kaptam meg ezt a betegséget, de csodákat tett velem, és nem szeretném kitörölni az emlékezetemből.”

És valóban. A tapasztalat azt mutatja, hogy aki már egyszer megtapasztalta, milyen érzés szembenézni a halállal, az az élet kihívásait már nem kihívásként éli meg, hanem egyszerűen legyőzhető semmiségnek. Zach Zeiler 15 évesen legyőzte a rákot, majd 4 év elteltével nagyon úgy néz ki, hogy az életet is. Az eredeti interjú a Simplyshredded.com oldalán található.

– Nem mindennapi történet a tiéd. Kérlek, mesélj a kezdetekről.

– 15 éves koromban rosszindulatú nyirokmirigyrákot állapítottak meg nálam. Ez azt jelentette, hogy ennek a ráktípusnak a kezelésére kemoterápiás és sugárkezelésnek kellett alávetnem magam. A kezelések fizikálisan és mentálisan is borzalmasan megviseltek, ez a pár hónap volt életem eddigi legnehezebb időszaka. A kezelések során kimaradtam a középiskola második évfolyamának nagy részéből, a betegség miatt nagyon sok barátomat elveszítettem, nem sportolhattam, és még a 16. születésnapomat is a kórházi ágyban kellett töltenem. Az életem akkoriban eléggé kilátástalan volt. Áldozatnak éreztem magam, a tehetetlenség dühített a legjobban, de lehettem bármennyire is rosszul, egyvalamiben biztos voltam, hogy soha nem fogom feladni a harcot.

Mindegy, mennyire voltam beteg, vagy mennyire voltam depressziós, azt mondtam magamnak, hogy túl fogom élni. Hogy egy nap, amikor majd visszaemlékszem erre az időszakra, akkor egy erősebb és fegyelmezettebb emberként tekinthessek vissza, aki már nem fél semmitől, mert ha a halált képes vagy legyőzni, akkor az életben mitől kéne tartanod?

És pontosan ezt tettem. Soha nem adtam fel. És tudod, mit? Lehet, hogy most furcsa lesz, amit mondok, de hálás vagyok a sorsnak, hogy rákos lehettem, mert ha nincs ez a betegség, talán soha nem láttam volna az életet olyan tisztán, mint ahogyan most látom. Nekem már soha nem lesz szükségem motivációra, vagy hogy erőt merítsek másokból, mert már tudom, hogy az élet milyen rövid, és hogy nem vesztegethetem el az időmet azzal, hogy ne csináljak semmit, vagy ne akarjak küzdeni minden egyes nap magamért, hogy jobb legyek, hogy többet érjek el.

Miután véget értek a kezelések, közel 48 kg voltam. A 183 centis magasságomhoz… A kemoterápia előtt sportos testalkatom volt. A kezelések után nem mertem tükörbe nézni, mert nem bírtam volna ki a saját látványomat. Nem akartam látni magamat, nem akartam látni, hogy nézek ki akkor, amikor haldoklom.

Vékony voltam, mentálisan fáradt lettem azok hatására, amiken keresztülmentem, és a tény, hogy az ágyból való felkelés is komoly próbatétel volt számomra, borzasztóan megviselt. Hónapokon keresztül az egyetlen stabil pont az életemben az infúzió volt, és egy narancssárga edény, ami folyamatosan mellettem volt, mert szinte egész nap hánynom kellett. Aztán szépen lassan elkezdtem gyógyulni. Amikor a kemoterápiás kezelések véget értek, ott álltam teljesen legyengülve. Azt tudtam, hogy szükségem van valamilyen testmozgásra, hogy visszanyerjem az erőmet, és szükségem volt valamire, amiben levezethetem a frusztrációmat, a bennem felgyülemlett mérhetetlen félelmet és feszültséget.

Kis lépésekben haladtam. Az első kitűzött célom 100 lépés megtétele volt, majd 200, és amikor már nem esett nehezemre a mozgás, akkor fedeztem fel a súlyzózást. Egyszerűen kezdtem, néhány egyszerű kézi súlyzós gyakorlattal a pincénkben, majd amikor már elég erősnek érzetem magam, megvettem életem első kondibérletét is.

Fokozatosan haladtam, és a személyi edzőket figyeltem, hogy tanulhassak. Mindent meg akartam tudni a testépítésről, mert éreztem, hogy ez az a sport, amiben nemcsak a feszültséget tudom levezetni, hanem visszanyerhetem a régi önmagam látványát is. Nagyon gyorsan megtanultam, hogy az eredmények áldozatok révén jelennek meg, és hogy minél többet fektetek a testmozgásba, ha a testemet nem szeméttel táplálom, akkor annál többet kapok tőle vissza. Végtelen órákat eltölteni az edzőteremben látványos változásokhoz vezetett, és a testem újjászületett. Már nyoma sem volt annak, hogy én valaha is beteg voltam, és akkor ott a teremben éreztem először, hogy legyőztem a halált. Nem akkor, amikor az orvosok azt mondták, hogy sikeres volt a kezelés, és meggyógyultam, nem. Hanem ott a teremben, a súlyok között, fél évvel a kezelések vége után.

Nem tudom pontosan, hogy merre tartok, de hogy jó úton vagyok, abban biztos vagyok. Mert minden egyes nap egy lehetőség, hogy megvalósítsd önmagad, ami végül elvezet a sikerhez. Az út végén az élet van, az út elején pedig a halál, úgyhogy nem tervezem, hogy egyhamar megállok. Tudod, ez az egész olyan, mint egy mozgólépcső. Ha megállnék, akkor az út visszavinne oda, ahonnan elindultam, és én oda soha nem akarok visszamenni, mert akkor az azt jelentené, hogy meghaltam. Az élet egy mozgólépcső, és ha meg akarod élni az életet, mindig menni kell, soha nem szabad megállni.

– Honnan szerzed a motivációd?

 

– Az élettől. Az élettől és az elért eredményeimből. A test építése egyike azon kevés dolognak, ahol szemmel látható a teljesítmény, az elkötelezettség, a lemondás és az önfeláldozás, a fejlődés. Annyit kapsz vissza, amennyit beleteszel. Itt nincsenek blöffök, és én pontosan ezt szeretem.

 

– Milyen edzésterv vált be számodra a leginkább?

 

– Nem követek semmilyen edzésrendszert. Az alapokat ugyan megtanultam, de inkább arra mentem el, amerre úgy gondoltam, hogy a testemnek jó lesz, és ez nálam bevált. Én személy szerint az egyéni edzésstílusokban hiszek, és ezt mindenkinek saját magának kell elsajátítania. Kell egy erős tudásalap, és onnantól már csak a testedre kell figyelned. Össze kell zavarnod a testedet, soha nem adhatod neki ugyanazt a terhelést, ugyanazokkal a gyakorlatokkal, hónapokon keresztül.

Sorozatszámok, ismétlések száma, gyakorlatok, súly, intenzítás, szünetek. Ezeket kell folyamatosan változtatni. Egyik héten kisebb súlyokkal dolgozom nagyobb sorozatszámokkal, míg a másik héten kevesebb sorozatszámok mellett folyamatosan emelem a súlyokat, és kibukásig edzek. Azzal, hogy a különböző stílusokat vegyítem az edzéseim során, a testnek nincs lehetősége alkalmazkodnia, így a terhelés váltakoztatásával folyamatosan lehet sokkolni a szervezetet és az izmainkat.

 

ZACH EDZÉSTERVE

Hétfő: mell/tricepsz

  • Dumbbell Pullover: 3×12,10,6
  • Incline Dumbbell Press: 4×12,10,8,6
  • Flat Dumbbell Press: 4×12,10,8,6
  • Decline Isolateral Machine Press: 3×10
  • Dumbbell Fly’s: 3×10-15
  • Cable Crossovers: 3×10-15
  • Overhead Dumbbell Extension: 4×12,10,8,6
  • Overhead Single Arm Triceps Extension: 3×10
  • Dumbbell Triceps Skull Crushers: 4×10
  • Single Arm Cable Triceps Pushdown: 3×10

 

Kedd: lábak

  • Guggolás: 5 working sets 14,12,10,8,6 (last set a dropset)
  • Hack squat: 4×12,10,8,6
  • Leg Press: 4×10-14
  • Leg Extensions: 4×10-20
  • Laying Leg Curl: 4×8-12
  • Stiff Leg Dumbbell Deadlift: 4×12,10,8,6
  • Standing Leg Curl: 4×10

 

Szerda: hát/bicepsz

  • Lat Pulldown: 4×8-12
  • Isolateral Lat Pulldown: 4×8-12
  • Pull-ups: 2× failure
  • T-Bar Row: 4×10
  • One Arm Dumbbell Row: 4×12,10,8,6
  • Isolateral Row: 3×10
  • Cable Row: 4×10-15
  • Barbell Curl: 4×20-30
  • Dumbbell Alternating Curl: 3-4×20-30
  • One Arm Preacher Curl: 4×15-20

Csütörtök: vállak

  • Reverse Pec Dec (Rear Delts): 3×15
  • Rear Delts Cable Fly: 4×10
  • Dumbbell Shoulder Press: 5×14,12,10,8,6
  • Side Lateral Raise: 4×8-12
  • Upright Row: 3×10
  • Single Arm Side Lateral Raise: 3×10
  • Dumbbell Front Raise: 3×8-12
  • Isolateral Shoulder Press: 4×10
  • Barbell Shrugs: 6×20,16,12,10,8,6 (last set a dropset)
  • Dumbbell Shrugs: 5×10

 

Péntek: mell/tricepsz

  • Dumbbell Pullover: 3×10
  • Barbell Bench Press: 4×12,10,8,6 (last set a dropset)
  • Incline Isolateral Bench: 4×12,10,8,6
  • Cable Crossover: 4×10
  • Pec Dec Fly: 4×10
  • Weighted Dips: 4×12,10,8,6
  • Barbell Skull Crushers: 4×12,10,8,6
  • Cable Overhead Triceps Extension: 3×10
  • Rope Triceps Pushdown: 3×20

 

Szombat: lábak

  • Leg Extensions: 4×10
  • Squats: 5×5
  • Hack Squat/Lunges Superset: 4×10
  • Sissy Squats: 4×15
  • Single Leg Hamstring Curls: 4×10
  • Reverse Hack Squats: 4×10
  • Barbell SL Deadlifts: 3×12,10,8
  • Laying Leg Curls: 3x failure

 

Vasárnap: hát/bicepsz

  • Deadlifts: 6×20,14,12,10,8,6
  • Barbell Row: 4×12,10,8,6
  • Wide Grip Cable Row: 3×10
  • One Arm Dumbbell Row: 3×10
  • Unilateral Row: 3×10
  • Weighted Pullups: 3×10
  • Dumbbell Pullovers: 3×8
  • Close Grip Lat Pulldown: 3×10
  • Dumbbell Hammer Curl (One Arm): 4×20-30
  • Concentration Curl: 4×20
  • Preacher Curl: 3×20
  • Cable Curl: 2×30

 

Vádli/has

Váltogatom a has -és vádliedzéseket mindennap. Például hétfőnként hasra edzek, kedden vádlira, szerdán hasra, csütörtökön vádlira, stb. Minden edzés során kicsi, kb. 15 perces edzésköröket végzek.

Vádliedzés:

  • Ülő vádliemelés: 5×10
  • Álló vádliemelés: 5×15

 

Hasedzés:

  • Függő lábemelés: 4×15
  • Hasprés: 4 sorozat kifulladásig

– Melyik a 3 kedvenc gyakorlatod és miért?

– A szabad súlyzós fekvenyomás. Ez az egyik kedvenc gyakorlatom. Az elejétől fogva nehéz volt számomra a mell izmainak fejlesztése, és nagyon sokáig a fekvenyomás volt az elsődleges gyakorlatom, de ez sosem volt elég hatékony számomra, de legfőképpen a kezdetekben nem, mert mindig egyedül edzettem. (Az a fajta vékony srác voltam, aki túlságosan félt megkérni valakit a 61 kilómmal, hogy segítsen nekem.) A szabad súlyzókkal nemcsak hogy teljesen ki tudom használni a súlyzós edzéseim teljes kapacitását, de sokkal hatékonyabbnak találom a mellek izolálásában.

Guggolás. A világon azt bánom a legjobban, hogy nem kezdtem el korábban guggolni. Sosem voltam az a típusú ember, aki kihagy egy lábnapot csak azért, mert abba az ember beledöglik, de az edzéseim kezdeti fázisaban nem tanultam meg rendesen, hogyan guggoljak. Egészen addig, mígnem három év edzés után rákényszerítettem magam, hogy megtanuljam a guggolás megfelelő technikáját. A guggolás a gyakorlatok istene, és az egyik leghatékonyabb gyakorlat a földön.

Súlyemelés. A másik gyakorlat, amit bárcsak hamarabb elkezdtem volna végezni, az a súlyemelés. Csakúgy, mint a guggolást, három év edzés után kezdtem el ezt is. Nem arról van szó, hogy féltem súlyt emelni, egyszerűen nem tudtam, hogyan csináljam, nem ismertem a megfelelő technikát. A legjobb tanács, amit adhatok egy kezdőnek, hogy tanuljon, figyeljen, gyakoroljon. A súly meg majd megjön úgyis magától.

– Milyen az étrended?

– Az étrendem nagy része elég laza. Természetesen megteszek mindent annak érdekében, hogy tisztán táplálkozzak, de mindig is hittem abban, hogy ha az étrended nem élvezhető, akkor nem fogod követni. Ha egyszer is versenyre készülnék, akkor természetesen szigorúan odafigyelnék magamra és a táplálkozásomra. A cukrot totálisan kizárom, de ezenkívül ha úgy adódik, nem csinálok különösebb problémát abból, hogy megegyek egy pizzát vagy egy hamburgert. Ez a gyakorlatban úgy néz ki, hogy egy héten 90-10% arányban tisztán kajálok.

Diéta:

  • 1. étkezés: fehérjeturmix, zabpehely
  • 2. étkezés: tojás, zabkása, alma
  • 3. étkezés: csirkemellfilé, tészta, zöldség
  • 4. étkezés: fehérjeturmix, banán
  • 5. étkezés: hamburger, sült krumpli, tej
  • 6. étkezés: fehérjeturmix, cottage cheese, fehérjeszelet, mogyoró

– Amikor testzsírt szeretnél csökkenteni, akkor HIIT vagy sima kardió?

– Én használom mindkettőt, attól függően, hogy milyen hangulatban vagyok. Néha hasznos ha csak futok 30 percet intervallum edzés helyett, de ha a tükörben azt látom, hogy a testem keményebb edzéseket kíván, akkor természetesen nem is gondolkozom, nagyon keményen odateszem magam, és a legkeményebb HIIT-edzéseket végzem.

– Milyen táplálékkiegészítőket használsz?

– Fehérje, edzés előtti energetizálók, aminosavak és kreatin. Véleményem szerint ezeknek a megfelelő bevitele elég kell, hogy legyen. A többi a diétán és az edzések intenzitásán múlik. Én egyébként vallom azt, hogy mindenkinek más válik be, és ahogyan az edzéseket is, úgy ezt is ki kell tapasztalni, hogy mi az, ami nálad működik, mitől tudsz te fejlődni. Természetesen minden más is támogat, de ez a négy kiegészítő az alap.

– Kedvenc idézeted?

– „A fájdalom semmi. Egyáltalán semmi ahhoz képest, amit a győzelem elérésekor érzel, miután elmúlt a fájdalom” – Zachary Zeiler